早餐麵包配咖啡竟然大錯特錯？營養師實證「正確進食順序」：血糖平穩下降30%
有營養師警告，早上貪方便吃高升糖指數的麵包，會令血糖瘋狂飆升，長此以往會大幅增加患糖尿病的風險，更可能誘發腎臟及心血管病變。但研究發現只要調整飲食順序，在吃麵包時先飲2種飲品的其中一款，即可令血糖峰值大降30%，有效控制血糖水平。
血糖｜早餐食麵包多士血糖急速飆升 恐釀糖尿病腎病
台灣營養師科提斯（游承逸）指出，不少人早上為了節省時間，習慣早餐隨便吃個麵包或多士解決，然而食用這些高升糖指數（GI）的精緻澱粉，會令血糖上升速度極快且幅度極高，造成高血糖危機；若長期處於血糖偏高的狀態，將會顯著增加罹患第二型糖尿病的風險，亦可能誘發腎臟病變及心血管疾病等嚴重併發症。
控糖｜改進食順序即可有效降血糖
游營養師指出，想要降低食麵包令血糖爆升的風險，只需改變進食順序即可；在吃麵包前先喝豆漿或低脂牛奶，便能有效降低飯後血糖數值與升糖指數。
先飲2飲料大降50%升糖指數
有研究比較了單吃麵包與結合飲品的血糖變化，將受試者分成以下5組進行測試：
- 單吃麵包(對照組)
- 同時喝豆漿吃麵包
- 同時喝低脂牛奶吃麵包
- 先喝豆漿，30分鐘後再吃麵包
- 先喝低脂牛奶，30分鐘後再吃麵包
結果顯示無論是同時或提前30分鐘飲用豆漿或牛奶，均能顯著降低血糖峰值與升糖指數，當中又以「先喝」的控糖效果最為顯著。研究發現先喝豆漿能令血糖峰值下降30%、升糖指數下降50%；先喝牛奶則可使血糖峰值下降30%、升糖指數降低36%。
早餐進食順序與飲用配搭控糖效果對照表
| 進食順序與飲品配搭 | 血糖增值曲線下面積 iAUC 120 min (mmol*min/L) | 血糖增值峰值（mmol/L） | 升糖指數（GI） |
|---|---|---|---|
| 對照組（單吃白麵包） | 178.3 ± 14.8 | 2.8 ± 0.2 | 100 |
| 豆漿（同時食用） | 133.5 ± 12.3 | 2.0 ± 0.2 | 77.2 ± 7.1 |
| 牛奶（同時食用） | 131.8 ± 15.5 | 2.0 ± 0.2 | 74.3 ± 6.7 |
| 豆漿（餐前 30 分鐘） | 107.1 ± 10.4 | 1.4 ± 0.1 | 64.4 ± 8.1 |
| 牛奶（餐前 30 分鐘） | 91.3 ± 13.8 | 1.4 ± 0.2 | 50.7 ± 7.1 |
因此游營養師建議，有血糖控制煩惱的人士，日常可透過簡單的飲食順序調整，先喝豆漿或牛奶再吃精緻澱粉，以降低飯後血糖飆升的風險。
資料來源：Facebook@營養師科提斯-陪你打造健康好身體
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