維生素D3或可延緩老化：維他命D補充3大重點

維生素D或可延緩端粒縮短

大家都知道維生素D對維持骨骼健康有重要作用，然而，最近的研究顯示，它可能還有延緩老化的潛力。補充維生素D3可以顯著減緩端粒縮短，效果相當於延緩約3年的衰老。

什麼是端粒？

簡單來說，端粒就像是染色體的保護帽。在我們的身體細胞中，染色體就像是裝載基因的工具箱，而「端粒」就像這個工具箱兩端的保護套。每次細胞分裂，端粒就會變短一點，當它短到某個程度，細胞就會停止分裂、走向老化或死亡。端粒縮短是自然老化的一部分，但許多研究發現，端粒縮短跟各種與年齡相關的疾病有密切關係，像是癌症、心血管疾病、糖尿病等。如果能延緩端粒縮短的速度，就可能延緩生物老化，進而延長健康壽命。

研究發現：維生素D3或有助減緩老化

一項發表在《美國臨床營養學雜誌》的大型臨床試驗研究，追蹤逾千名50歲以上的男女持續5年，觀察他們的白血球中端粒的長度變化。結果顯示，與服用安慰劑相比，服用維生素D3補充劑可在4年內顯著減少端粒縮短，防止相當於近3年的衰老。但補充omega-3脂肪酸對端粒長度沒有顯著影響。

維生素D的其他健康益處

除了可能幫助延緩老化外，維生素D還有許多其他健康益處，包括：

• 幫助骨骼強健：促進鈣吸收，預防骨質疏鬆
• 提升免疫力：對抗感染
• 調節血壓與膽固醇：研究指出有助降低心血管疾病風險
• 減少慢性發炎與乾癬症狀
• 可能延緩第二型糖尿病的發展

活性與非活性維生素D3的分別

維生素D是人體能夠自行製造的維他命，一般所說的維生素D指的是D2以及D3，D3轉換利用率較高。當日曬充足時，人體便能自行合成維生素D3，但如果日曬不足則需從食物攝取，D3食物來源以肉類為主，如魚類或海鮮等。維生素D2的食物來源則以植物類為主，如香菇、木耳等。需要注意的是，活性維他命D3是藥品、非活性維他命D3是營養補充品。一般民眾在藥粧店買得到的是「非活性維他命 D3」。

如何正確補充維生素D？

1. 天然來源：曬太陽。中午時段（約 10:00～14:00）是最佳曬太陽時機，每次曬 10～20 分鐘就足夠，不需要到曬傷的程度。

2. 從飲食中補充。富含維生素D的食物包括：曬過的蘑菇、乾香菇、強化植物奶或牛奶、強化穀物、蛋黃、油性魚類（鮭魚、鯖魚和沙丁魚）、紅肉和肝臟。

3. 使用補充劑要量身訂做。一般健康成人每日應攝取 400～800 IU 維生素 D。但實際需要的劑量會因每個人的狀況不同而異。建議大家：

• 選擇非活性的維他命D補充劑。
• 成人每天攝取量不應超過100微克（mcg），10歲以下兒童不應超過50微克，對多數人來說10微克便足夠。
• 維生素D3為脂溶性，搭配油類攝取更能促進吸收，飯後吃效果好。

健康生活習慣的重要性

雖然維生素D可能有助延緩老化，但保持健康長壽仍需要整體良好的生活習慣，包括規律運動、均衡飲食、睡眠充足、壓力管理，以及避免抽菸與過量飲酒。