為瘦身戒碳水？亞洲肥胖率最低的越南人靠「飯前這一步」輕鬆瘦！

文: U Beauty , 譚幽惠

2小時前

減肥最讓人洩氣的，莫過於狠下心戒掉澱粉，體重卻還是反覆上升。其實，享用碳水化合物和維持纖細身材並不衝突。根據《全球營養報告》，越南成年女性的肥胖率僅約3.3%，遠低於日本的5%，以及香港的 26.4%。天天愛吃米線、法包的越南人，究竟藏著甚麼不發胖的日常習慣？立即拉落下文了解，越南人的數個生活習慣，一起找回輕盈體態！

亞洲肥胖率對比

根據《世界肥胖報告》（World Obesity Atlas)，越南依然是全亞洲、甚至是全球肥胖率最低的國家之一。報告顯示，越南成年女性的肥胖率僅約 3.3%，男性約 2.2%，數字遠低於一向被視為纖瘦代表的日本，反觀香港，根據衞生署人口健康調查，15-84 歲港人的肥胖率高達 32.6%（女性為 26.4%），為什麼越南人天天吃河粉、米線、法包，身材卻能保持苗條？

項目	越南 (GNR 最新數據)	香港 (衛生署數據)	日本
成年女性肥胖率	3.3%	26.4%	4.3%
成年男性肥胖率	2.2%	32.6% (整體)	6.0%
國家概況	肥胖患病率遠低於區域平均水平 (女性 10.3%, 男性 7.5%)，是全球最低的國家之一	15-84歲人士中肥胖率高達 32.6%	一向被視為亞洲纖瘦代表，仍略遜越南

不戒澱粉也能瘦 1. 餐前「關鍵一步」：先喝大碗清湯

為什麼越南人天天吃澱粉類食物（如河粉、米線、法包），身材卻能保持苗條修長？越南女生保持身後並非靠極端節食，秘訣不在於完全戒碳水化合物，而在整體飲食結構與生活習慣的平衡減肥不需要痛苦，從微調飲食順序開始，越南人的餐桌靈魂是 Pho（河粉），但他們的進食順序很有講究：先喝湯，再吃粉。越式清湯熱量密度低，先喝大半碗湯能有效填充胃部空間，較快產生飽足感，研究顯示，經常喝湯的人，過重風險比不喝湯者低約 38% 。香港上班族可以在家中或辦公室食外賣前，先煮一碗清雞湯或蔬菜湯，餐前喝半碗。

不戒澱粉也能瘦 2. 把蔬菜香草變成每餐主角

越南餐桌上總有一大盤新鮮生菜、薄荷、九層塔及豆芽。這不只是裝飾，而是抗肥胖的「秘密武器」。生菜與香草富含水溶性纖維，能有效延延緩澱粉吸收，幫助穩定血糖，血糖波動越小，身體就越不容易囤積脂肪。香港上班族可以效法「菜→肉→澱粉」的進食順序，多選時令蔬菜拌入香草醬，提升每餐的蔬菜比例。

不戒澱粉也能瘦 3. 攝取「輔助控糖蔬菜」

除了纖維，越南飲食中常見的豆類、菠菜等，對澱粉消化有天然的「緩衝作用」，蔬菜中的植酸、草酸能輕微影響澱粉消化速度，讓糖分吸收更緩慢，同時，蔬菜亦能提供必需的營養，同時維持極低熱量攝取。香港上班族可以在日常膳食多加入豆腐、菠菜或十字花科蔬菜（如西蘭花），長期堅持能顯著幫助維持體重。

不戒澱粉也能瘦4. 碎片化「微運動」：把走路融入日常習慣

《2025年世界肥胖報告》 尖銳指出，全球肥胖攀升源於醫療、食品、城市規劃等多重系統失效，越南人活動量高，正是因為生活環境支持「多動」，因為越南人靜態時間較短，出門多選擇步行或騎單車，規律的體力活動能有效預防心血管疾病與糖尿病，利用通勤時間增加步數，比單純一星期去一次健身房更能持續提升代謝。香港上班族則可返工提早一個地鐵站落車步行，少搭電梯多行樓梯，讓「郁動」自然融入日常。