63歲名醫血管竟得28歲！「這日常習慣」恐令死亡率激增22%！靠3招零成本逆齡
想活得健康，重點在於懂得把運動融入日常之中！日本血管名醫池谷敏郎醫生雖已63歲，但血管年齡卻僅有28歲，能達成這種驚人成就，並非透過高強度體能訓練，而是靠3大長久且有樂趣的簡單運動，例如與狗一起散步及做中高齡深蹲等，以達至護心與心血管逆齡之效。
運動｜每日久坐逾9小時 死亡風險激增22%
加拿大一項研究顯示，久坐會傷害認知功能、增加心臟病，及患癌等風險；另一項研究更顯示，相較於每日久坐少於7小時的人，久坐超過9小時人士的死亡風險會提升約22%。日本血管名醫池谷敏郎醫生亦因為看診而面對久坐問題，為了維持血管健康，他堅持做3大護心運動。
心血管｜每天遛狗散步20分鐘 1日走8000步
池谷醫生每天都會陪愛犬散步20-30分鐘，一日走約8000步。刊登於《Scientific Reports》的研究指出，養狗人士做到每週150分鐘建議運動量的機率是沒養狗者的近4倍。美國心臟協會（AHA）資料亦顯示，養狗人士的心血管疾病死亡風險比沒有養狗者少31%，可見在與毛孩相伴的同時，更展現出極佳的護心效益。
習慣養成｜久坐與規律散步健康效益對比
比較項目 | 每日久坐時間大於9小時 | 每日帶狗散步 |
|---|---|---|
健康成效或風險 | 死亡風險提升約22% | 心血管疾病死亡風險少31% |
身體功能影響 | 傷害認知、增加心臟病風險 | 能改善心血管循環與新陳代謝效率 |
運動量 | 容易缺乏運動量 | 每週150分鐘運動量達成率高近4倍 |
身體｜中高齡深蹲訓練法 每週2次阻力訓練
適度肌力訓練能維持挺拔體態，池谷醫生每週會做2-3次阻力訓練，每次約30分鐘，尤其是深蹲能練好下半身肌肉群，更易塑造不發胖體質；他能扛著50kg鈴進行6-8次蹲舉並重複3組。不過許多人因為身體未適應就突發奮力衝刺而拉傷肌肉，所以中高齡族群鍛鍊時應循序漸進，避免受傷。
戶外運動｜每週1次高爾夫球 化運動為興趣
把運動變成興趣才能長久堅持，池谷醫生以打高爾夫球作為夫妻之間的共同興趣，每次能累積 2-3萬步的行走量。有研究指，打高爾夫球的人比起不打球者死亡率少了40%，相當於延長約5年平均壽命；它亦是中等強度有氧運動，有效改善心血管系統、呼吸系統，與新陳代謝機能。當然並非每個人都喜歡高爾夫球，我們可選行山、急步行，或踩單車等來替代。
3大運動對照表
運動或活動 | 成效 |
|---|---|
每日帶狗散步20-30分鐘 | 心血管疾病死亡風險少31%；改善心血管循環與新陳代謝效率 |
中高齡循序漸進深蹲 | 練好下半身肌肉群塑造不發胖體質；每週2次，每次30分鐘 |
高爾夫球中強度有氧 | 一場累積2萬至3萬步，降低40%死亡率，延長約5年壽命 |
資料來源：《President Online》、台灣衛生福利部、《American Heart Association》、《PubMed》
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