鋅的重要性：不只男生，女生也該關注的10大「鋅」食物排行榜！

鋅，你認識多少？

鋅，一種身體無法自行製造的微量礦物質，卻在我們的健康中扮演著重要角色。它對免疫系統、傷口癒合至關重要，還能幫助細胞發育及修護。所以，透過飲食攝取足夠的鋅，對維持健康至關重要。

過量的鋅，會怎樣？

雖然鋅對身體有益，但過量攝取也可能帶來問題。根據專家指出，過多的鋅（超過50毫克）可能會干擾其他礦物質的吸收，引發腸胃不適，甚至出現紅疹等症狀。更有研究指出，過量攝取鋅（100毫克）可能與攝護腺癌有關。因此，適量攝取才是關鍵。

鋅的五大功效

鋅對身體有多種好處，包括：提升免疫力、加速傷口癒合、減輕感冒症狀、幫助細胞發育，以及修復受損細胞。營養師都表示，鋅對免疫系統和傷口癒合至關重要。它能保護身體免受外來物質侵害，並促進受損組織的恢復。

每天該攝取多少鋅？

一般成年女性每日建議攝取8毫克鋅，而孕婦和哺乳期女性則需要更多。對於患有消化系統疾病、慢性疾病的人，以及素食者，更容易面臨鋅攝取不足的風險。因此，了解富含鋅的食物，並納入日常飲食中，對維持健康至關重要。

10大富含鋅的食物

以下列出10種富含鋅的食物，讓你輕鬆補充鋅，維持健康：

南瓜籽

南瓜籽是植物性鋅的良好來源，每盎司含有2.2毫克鋅，並富含植物性蛋白質。研究顯示，食用富含南瓜籽的飲食，可能有助於降低罹患癌症的風險。

每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克飽和脂肪）、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質

燕麥片

燕麥片價格親民，營養豐富。半杯燕麥片含有1.3毫克鋅，並含有可溶性纖維，有助於降低心臟病風險。

每 ½ 杯（未煮過的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克飽和）、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質

生蠔

生蠔的鋅含量是所有食物中最高的。三盎司生蠔含有32毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。此外，生蠔還富含維生素B12，對神經系統和新陳代謝至關重要。

每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質

瘦牛肉

瘦牛肉是鋅的良好來源，每4盎司份量含有5.7毫克鋅。雖然紅肉攝取應適量，但瘦牛肉仍可納入健康飲食中。

每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克飽和）、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質

螃蟹

三盎司煮熟的蟹肉含有7毫克鋅。螃蟹也是鋅的良好來源。

每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質

大麻籽

大麻籽富含健康的不飽和脂肪，每三湯匙含有3毫克鋅。大麻籽中的精氨酸也有助於降低心臟病風險。

每 3 湯匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克飽和）、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質

鷹嘴豆

鷹嘴豆是植物性鋅的良好來源，一杯煮熟的鷹嘴豆含有2.5毫克鋅。研究指出，每天食用鷹嘴豆有助於維持飽足感和穩定血糖。

每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克飽和）、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質

黑豆

黑豆是另一個出色的植物性鋅來源，一杯煮熟的黑豆含有2毫克鋅。黑豆也富含鐵、磷、鈣和鎂，有助於骨骼健康。

每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質

希臘優格

希臘優格富含益生菌和鋅，一份7盎司的低脂希臘優格含有1.5毫克鋅。

每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克飽和）、68 毫克鈉、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纖維、20 克蛋白質

腰果

腰果富含健康的不飽和脂肪，每盎司腰果的鋅含量超過1.5毫克。定期食用腰果可能有助於降低血壓和提升高密度脂蛋白膽固醇水平。

每 1 盎司份量：157 卡路里、12 克脂肪（2 克飽和）、8.5 克碳水化合物、1.5 克糖、3 毫克鈉、1 克纖維、5 克蛋白質