記憶力衰退恐是糖尿病警號？專家教你自測「糖上癮」12大徵兆

糖分攝取過量，影響你我健康

你是否留意到，現今的食品標籤上充斥著各式各樣的糖分名稱？這使得我們難以準確掌握自己攝取的添加糖含量。即便我們努力選擇看似健康的食品，仍可能不知不覺地攝入過多的糖分，進而引發多種健康隱患，例如增加罹患糖尿病的風險。當日常飲食中蔬果攝取不足，缺乏瘦肉蛋白質、健康油脂與未精製碳水化合物的均衡搭配時，添加糖分就會佔據飲食的很大一部分，導致缺乏維他命、礦物質和膳食纖維。註冊營養師指出，過量攝取添加糖將全面影響人體的精力、情緒、體重及疾病發現，長期更可能大幅提升肥胖、第二型糖尿病、心血管疾病、惡性腫瘤、抑鬱症等多種慢性病的發生率。

12大警號，測測你是否「糖上癮」

那麼，如何知道自己是否攝取過多糖分，以預防患上糖尿病呢？ 專家們綜合了多位營養師的意見，列出以下12大跡象，提醒你可能已攝取過量的糖分，甚至可能已患上糖尿病：

1. 容易感到飢餓、體重增加

若透過添加糖攝取過多熱量，食慾異常增加將是最初的徵兆。這類精製糖分雖能短暫滿足味覺享受，卻無法產生實質飽足感。加工零食與甜點普遍缺乏優質蛋白質、膳食纖維及健康脂肪，導致攝入的糖分被迅速代謝後，反而觸發更強烈的飢餓感，甚至引發不自覺的強迫性進食行為。研究發現，含糖飲品確實會顯著提升成人與兒童體重增加風險，但其作用機制遠比單純的熱量累積更為複雜。當腸道益生菌數量減少而有害菌過度增殖時，將引發嚴重的菌群失調現象，進而全面影響人體的代謝機能處理脂質與膽固醇的效率。值得注意的是，糖分攝取會直接抑制瘦素在內的脂肪激素，從而擾亂新陳代謝，導致攝取越多糖分就越感到飢餓的惡性循環。

2. 情緒不穩、易怒

你是否經常感到情緒不穩、煩躁易怒？除了壓力因素外，研究顯示，攝取過多添加糖會加劇身體發炎反應，惡化情緒狀態，甚至誘發抑鬱症狀。高糖分且缺乏蛋白質與脂肪的飲食會使血糖急速攀升，但當身體急於代謝這些糖分時，能量水平會驟降，導致疲倦感與煩躁情緒。此外，當大量攝取添加糖造成胰島素濃度飆升後，血液中的葡萄糖濃度會隨之降低，腦部的血糖水平也會下降，而大腦運作極度依賴穩定的血糖濃度來維持正常功能。建議應特別留意情緒變化的時間模式，例如在進食零食1小時後或每天固定時段出現煩躁，很可能就是糖分攝取過量的警號。若發現這種情況頻繁發生，應檢視日常飲食內容。

3. 疲勞、能量不足

糖分雖能快速提供能量，但無論攝取多少，約30分鐘後就會再次感到飢餓、能量不足並渴望補充。此外，血糖和胰島素劇烈波動會導致能量水平急遽下降，進而影響整體精神狀態。

4. 食物不夠甜

當你發現食物不如以往那麼甜，或需要額外加糖才能提升風味時，例如要在麥片裡加紅糖，或者嘗試從調味乳酪改吃原味乳酪時，味覺差異非常明顯。長期高糖飲食會讓大腦習慣極高甜度閾值，當適應這種甜度後，對較清淡的食物就難以產生滿足感，因為大腦已預期更高的刺激。若以人工甜味劑替代糖分也需謹慎考量，大部分人工甜味劑的甜度遠高於真實糖分，這會誤導大腦預期超常的甜度水平，反而可能加劇對糖分的整體渴望。

5. 渴望高糖食物

糖分會刺激大腦的愉悅中樞，引發多巴胺分泌，影響對糖分的渴望程度。研究指出，攝取糖分會提升多巴胺濃度，而多巴胺的上升會增強對糖分的渴望，形成惡性循環。建議透過定時攝取由天然完整食物組成的小份量正餐與零食，能有效規律飲食，並改善這種高糖食物成癮現象。

6. 血壓升高

研究發現，含糖飲品的攝取與高血壓發生率相關。雖然目前尚未清楚糖分與高血壓的直接因果關係，但科學家已確認高血糖會損害血管內皮細胞，使膽固醇等脂質更容易黏附於血管壁，可導致血管硬化，而血管硬化正是血壓升高的關鍵因素。

7. 暗瘡、皺紋

研究發現，胰島素阻抗與暗瘡發生風險增加有關，而高糖飲食正是導致胰島素阻抗的風險因子之一。胰島素阻抗是指肝臟、肌肉和脂肪細胞對調節血糖的胰島素反應異常。此外，隨著年齡增長，當體內糖分過剩時，會產生糖化終產物，這些物質經研究證實會促進皮膚老化現象。

8. 關節疼痛

若察覺關節出現疼痛，除了年齡因素，攝取過量糖分也會引發全身性發炎反應，進而導致關節不適。不過，關節疼痛的潛在成因有很多，僅靠減少糖分攝取來改善飲食，未必能完全解決問題。

9. 睡眠障礙

人體睡眠周期與睡眠質素除受光線和室溫調節外，血糖控制亦是關鍵因素。長期過量攝取添加糖分，會干擾睡眠週期並降低睡眠品質。研究顯示，攝取較多添加糖與睡眠品質下降存在顯著關聯。

10. 消化系統問題

腹痛、痙攣、腹瀉等症狀可能有多種成因，而過量攝取糖分作為已知的腸道刺激物，是潛在誘因之一。對於患有腸易激綜合症、克隆氏症、潰瘍性結腸炎等慢性疾病，或是曾接受胃部手術的患者，糖分更可能加劇腸胃不適症狀。此外，若高糖食物取代富含纖維的水果、蔬菜和全穀類，也可能引發便秘問題。

11. 腦霧現象

雖然葡萄糖是大腦主要能量來源，但過量會導致高血糖，引發腦部炎症反應並對認知功能與情緒產生負面影響。研究顯示，患有第二型糖尿病患者會出現資訊處理速度、記憶力、注意力等認知功能障礙。還有研究指出，即使非糖尿病患者，添加糖攝取仍與認知功能受損風險增加有關。

12. 蛀牙

口腔中的細菌會以單醣為養分繁殖，因此若發現蛀牙增加或診斷出牙周病，可能與過量添加糖攝取有關。建議可透過飲用無糖咖啡與茶、攝取高纖蔬果及咀嚼無糖香口膠來預防蛀牙。雖然減少糖分攝取是根本之道，但若食用高糖食物後，可立即漱口或搭配後蘿蔔、牛奶等具有牙齒保護作用的食物，有助形成保護層減少糖分對牙齒的侵蝕。

香港糖尿病現況

據醫管局的數據顯示，香港約有70萬名糖尿病患者，佔總人口約10%，即每10名港人便有1人是糖尿病患者。糖尿病更有年輕化趨勢，年齡35歲以下人士有2%發病。根據世界衞生組織的準則，如空腹血糖大過或等於7 mmol/L，或餐後2小時血糖高於11.1 mmol/L的人士，則可判斷為患上「糖尿病」。

糖尿病的兩大類型

糖尿病主要可分兩大類型，並會出現以下常見症狀：第1型糖尿病（胰島素依賴型）：病因：胰臟內製造胰島素的細胞遭受破壞，不能製造胰島素。原因：與遺傳、自身免疫系統出現毛病或環境因素有關。第2型糖尿病（非胰島素依賴型）：病因：最常見的類型，體內的胰島素分泌正常或相對些微減少，但胰島素不能發揮功能，病因是身體對胰島素產生抗拒性。原因：與遺傳、不良飲食習慣、體形肥胖或缺乏運動有關。

糖尿病的初期徵狀

經常口渴、小便頻密、感到飢餓、體重下降、容易疲倦、視力模糊、傷口不易癒合、皮膚痕癢，女性或會出現陰部發癢的情況。

糖尿病併發症的潛在風險

糖尿病有機會引起急性或慢性併發症，嚴重者有機會導致截肢或致命風險。慢性併發症：腦血管病如中風等、視網膜病變、白內障、青光眼、冠心病、心臟衰竭、高血壓、蛋白尿、感染、腎功能衰竭、神經病變、血管病變、潰瘍、感染。急性併發症：急性血糖過低 (血糖少於3.9mmoil/L)；急性血糖過高 (血糖等於或超過15mmoil/L)。