便秘｜40歲女只吃麵包輕食 一週無大便！用力排便恐爆血管 營養師教路便利店「一日通便餐單」救腸胃

便秘｜女子忙於生存一週無便意

近期有一個真實案例，一名40歲職場女性長期面對著工作與家庭的負擔，身心俱疲的她生理時鐘也同樣亂了起來，為了省時間更是三餐常以麵包或便利店便當充飢，更甚者已達忘了如廁的境地，足足長達一週沒有任何便意。對此台灣的衛生福利部臺北醫院營養科朱姵穎營養師指出，便秘時排便用力，血壓會瞬間飆升，容易造成心血管問題，卻是現代高壓生活下，最易被忽略的健康警訊之一。

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便秘｜生活習慣影響極大

朱營養師指，除了個人體質外，大多數情況便秘的誘因多與生活習慣息息相關，常見主因為飲食不均衡導致每日纖維與水分攝取量的不足，另外還有長期久坐與運動量低、緊張多慮或勞累、排便習慣不良、腹肌衰弱(如老年人或長期臥床者)，和菌叢失衡等。

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便秘｜順暢三部曲

朱營養師表示，面對這些腸胃問題，應該從飲食著手，並提供了「順暢三部曲」方法，有助減少腸道阻塞。第一步為多喝水與吃好油；第二步為「水溶性」與「非水溶性」膳食纖維並重攝取，且慢慢增加每日纖維攝取量和吸收充足水分；第三步針對外食族，以全穀取代精緻澱粉、蔬菜吃三份、豆類取代肉類，以及要吃生果而非果汁。詳情請查看下圖。

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便秘｜一日便利店順暢飲食建議

當然，現時許多人士因為工作時間和壓力等影響，得難抽出時間親自煮食，甚至要像案例的女子一般靠便利店的即食食物維生。為了能讓外食族也能儘可能地健康一點，朱營養師特意為他們作出了「一日便利店順暢飲食建議」，讓他們在早餐、午/晚餐，以及點心中，有更多健康的選擇。

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文字版：

• 早餐：三選一
• 全麥多士/雜糧饅頭+無糖高纖豆漿/乳酪+茶葉蛋
• 烤地瓜+無糖豆漿
• 蔬菜蛋餅+燕麥奶
• 午/晚餐：四選一
• 御飯糰，原型肉類為主+無糖豆漿+生菜沙律，如和風醬
• 健康便當，選擇糙米飯、多蔬菜+無糖茶
• 關東煮，多選蔬菜、菇類、白蘿蔔、粟米仔等+茶葉蛋
• 蕎麥麵+滷味，蔬菜、豆腐為主
• 點心：四選一
• 小包裝堅果
• 生果，如番石榴、奇異果
• 無糖乳酪
• 黑木耳露

便秘｜留意排便狀況

朱營養師又指，我們需要留意排便情況，如出現排便量少且硬、每週排便次數少於三次或需用力解便等，就應該及早透過飲食調整與適度進行例如瑜珈、慢跑等運動來改善；並且更要學會釋放壓力，這樣才能有效解決便秘問題。

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資料來源：健康醫療網