文: 陸秋燕

2025.04.26

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做運動就可以逆轉脂肪肝和腎結石？内地一名女子為了減肥，3個月內只做超慢跑運動，並沒有刻意節食下，成功減重約15磅，就連原本的脂肪肝和雙腎結石都全部消失。有台灣教練表示，超慢跑所消耗的能量比散步多2.5倍，並建議有效燒脂的最佳運動時長。

超慢跑教學

無節食減7kg 脂肪肝腎結石全消失
- 單次5分鐘開始超慢跑
超慢跑3大好處
超慢跑燒脂最佳時間
超慢跑最佳燃脂心率
超慢跑4個技巧

該名女子在社交平台「小紅書」分享減肥經歷，表示由於發現自己體重一路飆升，於是主動到醫院做身體檢查，結果被診斷出患有脂肪肝和雙腎結石。為改善健康情況，女網民決定每天早上進行原地超慢跑，並堅持3個月。

無節食減7kg 脂肪肝腎結石全消失

3個月後，女網民再度到醫院進行覆診檢查，結果顯示她的肝膽、胰臟、脾臟和雙腎都沒有發現異常。神奇的是，之前確診時被發現的脂肪肝和腎結石都全部消失。

為改善健康情況，女網民決定每天早上進行原地超慢跑，並堅持3個月。（圖片來源︰小紅書）

3個月後，女網民再度到醫院進行覆診檢查，結果顯示她的肝膽、胰臟、脾臟和雙腎都沒有發現異常。（圖片來源︰旋悅人生原地超慢跑@小紅書）

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除此之外，女網民表示自己這3個月沒有刻意節食的情形下，體重竟從71.5公斤（約157磅）下降至64.5公斤（約142磅），就連睡眠質素、便秘、婦科炎症等情況都有改善。

單次5分鐘開始超慢跑

對於平時沒有運動習慣、有興趣超慢跑的人，女網民建議可先從單次5分鐘開始超慢跑。每天跑幾次無上限，但嘗試超慢跑兩天後，根據身體反應再作調整或增減。

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當身體完全適應後，如果要減脂，建議每次可做30分鐘超慢跑；如果要降血糖，建議每次做15分鐘超慢跑。女網民強調，超慢跑最高上限可提高到單次1小時，但以不超過1小時為限。

超慢跑3大好處

台灣體適能教練徐棟英曾在健康節目《健康晚點名》介紹超慢跑，他表示超慢跑是一種不受天氣和器材的影響，只需跟著節拍器或按照一定節拍（每分鐘約180BPM），在家也可以原地進行的慢跑運動，並能促進血液循環、改善呼吸系統和消化系統。

超慢跑是一種不受天氣和器材的影響，只需跟著節拍器或按照一定節拍（每分鐘約180BPM），在家也可以原地進行的慢跑運動。（圖片來源︰《健康晚點名》影片截圖）

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超慢跑燒脂最佳時間

至於怎樣超慢跑才最有效燒脂？徐棟英指出，如果以減肥為目標，建議每次超慢跑的時間延長至90至120分鐘，成效會較顯著。

如果是日常鍛鍊，則建議每星期進行3至5天，每天進行約30至60分鐘。（AI製圖）

如果是日常鍛鍊，則建議每星期進行3至5天，每天進行約30至60分鐘。大家亦可以邊做邊追劇、看球賽等。但徐棟英提醒，應在六至七分飽，並已休息5分鐘後才進行超慢跑。如果感到非常疲累，就可能代表過度訓練，應休息1、2天再進行，不宜勉強。

超慢跑最佳燃脂心率

另外，徐棟英亦指出超慢跑最佳燃脂心率的公式是「220扣掉年齡，再乘以60%或70%」，亦即是每人的最佳燃脂區間。他以一名70歲人士為例︰

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超慢跑4個技巧

徐棟英表示，超慢跑所消耗的能量比散步多2.5倍，但做超慢跑運動時要記住4個原則——「不痠、不痛、不硬、不喘」，以免膝蓋或關節勞損。

超慢跑技巧︱1. 前腳掌先落地

前腳掌先落地，然後才放後腳跟落地，腳跟亦應輕輕碰觸地板，避免過度用力變成踏步。

超慢跑技巧︱2. 膝蓋保持微彎

膝蓋一定要保持一個「ㄍ」字型微彎，輕鬆地跑。（圖片來源︰《健康晚點名》影片截圖）

膝蓋一定要保持一個「ㄍ」字型微彎，輕鬆地跑，即使換腳都不會伸直。如果將膝蓋伸直就會變成踏步，對膝蓋的傷害較大，將膝蓋維持一定彈性，就不會傷害膝蓋。

超慢跑技巧︱3. 落地時腳步放輕

腳落地時聲音愈輕愈好。

超慢跑技巧︱4. 小步伐高步速

進行超慢跑計動時，可以搭配節拍器或有節奏的音樂。

註︰以上資料僅供參考，各人體質不同，如有疑問建議諮詢醫師意見。

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資料來源︰小紅書、《健康晚點名》

超慢跑是一種不受天氣和器材影響的慢跑運動，在家中原地進行即可。好處包括促進血液循環、改善呼吸系統和消化系統。

一名女子透過每天超慢跑3個月，成功減重約15磅，並改善脂肪肝和腎結石等健康問題，睡眠質素、便秘和婦科炎症等情況也有所改善。

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