8款早餐蛋白質更勝雞蛋？專家揭11大高蛋白食物排行榜：這款肉100g等於食4隻蛋
蛋白質｜雞蛋｜健康飲食｜想攝取更多蛋白質唔一定要靠食雞蛋！外媒《Verywell Health》指雖然一顆中型雞蛋已含有5.5g蛋白質，但有11款食物比它有更高的含量。所以有需要攝取大量蛋白質的朋友，與其每天不斷狂吞雞蛋，不如嘗試不同的食物配搭，讓自己的飲食生活變得更多元化吧！
營養/蛋白質｜肉類及海鮮排行 雞胸=4隻蛋
從肉類攝取蛋白質往往是不錯的選擇，其中100g的無皮雞胸肉含有高達22.5g蛋白質，相當於吃下約4隻雞蛋的蛋白質總量，且具有低脂、低鈉及低熱量的特性，長年佔據減脂菜單的核心位置。除了雞胸肉，深海魚類與紅肉同樣提供豐富的蛋白質與關鍵營養素。
肉類及海鮮類高蛋白食材
| 食材名稱 | 參考份量 | 蛋白質含量 | 關鍵營養與健康好處 |
|---|---|---|---|
| 🐔雞胸肉 | 100g | 22.5g | 低脂低鈉低熱量，含全部9種人體必需胺基酸，為完全蛋白質 |
| 🐟罐頭吞拿魚 | 85g | 21.7g | 富含Omega-3脂肪酸，能保護心血管，水煮的熱量比油浸的更低 |
| 🥩牛肉或豬肉 | 100g | 20.1g - 21.1g | 富含維他命B雜、鐵，及鋅，有助紅血球形成與神經健康 |
| 🍣三文魚 | 85g | 20.3g | 富含Omega-3脂肪酸與維生素D，促進鈣質吸收以強健骨骼及保護關節 |
營養/蛋白質｜素食排行
除了肉類，從素食中亦能攝取蛋白質，不論是素食者抑或是當點心吃，也是不錯的選擇。
素食者適合高蛋白食材
| 食材名稱 | 參考份量 | 蛋白質含量 | 關鍵營養與健康好處 |
|---|---|---|---|
| 🥣希臘乳酪 | 156g | 16.1g | 多次過濾去除多餘液體，濃縮出高於普通乳酪的蛋白質，亦帶有濃郁味道 |
| 🫛枝豆 | 85g | 9g | 含9種必需胺基酸的植物性完全蛋白質，富含膳食纖維；能作零食或加入至沙律當早餐 |
| ⬜豆腐 | 85g | 9g | 低熱量之餘，提供銅、硒、錳及鈣等微量礦物質 |
| 🫘扁豆 | 1/2杯 | 9g | 高纖低熱量，可加至湯內，或作為配菜增加飽足感 |
| 🌰杏仁 | 57g | 7.6g | 含單元不飽和脂肪酸提升好膽固醇（HDL），提供維他命E、纖維、鈣、磷、及鎂等 |
| 🥜花生醬 | 2湯匙 | 7.1g | 風味濃郁方便搭配，可作為抹醬、沙律醬汁、湯品調味，或作為能量棒 |
| 🥫罐頭黑豆 | 86g | 6g | 含豐富水溶與非水溶性纖維，有效促進消化道及心血管健康 |
飲食｜8招提升早晨蛋白質攝取量
在早餐中納入高蛋白質食物能大幅延緩飢餓感並提升飽足感，如想要讓早餐變得更多元化，不再是一成不變的狂吞雞強，專家則教了8種全新食法。
🍳 專家傳授 8 招：早晨多元高蛋白食法
| 🍳 8 大高蛋白早餐選擇 | 💡 具體搭配與烹調妙招 |
|---|---|
| 1. 希臘乳酪特調 | 加入新鮮水果增添風味，或將希臘乳酪與鮮奶打成高濃縮奶昔作為早餐主食。 |
| 2. 優質肉類搭配 | 選擇瘦肉薄片、植物性班戟或低脂香腸，低脂無負擔又能精準補足蛋白質。 |
| 3. 黑豆早餐捲餅 | 使用全麥餅皮包裹黑豆、蔬菜與少許芝士，提供豐富植物蛋白與高膳食纖維。 |
| 4. 高蛋白早餐碗 | 自由組合豆類、全穀物、堅果、種子、蔬菜與牛油果，打造營養均衡又飽腹的能量碗。 |
| 5. 植物性炒豆腐 | 將豆腐捏碎加入少許黃薑粉炒成「偽炒蛋」，口感滑嫩且含有極高大豆蛋白與抗發炎因子。 |
| 6. 天然堅果醬多士 | 全麥吐司或 Bagel 抹上無添加糖的花生醬或杏仁醬，補充優質油脂與蛋白質。 |
| 7. 藜麥麵粉鬆餅 | 選用含有完整氨基酸的高蛋白質藜麥麵粉烘焙鬆餅，兼具美味與健康。 |
| 8. 高蛋白果昔 | 於日常水果果昔或奶昔中加入一勺蛋白粉，方便快捷，適合趕時間的上班族快速補充。 |
蛋白質｜每日蛋白質攝取量
每人每日所需的蛋白質份量因體重及活動量而異。一般成年人的每日建議攝取量（RDA）約為每公斤體重0.8g，以一名體重約63.5kg的成年人計算，每天基礎蛋白質需求量約為53g。另外，高強度運動人士、孕婦，或65歲以上的長者，有可能需要攝取更多的蛋白質。
最後，我們亦應合理飲食，攝入充足的維他命、礦物質、碳水化合物，及脂肪，以全方面保持健康身體。
資料來源：《Verywell Health》
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