一食物獲稱「素食界牛扒」增肌減脂勝豆腐！營養師推介5款發酵食物 納豆防血栓 OO是腸道清道夫

飲食指南｜發酵食物是超級工廠

楊斯涵營養師在社交平台上分享了有關發酵食物的帖子，因為一篇《2025-2030美國飲食指南》向我們揭示了現代飲食科學，已跨入重視整體「飲食模式」與「腸道微生態」的新階段。指南中更有側重強調發酵食物的重要性，所以楊營養師便重申道發酵不只是為了保存食物，更是一個微觀的「生物轉化工廠」，透過微生物的協同作用，能將大分子營養轉化為更易吸收的小分子，甚至產生對免疫系統有益的「後生元」成分。

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飲食指南｜5大發酵食品

既然知道發酵食物對我們有重要的影響，楊營養師亦接著為我們盤點5種入選指南中的發酵食物，指出了它們的益處，以及要注意的陷阱。當中包括納豆、天貝、泡菜、乳酪，以及紅茶菌飲品。

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文字版：

• 納豆(Natto)：心血管與骨骼的雙重保鏢
• 納豆獨特的氣味令不少人卻步，但其營養價值在發酵界中無可取代
• 強項：維他命K2之王，能引導鈣質正確去修補骨骼，而非堆積在血管壁。此外，獨有的納豆激酶有助維持血管暢通
• 營養師貼士：攪拌次數越多、「拉絲」黏液越多，代表酵素活性通常越理想
• 天貝(Tempeh)：素食界的「牛扒」
• 強項：有別於豆漿製成的豆腐，天貝用整顆黃豆進行發酵，保留了高含量的膳食纖維
• 發酵過程分解了豆類中容易引致胃氣脹的因子，即使是腸胃敏感、吃豆易脹氣的人士通常也能安心食用
• 是增肌減脂人士的優質植物蛋白來源
• 泡菜(Kimchi)與酸菜(Sauerkraut)：腸道清道夫
• 強項：它們是「合生元」的代表，蔬菜本身提供益生元（益生菌的食物），發酵過程則產生益生菌
• 辛香料經過發酵後，其抗氧化能力亦會大幅提升
• 乳酪(Yogurt)：蛋白質與益生菌的載體
• 強項：乳酸菌在發酵過程中分解了大部分乳糖，成為乳糖不耐症人士的救星
• 特別推薦「希臘乳酪」，必須認明是透過「過濾」工序製成，而非添加增稠劑的「希臘式」乳酪，其蛋白質含量倍增，能提供極高的飽腹感
• 陷阱提醒：務必選擇「無糖」，市面上不少調味乳酪含「隱形糖分」，糖分是壞菌的食物，可能會抵銷益生菌帶來的益處
• 紅茶菌(Kombucha)：時尚機能氣泡飲
• 強項：茶多酚加有機酸，有氣泡口感，適合在大餐後飲用以解膩助消化，是替代高糖汽水的健康選擇
• 陷阱提醒：酸性較強，飲用時建議使用飲管，減少牙齒琺瑯質受酸蝕的風險

飲食指南｜4類人士要避免發酵食品

雖然發酵食物益處良多，但楊營養師特別提醒，這類食品並非「多多益善」，對於4類特定病患或體質的人士，不當攝取可能引發嚴重副作用，必須嚴加提防。當中包括服用抗凝血劑者、組織胺不耐或服用MAOIs藥物者、高血壓患者，以及免疫功能低下者。

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文字版：

• 服用抗凝血劑者(Warfarin)
• 必須避開納豆，其高含量的維他命K具有凝血功能，會直接拮抗藥效
• 組織胺不耐或服用MAOIs藥物者
• 食物在發酵過程中會產生「生物胺」，這可能導致頭痛、過敏反應或血壓異常波動，若平時容易出現原因不明的過敏，應適量淺嚐
• 高血壓患者
• 泡菜、味噌等醃漬類食品通常伴隨高鈉含量，建議將其視為「調味料」而非「主菜」，例如用泡菜炒肉時便不再額外加鹽，切忌無節制地大量食用
• 免疫功能低下者
• 對於正在接受化療或器官移植的病人，生食含有活菌的食品存在感染風險
• 建議選擇經加熱烹調的發酵製品（如泡菜鍋、天貝漢堡），雖然高溫會殺死活菌，但當中保留的營養素和纖維依然對身體有益

最後，楊營養師表示2026年的飲食關鍵字是「腸道」，在日常飲食中適度加入發酵食品，便是最簡的養生投資，我們應「多樣化攝取」，並避開上述禁忌。

資料來源：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活