2021.04.16

很多人習慣一坐下來便蹺腳,但原來一個簡單動作,可以導致身體很多部位出現問題及痛症,包括腰痛、脊椎側彎、靜脈曲張、膝關節退化、坐骨神經痛等!究竟蹺腳為何影響那麼深遠?聽聽註冊物理治療師梁家銘解釋,也教我們如何不傷身地蹺腳吧!

蹺腳壞處逐個數


1. 脊椎側彎

長期蹺腳的話,容易令骨盆受力不對稱,間接造成腰椎過度彎曲,脊椎兩邊肌肉受壓不平均,身體容易出現腰痠背痛、肩頸疼痛等症狀,長時間更可演變成脊柱側彎。

2. 靜脈曲張

長時間蹺腳,兩邊大腿互相重疊,也容易壓迫神經及血管,造成麻痺或者影響血液回流效率,嚴重可導致小腿靜脈曲張等症狀。

3. 膝關節退化性關節炎

蹺腳會令一隻腳長期承受另一隻腳的壓力,不正常的外力會增加膝關節內部結構的壓力,增加大腿骨和膝蓋骨互相磨擦,加速膝蓋軟骨磨蝕及退化速度,增加罹患退化性關節炎的風險。

4. 坐骨神經痛

蹺腳造成腰椎過度彎曲甚至有機會壓着神經,可引發椎間盤突出及梨狀肌綜合症等,以致腰部痠痛或下肢麻痺。

梨狀肌位於臀大肌的深層,主要負責協助大腿外旋的動作,而蹺腳則會令梨狀肌被過度繃緊,容易腫脹及發炎,導致梨狀肌綜台症,臀部深處疼痛及下肢麻痺,在變換姿勢及坐的時候都會特別疼痛。


設計師蹺腳致腰痛

雖然有文獻指出短時間蹺腳可令骨盆及臀肌不平均受壓等,但痛症時常有眾多原因,難以完全解釋是由蹺腳引起。
不過他記得曾有一位三十來歲的男設計師,因為腰痛在坊間尋求過不同治療方法,痛楚仍然不斷翻發,甚至令他無法入睡。梁家銘替他做過不同的檢查及治療後,建議病人拍下自己工作桌的圖片,也請同事偷拍他平日的坐姿,才發現原來他的工作桌下擺放了許多雜物,以致他時常為了避開雜物而習慣蹺腳。梁家銘建議他清理雜物,也改善坐姿,最後腰痛的翻發次數減少、痛楚程度都減輕了。


蹺腳也有技巧

然而,這樣是否代表我們完全不能蹺腳呢?梁家銘解釋,其實偶爾蹺腳不是問題,只要每五分鐘就轉換姿勢,蹺腳其實問題不大。不過,根據文獻如果每次蹺腳十分鐘以上,或者每日蹺腳三小時以上,便有機會出現以上的症狀了。梁家銘解釋:「其實技巧在於不斷轉換姿勢。即使完全筆直的坐,也會過度使用某部分的肌肉及令部分關節長期受壓,如果我們偶爾彎腰挨後,偶爾左傾或右傾,只要姿勢不維持太久,頭、頸、肩、背維持正常姿態,便可以預防坐姿不良引起的痛症。」


一分鐘測試

如果長期蹺腳,可能會導致椎間盤突出,或梨狀肌綜合症,下身可能會出現放射式疼痛及感覺麻痺。正常人平臥床上,可將下肢抬高至 60 至 90 度角,沒有任何痛苦;但如果下肢抬高時,腰部或臀部疼痛,可能是有椎間盤突出。


六招放鬆腰肌

如果平日習慣蹺腳,或因蹺腳引起不適,可試試以下六招紓緩。

1. 海獅式

俯臥床上,雙手手掌平放在肩膊下兩側,腰部放鬆,用手撐起上半身,保持 5 秒,重複動作 8 至 10 次,可以放鬆前腹及髖關節肌肉。


2. 嬰孩式

雙膝跪在床上,雙手置於肩膊下方,臀部嘗試向後坐下,保持 10 秒,有助伸展背脊肌肉。


3. 仰臥擺腿

仰臥床上,雙手放平,雙腿緊貼,雙膝屈曲,雙腿同時擺向左,保持 5 至 10 秒,然後擺向右方,重複動作 15 至 20 次,有助放鬆下腰肌肉。



4. 抱腿拉筋

仰臥床上,雙手抱起右腳膝蓋至胸口前,指向左肩,用手推膝蓋向上拉,可感覺到右邊臀部肌肉有點繃緊即可,不應感到痛。保持 10 秒後放鬆,兩邊可重複動作數次。



5. 彎腰

此動作坐着或站着做都可以。右手叉腰,左手舉起,與腰同時向右彎,有助放鬆腰側肌肉。兩邊可重複動作數次。



6. 仰後拗腰

身體直立,雙手撐腰,將腰向後拗,量力而為,雙膝不應屈曲,可重複動作數次,可伸展背部肌肉。



別以為大腿壓膝蓋才算翹腳,其實腳踝疊交疊都算翹腳,也有以上壞處。


註冊物理治療師梁家銘

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