高血壓救星！英國研究證實「8分鐘動作」降血壓：每週3次零負擔放鬆血管

降血壓｜長期食藥血壓難降 1動作突破瓶頸

綜合外媒報道，高血壓這個困擾全球人士的疾病，若未能控制好，便會增加心臟病、中風、腎病，及認知障礙症等高危併發症風險。而神經科學家Janet Peets透露，她曾長期同時服用兩種降血壓藥物，惟效果未如理想，直至她用了一種「生物駭客」技術——「靠牆靜蹲」等長收縮運動，成功訓練血管隨時間推移更有效地放鬆，繼而改善了一直處於高水平的血壓。

血壓｜持續肌肉張力誘發血液衝流

英國坎特伯雷基督教會大學的Jamie O'Driscoll博士的研究指出，等長收縮運動對身體施加的壓力機制與傳統有氧運動截然不同。當進行靠牆靜蹲時，下肢肌肉會維持長達2分鐘的緊張狀態；當動作結束時會令血管一同獲得有效的放鬆，並迎來一股突然的血液衝流，從而大幅增加整體血流量，達至訓練血管壁的彈性與放衝能力。

靠牆靜蹲適合鍛鍊肌肉

除了有助調控血壓，靠牆靜蹲亦是一項能同時鍛鍊下半身肌肉，特別是四頭肌、臀肌，及小腿力量的徒手運動，既不給予關節過大負擔，又能提升核心穩定度、改善體態姿勢，與身體平衡，亦可鍛鍊專注力與意志力。

居家運動｜靠牆深蹲 每次2分鐘即見效

神經科學家Janet Peets建議，進行靠牆靜蹲時可參考研究實證的標準訓練頻率，過程完全不需要額外器材。

靠牆深蹲｜1. 姿勢與預備動作

將背部平貼於牆壁，雙膝彎曲至90度呈平行蹲姿。

靠牆深蹲｜2. 訓練時間與間隔

每次保持姿勢2分鐘，隨後休息2分鐘；每日重複進行4組，每週練習3次。這是Driscoll博士的研究中所採用的方式，所以運動成效得到了有效的數據支持。

靠牆深蹲｜3. 初學者循序漸進建議

讓肌肉持續緊張能訓練血管隨時間推移而更有效地放鬆，讓握力練習是同一類。但等長收縮運動可能會令人感到四頭肌灼痛，甚至造成嚴重的肌肉痙攣，所以初學者可從每次維持20-30秒開始，再逐步增加時長，每天少量練習也會累積成效。進行時謹記維持正常呼吸，切勿屏息。

靠牆靜蹲訓練步驟與降血壓機制對照表

資料來源：《Mirror》、Instagram@myinsulinreset

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