四成人失眠！學識10招抗「新冠失眠」 營養師推介5種助眠營養素
疫情嚴峻，不但嚴重打亂市民日常生活，亦直接影響夜間睡眠質素，導致很多人出現輾轉難眠的情況。這種在疫情下出現的失眠現象稱為「新冠失眠」(Coronasomnia 或 Covid-somnia)，唔想晚晚眼光光等天光，一於參考以下10個好眠貼士。
疫情反覆令許多人在這段期間不能睡上一個好覺，高達四成市民出現失眠症狀。中大醫學院認為疫情下保證優質睡眠尤為重要，因為充足睡眠能夠提升免疫力，提升身體裡的「防火牆」，免受病毒入侵，特意分享以下 10 招，助大家對抗「新冠失眠」。
1.保持規律的睡眠 固定時間起床和睡覺
雖然在家抗疫有機會晚一點起床，但不要因此而推遲就寢時間，這樣會影響整個生理時鐘週期。
2.打開窗簾 接受光照
如抗疫期間不能外出，在家應盡量讓陽光照射入室內，有助調節生理時鐘。
3.保持活躍 適當運動
在室內亦可以進行有氧運動，如原地踏步；伸展運動、肌肉訓練或瑜伽等，亦可將體能活動融入日常生活如做家務。
4.避免過長午睡
在家工作模式某程度提供了很多睡眠機會，日間過展午睡會擾亂夜晚睡眠。如需要午睡，應在黃昏前及在固定的時間，並限制於 15-20 分鐘內。
5.睡前避免飲用含咖啡因飲品
咖啡因會停留在身體一段時間，攝入過多會延長入睡時間並減少深度睡眠，建議睡前 4-6 小時避免飲用。
6.將床作為睡眠專屬空間
經常在床上工作或上網課，會令大腦誤認為床是用來工作/學習的，影響睡眠質素，故此不應在床上做與睡眠無關的事情。
7.睡前一小時減少使用電子設備
屏幕發出的光線會干擾睡眠，抑制褪黑激素分泌，減少睡意。盡量不要將手機、平板電腦、電視或電腦擺在睡房。
8.如不能入睡 不要強逼自己睡覺。
如果在床上已一段時間都睡不著，應離開床，進行一些放鬆的事情，有睡意才返回床睡覺。
9.睡前預留一段放鬆時間
睡前一小時不應重複瀏覽一些令自己或他人不安的資訊。放低電話，給自已一段放鬆的時間，例如嘗試不同的鬆弛練習。
10.利用音樂或閱讀放鬆心情
運用放鬆技巧令自己達到放鬆狀態，例如深呼吸、靜觀、聽舒緩音樂和安靜閱讀，嘗試將它們融入日常生活。
預防失眠 5 大營養素
除了以上 10 點，營養師 Kathy 亦提供 5 大助眠營養素：
1.高纖碳水化合物
有助體內製造血清素，穩定大腦情緒，使人放鬆心情。而血清素可以轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素，幫助入睡。另外，高纖澱粉質可為腦部供應穩定的糖份，減少血糖大上大落，食物例子有全麥五穀如全麥包、糙米、小麥、燕麥片。
2.色胺酸
同樣有助體內製造血清素及睡眠荷爾蒙褪黑激素，也是重要的神經傳遞物質，可減緩神經活動，令人情緒放鬆，幫助入睡。肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品，皆富含色胺酸。
3.維他命 B 雜
維他命 B 負責神經系統的物質傳遞，如攝取不足，會令人煩躁不安、疲倦和情緒低落，可進食全麥五穀如麥包、糙米、蕃薯、香蕉、燕麥、豆類等來攝取。
4.鈣質
鈣質是控制肌肉收縮和放鬆的礦物質，如血鈣偏低，神經細胞會處於興奮狀態，引起抽筋和肌肉緊張。身體長期在無法放鬆的狀態，容易令人情緒不穩、難以入睡。高鈣食品包括奶製品、加鈣豆漿、硬豆腐、連骨吃的魚如沙甸魚及芝麻等。
5.Omega-3 脂肪酸
可抑制壓力荷爾蒙、增加血清素的分泌及維持神經細胞健康，食物來源有深海魚如三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚及果仁類等。
除了避免飲用咖啡因飲品，Kathy 提醒失眠人士亦應避免食得過飽或進食辛辣、高脂食物後馬上睡覺，這些食物較難消化，容易令我們消化不良及胃酸倒流，影響睡眠。她更指出不少人以為飲酒可以幫助入睡，但實際上酒精雖有助入睡，但其利尿作用會增加深夜醒來如廁的次數，睡眠質素反而下降。
吳耀芬 (Kathy)，認可營養師 (香港營養師學會)、「家營營養中心」創辦人
text/zuki
photo/unsplash
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