11年國際研究追蹤「長壽飲食方案」：4大平價食材係抗炎神器 死亡風險降75%

糖尿病｜長壽飲食方案使糖尿病死亡風險降75%

一項在國際營養學權威期刊《Nutrients》刊登、歷時11年的研究，研究團隊分析了受試者的飲食習慣，歸納出3種主要飲食模式：

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文字版：

• 傳統飲食/愛吃醃製菜：大多數健康食物的攝入量都偏低，唯獨醃製食物吃得特別多
• 非常愛吃肉：整體飲食相對均衡，但日常肉類的攝入量明顯偏多
• 果蔬奶豆豐富豐富：整體飲食豐富多樣，新鮮生果、牛奶或奶製品、豆製品，及全谷物吃得比較多，極少進食醃製菜

在11年的追蹤後，發現第2型糖尿病患者只要把日常飲食調整至「果蔬奶豆豐富」飲食模式，其全因死亡風險能下降39%、心血管疾病相關死亡風險降53%，尤其是糖尿病相關死亡風險降幅更高達75%。另外，高血壓患者在調整後與糖尿病相關的死亡風險也能直降60%，亦適合普通人仿效。它與「東方膳食模式」相似，被視為最適合亞洲人的「地中海飲食」。

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糖尿病｜4類食物延長壽命

研究指糖尿病患者通常比健康成人存在更嚴重的代謝紊亂和全身性慢性炎症，導致高死亡風險，而這4類食物正好能有效抗炎和抗氧化。

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延壽食物｜1.新鮮蔬果

新鮮生果及蔬菜富含維他命C、類黃酮、花青素等抗氧化物質，能清除引致炎症的自由基。其中生果中的槲皮素不僅能直接改善胰島素抵抗，還能保護心血管，等同自帶「護心符」。

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延壽食物｜2.大豆及豆製品

豆製品能提供優質植物蛋白與抗氧化活性成分，既能補充足夠營養，又不會像紅肉加重身體的發炎負擔；它能提升全身抗氧化能力，緩解慢性炎症，有效減少心血管併發症致死率。

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延壽食物｜3.牛奶、奶制品

牛奶提供的優質蛋白質、鈣，和鉀等礦物質，是心臟代謝的後勤核心。鈣能幫助調節血壓，乳清蛋白有助改善胰島素敏感性，鉀可平衡鈉的升壓作用，與植物性食物搭配能令代謝調控更平穩。

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延壽食物｜4.全谷物

全谷物有充足的膳食纖維與植物多酚，能共同調節體內炎症與氧化平衡，從代謝層面穩定血糖、保護血管，與新鮮生果蔬菜形成協同抗炎效果，持續改善糖尿病患者的健康。

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糖尿病｜8個長壽飲食習慣

想要有效達至「果蔬奶豆豐富」飲食，我們有8個習慣可做。

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資料來源：《人民日報健康客戶端》

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