食鈣片預防唔到骨質疏鬆！營養師親授優質食物清單：補齊6大護骨營養素

文: 李加傑

2026.08.13

想要預防骨質疏鬆或促進兒童骨骼發育，單靠狂飲牛奶和食鈣片是絕對不夠的！台灣營養師高敏敏指出，骨骼要健康堅硬，必須仰賴 6 大關鍵營養素的「協同效應」。其中，只要吃一顆「全蛋」（蛋白＋蛋黃），就能直接一次過補充到優質蛋白質與維他命 D 兩種關鍵營養！

骨質疏質｜6大關鍵營養素協同效應

台灣營養師高敏敏表示，骨骼的生成、維持，及發育並非單靠狂飲牛奶和食鈣片就行，事實上需要6種關鍵營養素配合才行。

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鈣作為骨骼與牙齒的最主要原料，雖無法令兒童瞬間長高，然而攝取不足卻會損害骨骼健康，是成長期兒童必不可少的營素。日常應多選擇乳製品、芝麻、銀魚仔，及蝦米。

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蛋白質是身體組織的基礎材料，亦是骨骼中膠原蛋白結構的來源。每餐應進食約一個手掌大小的優質蛋白質，然而也不能過量，均衡才是重點。平時可多吃豆類、魚、肉，或蛋。

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維他命D能幫助鈣質吸收，用以維持骨骼正常發育。可進食乾冬菇、蛋黃，及魚類；同時亦應多進行戶外活動曬太陽，促進體內維他命D合成。

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維他命K主要參與骨鈣蛋白作用，讓鈣用對地方，幫助骨骼維持健康。所以除了牛奶，也要多吃深綠色蔬菜或納豆。

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鎂是骨骼中的重要礦物質，不僅參與骨骼代謝，更與肌肉和神經功能運作息息相關。如果平時只偏食精製澱粉，極易導致鎂攝取不足。可多吃堅果與全穀類。

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骨骼除了堅硬的鈣，亦需要膠原蛋白來形成支架，而維他命C能促進膠原蛋白合成，令骨骼結構更健康。能從番石榴、奇異果、柑橘類生果，及燈籠椒中攝取。

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根據衞生署資料，骨質疏鬆本身並沒有任何明顯病徵，大多數患者在早期均無法察覺，往往直至不幸發生骨折後才驚覺患病，其中股骨、脊椎，及前臂骨等部份是最常見的骨折部位，如果出現以下3種情況，就要留意是否骨折了。

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⚠️ 隱形骨折警號	💥 臨床徵狀與病理表現
1. 輕微碰撞或跌倒即骨折	輕輕一跌或輕微外力碰撞，就導致股骨（大腿骨）或前臂骨折，代表骨密度已嚴重流失。
2. 無故變矮與背曲	脊椎骨在完全沒有外力碰撞下漸漸塌陷壓迫，導致出現明顯駝背，且身高比年輕時縮水數公分。
3. 持續性背痛	脊椎發生微小壓迫性骨折，進而引發長期、反覆發作且難以完全緩解的慢性背痛。
🚨 提醒：骨質疏鬆症早期多半「無聲無息」，若發現家中長輩出現上述情況，應儘速安排骨密度檢查（DEXA）！

衞生署亦指出了有7類人為高危人士，若有相應的情況發生，最好求醫檢查。

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🚨 高危族群分類	💥 致病機制與高危原因
1. 長者	隨年齡增長，身體造骨能力逐漸減弱，骨質破壞速度大於生成速度。
2. 停經後女性	停經後雌激素分泌驟降，保護骨質的機制消失，導致骨質加速流失。
3. 體型瘦小者	先天骨骼總量與骨密度基礎較低，抵抗骨質流失的本錢較差。
4. 家族遺傳者	直系親屬（如父母）有骨质疏鬆或髖關節骨折病史者，患病風險顯著增加。
5. 不良生活習慣者	吸煙、酗酒、偏食高鹽、狂飲濃茶咖啡，以及長期缺乏負重運動者。
6. 特定疾病患者	患有提早停經、睪丸素過低、甲狀腺機能亢進等內分泌或代謝疾病者。
7. 長期服藥者	需要因慢性病而長期服用高劑量類固醇藥物（Steroids）的患者。

除了均衡攝取高營養師所提到的營養素外，我們還有4種方法可以預防骨質疏鬆。

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🛡️ 防骨鬆守則	💡 具體操作方法與預防原理
1. 控鹽排毒	減少豉油、鹹魚等高鈉食物的攝取，防止體內過多的鈉離子在排出時一併帶走鈣質。
2. 戒壞習慣	徹底戒煙、戒酒，並減少飲用濃茶與咖啡等高咖啡因飲品，避免抑制鈣質吸收與加速骨質流失。
3. 負重運動	每星期最少進行 3 次、每次 30–60 分鐘的負重運動（如快步走、太極、健身操），給予骨骼適度壓力以刺激骨質生成。
4. 天然曬太陽	進行戶外活動時適度曬太陽，利用陽光中的紫外線促進體內維他命 D 自行合成，大幅提升腸道對鈣質的吸收率。

最後，高營養師又指，如果想讓兒童順利長高，除了攝取足夠營養外，亦需要均衡飲食、在生長激素分泌時有足夠睡眠，及利用跑跳等規律運動來刺激骨骼等，當然，遺傳與青春期發育狀況亦會影響生長。

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