跑完馬拉松怎麼恢復？7招渣馬跑手賽後恢復貼士 快速緩解肌肉痠痛兼消炎

跑完馬拉松怎麼恢復？

如果剛完成渣馬，身體正處於極度疲勞狀態。正確的賽後護理不但能減輕肌肉痠痛，還能預防運動創傷。【按圖即睇渣馬賽後恢復貼士】

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渣馬賽後恢復貼士︰冷熱交替浸浴

有物理治療師建議，渣馬賽後或跑完馬拉松後應進行冷熱交替浸浴，以促進血液循環和加速消炎。如果對溫度敏感或有心血管疾病的人，則不建議使用此方法。

【舒緩大腿酸痛方法】將痠痛部位先浸在約40°C溫水中，再浸在約10至15°C涼水中。每次3至5分鐘，循環約半小時。

渣馬賽後恢復貼士︰針對性伸展運動

渣馬賽後或跑完馬拉松後1至2天，是肌肉最繃緊的時期，此時應多做伸展運動，以放鬆肌肉。同時也可以做一些手臂拉筋動作，以緩解跑步擺臂帶來的疲勞。

【跑步後拉筋】重點拉伸小腿、大腿和髖關節等下肢部位，每個動作維持10至15秒，每組重複10次。

渣馬賽後恢復貼士︰使用滾軸按摩

另外，亦可利用滾軸按摩筒按壓，有助放鬆繃緊的肌肉、增加血液循環、減少肌肉痠痛，以及提升關節的靈活性。當然，適當的按摩也有同樣的效果，並可促進肌肉癒合。

【按摩滾筒用法】按壓大腿和小腿等「痛點」，每日約5至15分鐘，力度以微酸、不產生劇痛為準。

渣馬賽後恢復貼士︰循序漸進恢復性運動

而在渣馬賽後或跑完馬拉松後約一個星期內，如果「完全不動」反而會令肌肉變得更加僵硬！對此建議循序漸進地恢復運動，以助肌肉恢復。

【第一階段恢復性運動】散步、緩步跑等，使肌肉適應疲勞

【第二階段恢復性運動】進行20至30分鐘的恢復性緩步跑，有助排除體內積聚的乳酸

渣馬賽後恢復貼士︰中醫保健+穴位緩解

此外，亦可考慮中醫保健，內外兼治能更快消炎止痛。根據中醫理論，熱敷可促進血液循環並放鬆肌肉，適用於急性創傷；冷敷則可以減輕疼痛和腫脹，適用於慢性創傷。

【中醫穴位按摩】透過中醫專業按壓緩解關節疼痛

【中醫外用藥】使用藏紅寧等外用藥來舒緩肌肉和關節疼痛

渣馬賽後恢復貼士︰科學飲食調理

而在渣馬賽後或跑完馬拉松後48小時，則是關鍵的窗口期，此時應多補充以下食物︰

【補充水分/電解質】預防脫水

【補充高質量蛋白質】如雞肉、魚肉等，有助修復受損肌肉組織

【補充抗氧化食物】如新鮮蔬菜、香蕉等水果

【補充健康脂肪】如堅果、橄欖油等，有助抗發炎

渣馬賽後恢復貼士︰深度休息和放鬆

最重要的是給予身體適當的休息時間，讓肌肉和關節得到恢復。

【冥想和深呼吸】降低中樞神經系統的疲勞

【身體掃描伸展】結合呼吸放鬆全身緊繃感

註︰以上資料只供參考，各人體質不同，如有疑問請諮詢專業人士。

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資料來源︰HKET圖片庫、FB@渣打香港馬拉松、etnet

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