【居家運動】打工仔必學5招改善WFH腰酸骨痛！伸展胸椎/強化深層頸肌/放鬆髖部前側

文: 崔嘉兒

2022.03.29

今年一月開始，確診數字不斷攀升，因此為減少人群聚集及交叉感染，大部分公司都有安排員工在家工作。可是家裏始終與辦公室不同，長期在家工作的姿勢不當或會造成腰酸骨痛。為了幫助大家改善這個問題，特意向註冊物理治療師請教，分享幾個拉筋動作給你們。如果你最近也有腰酸骨痛，就要繼續看下去了。

早前介紹了位於中環的物理治療中心Avobody給你們，難得找到靚女物理治療師，當然要把握機會再向她請教如何解決在家工作引起的腰酸骨痛。註冊物理治療師胡清妍（Leanne）表示因家裏與辦公室的佈置不同，桌椅高度和電腦工作空間都不適宜長時間工作，而最常見的問題就是因電腦的高度不合適，令到大家都會慣性將頭部向前傾，容易令頸椎受壓並影響神經從而造成手麻痺。除此之外，因長時間坐着工作會令腰椎受壓，亦會影響下肢血液循環，容易造成水腫。

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Leanne指可以透過5個拉筋動作讓長時間在家工作的大家得以伸展筋骨，第一個動作可以放鬆頸椎壓力，強化深層頸肌，做動作時眼晴看前面，上身維持不動，將下巴向後縮，猶如要吱雙下巴出來，重複動作大約10-15次；

第二個動作就放鬆胸椎及腰部肌肉伸展，先坐在椅子上，將身體轉向左邊停留大約5秒，再將身體轉回中間，再轉向右邊停留5秒，每邊大約做2至3次；

第三個動作主要是伸展臀部肌肉，依然是坐在椅子上，將右腳放在左膝上，用右手按住右膝，並保持腰背挺直再將身體向下壓，眼睛看前方並停留大約15至20秒；

第四個動作則是伸展髖部，並放鬆髖部前側，先站起來，將左腳踏前一步，再慢慢再右腳跪下去並將腳背放平，記得保持腰背挺直，再將身體向前移，如果想加強伸展強度，可以舉高右手向左邊打側移動，停留大約15至20秒再返回中間，左右兩邊交替做大約5至6次；

最後一個動作則可伸展胸椎及拉鬆上身肌肉，要找一面牆，將雙手放至牆上，整個人離牆邊企後兩步，再將身體向下壓，停留約5秒並做5至6次。

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這5個動作能有效放鬆全身不同肌肉，大家可以每兩個小時也站起來做一次放鬆一下。Leanne又指除了要做拉伸動作外，更重要得是要多多注意自己的姿勢，如果家中桌椅高度不合適就最好換一張符合人體工學的椅子，盡量減少腰椎受壓不適。

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中環店舖地址：中環干諾道中23號香林大廈4樓 (營業時間：星期一至五11am-8pm)

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