護眼食葉黃素是智商稅？營養師揭5大必食營養素防白內障：附護眼食物對照表

文: 李加傑

1小時前

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眼睛累了只吃葉黃素還不夠！台灣營養師高敏敏指出，眼睛所需要的營養並不只有葉黃素，想維持明亮有神，還需要另外4種營養一起支撐，為此她分享了有哪些食物可以防眼，其中多吃番石榴、奇異果，或士多啤梨等生果，更能有效延緩眼睛老化並預防白內障。

護眼｜眼太累只食葉黃素並不夠

現代人幾乎每天都看著電腦或手機螢幕，再加上休息追劇，眼睛休息時間實在太少。然而台灣營養師高敏敏指出，只靠葉黃素還不能真正護眼，仍須從飲食中攝取5大護眼營養素，才能全面守護靈魂之窗，維持雙眼明亮、對抗用眼過度。

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黃斑部的重要色素包括了葉黃素與玉米黃素，能吸收並過濾電子產品發出的有害藍光。日常可從粟米、菠菜、芥蘭，及南瓜等深綠色和黃橘色蔬果中補充；另外蛋黃也能補充這些營養素。

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花青素具備強效抗氧化作用，能增強夜視能力並維持良好眼壓。日常飲食應涵蓋不同顏色的蔬果，以攝取更多天然植化素。可多吃提子、藍莓、黑加侖子，及茄子等紫黑色食物攝取。

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維他命C是人體極為重要的抗氧化劑，可保護眼睛不受自由基損害，防止患上白內障，還能減慢眼組織老化。多吃番石榴、奇異果、柑橘類生果、甜椒，及士多啤梨等就能補充足夠的維他命C。

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鯖魚與三文魚等深海魚類富含Omega-3，當中的DHA更是視網膜重要的脂肪酸之一，適當攝取能降低白內障風險、減少眼組織的發炎反應，令水晶體保持良好透明度，還能有效減少眼睛乾澀並保護感光細胞。可每週進食魚類，或補充核桃及堅果作為優質油脂來源。

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長時間工作、熬夜，或用眼過度的人士要特別留意，可維持正常能量代謝、修復視神經功能，有助舒緩眼部血絲。日常能輪流從豬肉、雞蛋、豆類製品、全穀物，及深綠色蔬菜中攝入B雜。

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營養素名稱	主要生理功能與護眼好處	建議食物來源
葉黃素+玉米黃素	能過濾並吸收電子產品發出的有害藍光，保護黃斑部	粟米、菠菜、芥蘭、南瓜、以及蛋黃
花青素	具強效抗氧化作用，促進眼部血液循環、維持良好眼壓並增強夜視能力	提子、藍莓、黑加侖子、茄子等
維他命C	有效延緩眼睛組織老化並預防白內障	番石榴、奇異果、柑橘類生果、甜椒、士多啤梨
Omega-3	能降低白內障風險、減少眼部發炎、維持晶狀體透明度，並有效舒緩眼睛乾澀及保護感光細胞	鯖魚、三文魚等深海魚類，以及核桃、堅果等
維他命B雜	維持正常能量代謝與修復視神經功能，有助舒緩眼部血絲	豬肉、雞蛋、豆類製品、全穀物、深綠色蔬菜

高營養師提醒，即使平時攝取了充足的營養素來護眼，也不代表我們能放心長期地玩手機。有5點真正的護眼基本功還是要好好遵守的。

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高營養師最後提到，現時的小孩接觸電子產品的時間愈來愈早，為了保障子女的眼睛健康，父母就更應該從飲食及生活習慣等方法著手。

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