瞓極都攰恐致大腦退化？醫生警告：做錯1個睡眠習慣全日無精神！附10招自救深層睡眠
睡眠｜大腦｜自律神經｜每日努力返工返學嘅朋友有冇覺得自己成日都好攰，尤其係瞓醒覺不旦止一啲精神都冇，反而仲成身都好攰呢？日本醫生梶本修身便揭露了這其實與肌肉或內臟無關，而是因為自律神經長期運作，令它的中樞大腦太過疲勞了，唯有透過睡眠才能令大腦得到有效的休息！然而想獲得充足且舒適的睡眠也是一個難題，想知怎樣才能睡個好覺，就要看下文了解梶本醫生的10招引導我們安眠的習慣了！
10招睡眠方法
大腦疲勞才是感到累的真兇
日本醫生梶本修身在日媒《HALMEK up》中指出，我們平時感覺到的疲勞，其真面目是大腦的自律神經中樞感到疲勞。梶本醫生曾進行一項實驗，安排受試者連續踩單車四小時，結果顯示，受試者的肌肉和內臟數值與運動前幾乎毫無變化，反而是大腦的自律神經中樞因為長期負責控制排汗降溫、提高心跳率以吸入氧氣等維持生命而開始變得疲憊，為了停止身體繼續運動，它便發出了「身體很累」的訊號，作為保命的手段。所以實則上並不是身體，反而是大腦覺得疲倦了。
自律神經能量值50歲急跌
梶本醫生指出，我們的自律神經能量值會隨著年齡而下降，在50歲左右能量值更會跌至20歲時的三分之一。而在日本50多歲的女性能量值平均落在500左右，對於野生動物來說，已是不可生存的程度了！而如果抱著年紀大自然會累的心態而置之不理，不單止會令疲勞感持續累積，更會導致大腦細胞氧化並累積「鐵鏽」，最終加速大腦老化。
讓副交感神經佔主導時間變長
要對付大腦疲勞，關鍵在於調節自律神經。自律神經分為在緊張和興奮狀態下運作的「交感神經」，以及在放鬆時運作的「副交感神經」。當交感神經處於主導地位時，自律神經中樞會全速運作，加劇疲勞感。梶本醫生強調，讓身心放鬆並延長副交感神經處於優勢的時間，是對抗疲勞最有效的方法。因此，在日常生活中必須學會合理地偷懶，給自己留白的時間，例如放空發呆便是預防大腦老化的手段。
睡眠｜睡前6個安眠習慣
梶本醫生表示，想知道自己的疲勞程度，可以留意早上起床時的感覺，如果感到倦怠，就代表大腦疲勞尚未消除，必須透過改善睡眠質素來修復。而他亦提出了6個睡前的習慣，能增加睡眠質素，包括形造獨自入睡的環境、睡前飲用一杯溫水、徹底戒除睡前飲酒、使用柔和的鬧鐘聲、拒絕將手機帶上床，以及睡前關掉電暖毯等。
環境佈置｜形造獨自入睡的環境
梶本醫生指出，同睡的伴侶傳來的體溫、翻身動作，或鼻鼾聲都會形成壓力妨礙睡眠。為了有效對抗大腦疲勞，他建議我們盡量整理出可以一個人安靜入睡的空間，這比起共用一張大床更能提升睡眠質素。
環境佈置｜使用柔和的鬧鐘聲
梶本醫生建議，我們應將鬧鐘或手機的鬧鐘聲更改為雀鳥鳴叫等柔和的聲音。因為一大早被突如其來的巨大聲響嚇醒，睡眠期間原本活動水平下降的交感神經會轉為強勢，導致血壓和心跳率急遽飆升，這種衝擊會對自律神經造成極大的負擔。
環境佈置｜睡前關掉電暖毯
在冬季鑽進冷冰冰的被窩會對自律神經造成刺激和負擔，梶本醫生表示，睡前先開啟電暖毯將被窩預熱，對於促進安眠確實有效。但若果整晚開著電源保暖，反而會令身體在睡覺時大量出汗，甚至引發脫水症狀，因此在上床睡覺前緊記將電暖毯的電源關閉。
睡前地雷｜睡前飲用一杯溫水
很多人為了避免半夜起床去洗手間，刻意限制睡前的水分攝取，但梶本醫生強調如果在睡眠期間身體陷入脫水狀態，會對自律神經造成沉重的負擔和壓力，反而會令睡眠變淺。相反，睡前喝一杯溫水可以溫暖腸胃，有效令副交感神經處於優勢狀態，從而幫助我們更容易、更平靜地進入夢鄉。
睡前地雷｜戒除睡前飲酒
梶本醫生提醒，酒精本身具有覺醒作用，即使當下能夠入睡，也很容易在半夜醒來，導致大腦無法獲得足夠深沉的睡眠來進行修復。此外，酒精會令呼吸道周圍的肌肉變得鬆弛，增加打鼻鼾的機會，為自律神經帶來龐大的負荷和壓力。
睡前地雷｜拒絕將手機帶上床
不少人都習慣在鑽進被窩後玩手機，梶本醫生指出，電子螢幕發出的強烈藍光會刺激大腦，令交感神經持續處於亢奮和優勢的狀態。想真正地休息，我們應該養成在就寢前三十分鐘徹底「戒斷手機」的好習慣。
睡眠｜四個熟睡期間的要點
四個熟睡期間的要點｜1.確保最少六小時睡眠
在睡眠過程中，大腦會以90到120分鐘為週期不斷交替著淺睡的「快速動眼期」和深睡的「非快速動眼期」。想要徹底消除大腦累積的疲勞，一晚最少需要經歷3到4次的非快速動眼期。如不想將疲勞帶到明天，我們應確保自己每天都能擁有最少6小時的睡眠。
四個熟睡期間的要點｜2.採取側睡姿勢
梶本醫生指出，仰躺著睡覺時舌頭容易下垂而阻塞呼吸道，不僅會引發鼻鼾，更會令睡眠變得淺薄。改為側睡能使舌頭不會阻礙到呼吸，且能改善鼻鼾問題，尤其是右側朝下的睡姿有助於腸胃的消化和吸收，令整個睡眠過程更加安穩舒適。
四個熟睡期間的要點｜3.善用冷氣機及定時功能
極端的溫度差異會導致血壓急升，對自律神經造成極大負擔，梶本醫生建議適當運用冷暖氣設備來調節室溫。夏天時切忌將冷氣機溫度調得過低，只需保持在舒適涼爽的水平即可；冬天時從溫暖的被窩爬起並走到寒冷的房間，這種溫差會傷害自律神經，應設定暖氣定時器，在起床前30分鐘先將房間預熱。
四個熟睡期間的要點｜4.雙手伸出被窩外
梶本醫生表示，如果手部過於溫暖會刺激交感神經變得活躍，從而令人難以入睡。將雙手稍微伸出被窩外，對於順利入睡來說剛剛好。另一方面，保持雙腳溫暖則有助副交感神經佔主導，因此在確保雙手較涼時，也要注意腳部的保暖。
資料來源：《HALMEK up》
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