四成人失眠!學識10招抗「新冠失眠」 營養師推介5種助眠營養素

2022.04.22

疫情嚴峻,不但嚴重打亂市民日常生活,亦直接影響夜間睡眠質素,導致很多人出現輾轉難眠的情況。這種在疫情下出現的失眠現象稱為「新冠失眠」(Coronasomnia 或 Covid-somnia),唔想晚晚眼光光等天光,一於參考以下10個好眠貼士。

疫情反覆令許多人在這段期間不能睡上一個好覺,高達四成市民出現失眠症狀。中大醫學院認為疫情下保證優質睡眠尤為重要,因為充足睡眠能夠提升免疫力,提升身體裡的「防火牆」,免受病毒入侵,特意分享以下 10 招,助大家對抗「新冠失眠」。

1.保持規律的睡眠 固定時間起床和睡覺
雖然在家抗疫有機會晚一點起床,但不要因此而推遲就寢時間,這樣會影響整個生理時鐘週期。

2.打開窗簾 接受光照
如抗疫期間不能外出,在家應盡量讓陽光照射入室內,有助調節生理時鐘。

3.保持活躍 適當運動
在室內亦可以進行有氧運動,如原地踏步;伸展運動、肌肉訓練或瑜伽等,亦可將體能活動融入日常生活如做家務。

4.避免過長午睡
在家工作模式某程度提供了很多睡眠機會,日間過展午睡會擾亂夜晚睡眠。如需要午睡,應在黃昏前及在固定的時間,並限制於 15-20 分鐘內。

5.睡前避免飲用含咖啡因飲品
咖啡因會停留在身體一段時間,攝入過多會延長入睡時間並減少深度睡眠,建議睡前 4-6 小時避免飲用。

6.將床作為睡眠專屬空間
經常在床上工作或上網課,會令大腦誤認為床是用來工作/學習的,影響睡眠質素,故此不應在床上做與睡眠無關的事情。 

7.睡前一小時減少使用電子設備
屏幕發出的光線會干擾睡眠,抑制褪黑激素分泌,減少睡意。盡量不要將手機、平板電腦、電視或電腦擺在睡房。

8.如不能入睡 不要強逼自己睡覺。
如果在床上已一段時間都睡不著,應離開床,進行一些放鬆的事情,有睡意才返回床睡覺。 

9.睡前預留一段放鬆時間
睡前一小時不應重複瀏覽一些令自己或他人不安的資訊。放低電話,給自已一段放鬆的時間,例如嘗試不同的鬆弛練習。

10.利用音樂或閱讀放鬆心情
運用放鬆技巧令自己達到放鬆狀態,例如深呼吸、靜觀、聽舒緩音樂和安靜閱讀,嘗試將它們融入日常生活。

預防失眠 5 大營養素
除了以上 10 點,營養師 Kathy 亦提供 5 大助眠營養素:

1.高纖碳水化合物
有助體內製造血清素,穩定大腦情緒,使人放鬆心情。而血清素可以轉化成睡眠荷爾蒙褪黑激素,幫助入睡。另外,高纖澱粉質可為腦部供應穩定的糖份,減少血糖大上大落,食物例子有全麥五穀如全麥包、糙米、小麥、燕麥片。

2.色胺酸
同樣有助體內製造血清素及睡眠荷爾蒙褪黑激素,也是重要的神經傳遞物質,可減緩神經活動,令人情緒放鬆,幫助入睡。肉類、蛋、奶類製品、香蕉、堅果、豆製品,皆富含色胺酸。

3.維他命 B 雜
維他命 B 負責神經系統的物質傳遞,如攝取不足,會令人煩躁不安、疲倦和情緒低落,可進食全麥五穀如麥包、糙米、蕃薯、香蕉、燕麥、豆類等來攝取。

4.鈣質
鈣質是控制肌肉收縮和放鬆的礦物質,如血鈣偏低,神經細胞會處於興奮狀態,引起抽筋和肌肉緊張。身體長期在無法放鬆的狀態,容易令人情緒不穩、難以入睡。高鈣食品包括奶製品、加鈣豆漿、硬豆腐、連骨吃的魚如沙甸魚及芝麻等。

5.Omega-3 脂肪酸
可抑制壓力荷爾蒙、增加血清素的分泌及維持神經細胞健康,食物來源有深海魚如三文魚、吞拿魚、鯖魚、沙甸魚及果仁類等。

除了避免飲用咖啡因飲品,Kathy 提醒失眠人士亦應避免食得過飽或進食辛辣、高脂食物後馬上睡覺,這些食物較難消化,容易令我們消化不良及胃酸倒流,影響睡眠。她更指出不少人以為飲酒可以幫助入睡,但實際上酒精雖有助入睡,但其利尿作用會增加深夜醒來如廁的次數,睡眠質素反而下降。

吳耀芬 (Kathy),認可營養師 (香港營養師學會)、「家營營養中心」創辦人

text/zuki
photo/unsplash
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