大肚腩減不走竟是盆骨前傾作怪！物理治療師教一招「簡單躺平自救法」 每日1.5分鐘回復極佳體態

網民求救盆骨前傾矯正方法

近日有網民在社交平台以「我的骨盆前傾真的好噁，有沒有邪修方法可以快速好轉的，哈哈」為題發文，向廣大網民求救快速改善盆骨前傾的自救方法，隨即引來一名骨科物理治療師現身拯救。

盆骨前傾主要是由日常生活的不良姿勢所引起，導致身體肌肉出現前後失衡的狀態，即是部分肌肉過於緊繃，部分肌肉卻軟弱無力。當盆骨向前傾斜時，身體的重心會隨之改變，將腹部的內臟向前推，形成即使體脂不高、小腹依然突出的視覺效果。

物理治療師現身教「簡單躺平自救法」

針對這個問題，該名台灣骨科物理治療師在帖文下留言，分享一個名為「躺姿 90/90 訓練」的簡單肌肉啟動動作。他指出，這個動作能有效喚醒處於休眠狀態的髖伸肌群，即臀大肌及大腿後側肌肉，同時鍛煉腹部的核心張力。當這兩組肌肉重新發力收縮時，便能上下配合產生一股向後的拉力，將前傾的盆骨拉回正軌。只要持之以恆地練習，便能有效改善盆骨前傾的問題，重塑平坦小腹。

懶人必學「躺姿90/90訓練」教學

物理治療師指，這個動作非常簡單，只需每天躺在床上或瑜伽墊上即可完成。

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準備姿勢： 整個人平躺，雙腿抬起、膝蓋彎曲呈90度角。

發力秘訣： 雙腳腳掌貼牆，想像只用1成的力量微微蹬住牆面，這時主要發力點應在臀部肌肉，同時呼氣將腹部收緊、向內凹並向上提。

訓練時間：每次維持30秒為一組，每日做3組，每組中間休息1分鐘。只要每天堅持花1分半鐘，持續進行一個月，體態便會有改善。物理治療師更特別提醒，部分人在平躺時如果覺得頸部不舒服，可以在頸椎下方墊一條捲好的毛巾作支撐，做起來就會更舒適安全。

資料來源：Juji.gif@Threads、Hyz.physio@Threads

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