吃飽也未必夠！你可能缺少的5大微量營養素

吃飽了，營養夠嗎？

雖然大家每天都吃得很飽，但你真正知道自己的身體缺少哪些營養嗎？根據《新英格蘭醫學雜誌》的研究，現代人可能默默地缺乏多種關鍵的微量營養素，包括抗氧化劑、維生素D、鐵質、葉酸和維生素B12。營養師指出，均衡飲食才是根本，亂吃補充劑反而可能提高健康風險！

抗氧化劑：過量補充反傷身

抗氧化劑曾被寄予厚望，認為能抗癌、防老、護心。然而，科學研究並未證實高劑量補充有益，反而可能帶來副作用。例如，高劑量維生素A會增加骨折與前列腺癌風險，維生素E也可能提高感染風險。所以，雖然身體需要「抗氧化」，但補充抗氧化劑的方式不當，反而會造成身體的負擔。最好的抗氧化劑來源，仍然是天然蔬菜水果。建議大家每日攝取五色蔬果，每餐吃一個拳頭大小的水果，蔬菜的攝取量則要比水果更多。

維生素D：陽光與食物不可少

香港人普遍維生素D攝取不足，但它對維持骨骼健康和免疫穩定非常重要。研究發現，即使有吃綜合維他命，還是有26%的人維生素D不足。除了補充品，飲食攝取和曬太陽都很重要。大家可以多吃乾香菇、三文魚、沙丁魚、木耳、舞菇、雞蛋等食物，並讓雙手、手臂曬太陽約10分鐘，就能幫助身體合成維生素D。如果想透過保健食品補充，最好先諮詢醫生，再決定每日劑量和產品，避免過量，導致鈣質代謝異常。

鐵質：補充過量易有副作用

鐵質是組成血紅素的重要元素，若攝取不足，會導致組織缺氧，出現臉色蒼白、頭暈、易倦等症狀。但大量補充鐵劑時容易導致便秘或者噁心等副作用。食藥署建議，補充鐵質應注意三點：服用鐵劑時應空腹或餐前1小時，搭配維生素C幫助吸收；避免與牛奶、茶、穀物飲品或鈣片同時服用，以免影響吸收效率；常見副作用包括黑便、噁心、腹瀉，建議由醫生評估、調整劑型與劑量。除了鐵劑，大家也可以從日常飲食中補充，例如紅肉、肝臟、文蛤、牡蠣等，以及紅鳳菜、紅莧菜、九層塔等高鐵蔬菜。

葉酸：補充過量有影響

葉酸是細胞分裂與DNA合成必須的輔酶，缺乏會影響造血與神經系統，可能導致疲倦、貧血，甚至胎兒神經管缺陷、早產等風險。備孕女性應從懷孕前一個月開始補充，每日400～800微克，持續至孕後三個月。但要注意的是，過量葉酸（>1000微克/天）也可能影響維生素B12的代謝，所以不宜自行濫補。如有疑慮，請諮詢醫生或營養師。

維生素B12：素食者要留意

人體無法自行合成維生素B12，必須透過飲食攝取。缺乏該營養素可能導致疲倦、麻木、認知功能下降、憂鬱、失眠等症狀。老年人、胃切除手術後或腸胃吸收不良的人士要多加留意。維生素B12廣泛存在於動物性食物中，例如內臟類、肉類、魚類、蛋與乳製品等。素食者可考慮使用營養補充品補足所需。