日日做運動唔瘦？日本爆紅「10秒深蹲」 刷緊牙都做得！實測2個月激減5kg兼修臀

瘦身運動｜10秒深蹲練2個月即減5KG

近期日本健身圈興起一個「輕呼吸深蹲」的運動，瑜珈專家佐藤織江指，這種運動主打緩慢及配合呼吸，即使是40-50歲的人士也能輕易上手，而且每次深蹲僅需10秒即可完成。不少日本的網友在嘗試後都指有效，甚至有做了2個月後體重減輕了5KG，就連下垂的臀部都得到改善的案例，大腿內側的鬆弛感也一併消失了。

點擊圖片放大

瘦身運動｜10秒輕呼吸深蹲做法

瑜珈專家佐藤小姐分享了這個令人不會流汗，成效卻十分顯著的運動的做法。不過要記住，這簡單的動作，重點在於「慢」與「呼吸」兩者的配合。

+7

+6

點擊圖片放大

文字版：

• 預備姿勢
• 雙腳併攏站立，腳尖向外打開，要確保身體直立
• 然後來一次深長且穩定的呼吸
• 緩慢下蹲
• 想像身後有隱形的牆，臀部緩慢向後坐下
• 膝蓋的彎曲方向須與腳尖的角度一致，上半身保持筆直
• 在下蹲時，慢慢掂起腳尖，最後僅靠腳尖平衡身體
• 雙手可扶在膝蓋上維持平衡
• 維持與結束
• 當蹲到大腿大概與地面平行或是個人感覺適合的程度時，維持穩定呼吸10秒
• 然後用吐氣時的力量緩慢站起，腳掌重新接觸地面
• 進階版
• 可在下蹲前先掂起腳，僅靠腳尖的力量支撐身體
• 然後在站起時同樣維持掂起腳的狀態，直至完成站起後才放下腳掌

這個運動有3個要注意的事項，分別是膝蓋與腳尖同向、重心在後方，以及要「緩慢」。

點擊圖片放大

文字版：

• 膝蓋與腳尖同向
• 膝蓋下蹲時不能向內扣去，不然壓力會集中在膝關節上，使其受傷
• 重心在後方
• 要記住是臀部向後坐下的感覺，並不會整個人向前傾，否則會對膝蓋造成負擔
• 緩慢
• 緩慢地做這運動才能鍛鍊深層肌群，太快就會失去效果
• 建議做剛開始時每天做5-10次，每次10秒

瘦身運動｜3大好處 鍛鍊深層肌肉

這個配合慢動作和呼吸的運動能為我們帶來3個好處，分別是啟動深層核心與盆底肌、喚醒下盤線條，以及容易養成運動習慣。

點擊圖片放大

文字版：

• 啟動深層核心與盆底肌
• 穩定的呼吸節奏能帶動平時難以練到的盆底肌
• 可有效維持體態及改善下半身支撐力
• 喚醒下盤線條
• 緩慢的動作令肌肉的受壓時間延長，使臀大肌與大腿肌群獲得更深層的鍛鍊
• 有效對抗臀部的下垂
• 容易養成運動習慣
• 運動無需器材，且每次只需10秒，哪怕做10次都僅需約100秒的時間
• 在刷牙、看電視等空閒時間都能做，不會出現「沒時間」、「太麻煩」的問題

資料來源：Youtube@時のヨガ通信