失眠解決方法|失眠男長期眼光光到天光 將睡房電視手機全搬走現奇效

文: 蘇麗儀
2024.04.04

習慣睡前滑手機,或是失眠主因。外國一名男子習慣每晚開著電視睡覺,又會把手機放在身旁隨時看訊息,以致長期失眠,5年前決定移走房內所有電子產品,結果失眠問題即顯著改善,直言「睡眠從未如此好過」。

同場加映:

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事主Steven Handel在《Business Insider》撰文,他表示自己睡覺時會開電視和把手機放在身邊,卻經常出現失眠。當他出現失眠時,深信電視的背景聲音能有助入眠,「當然,我偶爾會夢見自己在看一套舊處境喜劇,或是突然被廣告聲驚醒,但我確實覺得自己需要這些『白噪音』來放慢我忙碌的思維」。

Steven當時視電視為「助眠工具」,卻一直未能解決失眠問題,經常「眼光光」、不知道甚麼時候才睡著,在早上鬧鐘響起時,他總感到昏沉和頭痛。他同時認為把手機放在身旁,就能睡個好覺,「我想如果我在凌晨3時收到一封重要的電郵怎麼辦?如果我的社交媒體帖子在我睡覺時在世界的另一端瘋傳怎麼辦?」結果這種情緒佔據了他的思維,

「我不想錯過任何可能發生的事情,但當我躺在床上時,大腦太刺激和活躍。」

睡房內進行各種活動

Steven形容很難將睡房跟睡眠聯繫起來,因他花很多時間在睡房做睡覺以外的事,例如白天會在睡房看電視、打機、看平板電腦、瀏覽社交媒體、查閱電郵等,晚上又會用手提電腦工作,令睡眠環境「太刺激」,不利於放鬆,「所以我走進去時的第一個想法不是『該睡覺了』,而是『我現在應該做甚麼?』」他甚至會邊看戲邊吃晚餐或宵夜,令 「睡眠」和其他日常活動之間沒有明確界線,總是處於半醒半睡的狀態,大腦永遠不知道何時才是真正休息的時間,

「如果沒有為自己設定明確界限,那就很合理,『再點擊一下、再多1集、再闖一關』,如已經凌晨1時,再推遲15分鐘睡覺似乎也不過分,結果又過了數小時。」

挪走電子產品 睡眠質素變好

Steven指儘管這種「電子干擾」會使大腦疲憊不堪及昏睡,但不能令他快速入睡。他為了令自己能安心入眠,5年前決定徹底改變,把睡房所有電子產品移走,包括電視機、遊戲機、手機等,現時房內只有1張床、梳妝枱、床頭櫃、掛毯和植物,而唯一的電子設備是鬧鐘。他指頭幾個晚上他躺在床上時,會因為沒有手機或電視的聲響感不習慣,但數周之後,他開始適應「新睡房」,學會將它與「睡眠空間」聯繫起來,配合運動和飲食,睡眠質素得到顯著改善,他開始每天本能地入睡並在同一時間醒來,甚至已多年不需用鬧鐘,「我的睡眠從未如此好過」。

專家分享4個睡眠貼士

東京疲勞.睡眠診所院長梶本修身醫生曾在日本電視台TBS節目《差別在哪裡?》(この差って何ですか)探討有助入睡的方法,分享了4個睡眠貼士:

「478呼吸法」 調節呼吸助放鬆神經

對於改善睡眠質素,美國亞歷桑納大學醫學教授威爾(Andrew Weil)曾介紹一種「478呼吸法」,指透過調節呼吸令更多氧氣進入肺部,放鬆副交感神經,能有助減輕焦慮和憤怒反應、控制渴求,從而幫助入睡。威爾提醒最初進行「478呼吸法」時有機會頭暈,建議先坐下或躺下練習,以免跌倒。他又建議每天至少進行2次「478呼吸法」,以獲得最好的效果。

「478呼吸法」步驟如下:

  • 1. 先盡量排走肺部空氣
  • 2. 閉上嘴用鼻吸氣4秒
  • 3. 吸氣後閉氣7秒
  • 4. 用嘴呼氣,同時發出「呼」的聲音8秒,即完成一個呼吸循環
  • 5. 共做4個呼吸循環,即完成1次「478呼吸法」

養成規律睡眠時間

台灣外科醫生江坤俊表示,有些人習慣在睡覺前才關燈,其實這是錯的觀念。「關燈時間」是需要注意的,因為褪黑激素需在黑暗環境下才能分泌,所以如果習慣睡覺前才關燈,會讓褪黑激素分泌不足,造成睡眠質素變差。他建議大家要習慣在睡前1至2小時就關燈,預備就寢;例如11時要睡覺,就要在9時關燈,也要避免睡前使用手機和其他電子產品,以免褪黑激素分泌不足。

他提醒大家,想要睡好一定要養成好的睡眠習慣,最理想就是養成「規律睡眠時間」,建議保持晚上11時就寢、早上7時起床的習慣。他解釋,人類其實是一種規律的動物,如果長期習慣11時睡覺,到了晚上10時半就會睡意朦朧,只要固定習慣約1至2周後,就可以養成良好的睡眠時鐘,準時入眠;但如仍有嚴重失眠的情況,就建議就診。

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