維他命攝取愈多愈好？過量維他命D恐傷腎、維E太多增腦中風風險
香港人食無定時，想補充足夠營養，不少人會在餐與餐之間服用營養補充品，但每種維他命和礦物質的攝取量各有不同，攝取愈多就愈好？其實攝入過多，反而會引致中毒。消委會為大家拆解4類脂溶性維他命，包括維他命A、維他命D、維他命E及維他命K，其營養功效、天然食物攝取來源，以及每日攝取分量建議。
維他命功效、過量攝取風險
脂溶性維他命是可溶於脂肪或有機溶劑而不溶於水的維他命，包括維他命A、維他命D、維他命E及維他命K，人體吸收後可積存在體內，需要較長時間排出體外，但攝入過多則會引致中毒。
脂溶性維他命︱1. 維他命A
維他命A對視力相當重要，而且協助維持心臟和肺等器官的功能，因此要適量從膳食中攝取。
維他命A食物
膳食中有兩種形式的維他命A—「既成維他命A」和「維他命原A」。
| 既成維他命A | 維他命原A |
| 包括視黃醇及視黃酯 | 來自植物，最常見的一種就是β-胡蘿蔔素 |
| 主要來自動物，如肝臟、吞拿魚、牛奶、乳製品、蛋黃等 | 常見於蔬果類食物，特別是深綠色蔬菜及 一些黃色和橙色的蔬果，例如菠菜、紅蘿蔔、南瓜、番薯、芒果、哈密瓜、木瓜 |
但天然食物內的β-胡蘿蔔素吸收率受多種因素影響，例如加熱或與油脂同時食用能更有效吸收食物中的β-胡蘿蔔素。
過量維他命A副作用
服用過量的「既成維他命A」會有明顯的毒性，如果長期服用高劑量，會增加出現肝臟問題的風險。另外還會出現皮膚乾燥、脫髮、指甲脆弱、疲倦、食慾不振、骨關節疼痛等徵狀。
孕婦攝入過量「既成維他命A」，有可能導致嬰兒出現先天性出生缺陷，例如眼睛、頭骨、肺部和心臟等部位畸形。因此，進食肝臟就要小心攝入過多維他命A。
根據USDA的食物資料庫，100克（即約2.7兩）生豬肝含有6,500微克視黃醇，這分量的維他命A已超出成年人的維他命A可耐受最高攝入量（UL）逾1倍。
而過量服用β-胡蘿蔔素和其他維他命原A類胡蘿蔔素，則有可能令皮膚變橙黃色。同時有研究顯示，服用含有β-胡蘿蔔素的補充劑有可能增加吸煙者患上肺癌的風險。
維他命A每日攝取量
歐洲食品安全局的營養、新型食品、食物過敏專家小組在2024年向歐盟提供意見，建議維持成人「既成維他命A」的上限為每日3,000微克。該上限適用於男性和女性，包括育齡婦女、孕婦和哺乳 期女性以及停經後女性。
以100克油煮的菠菜為例，它可提供331微克視黃酯活性當量（RAE）的維他命A，約為成人RNI的一 半；而1個芒果（210克）則可提供113微克視黃酯活性當量（RAE）的維他命A，約為成人推薦攝入量（RNI）的14.7%至18.8% 。
中國營養學會公布的維他命A推薦攝入量（RNI）及可耐受最高攝入量（UL）
由於維他命A可以長期儲存在肝臟中，兒童應可從食物中攝取足夠的維他命A。除非醫護人員建議，否則不需要額外補充。
脂溶性維他命︱2. 維他命D
攝取足夠維他命D能維持血液內鈣和磷酸鹽的正常水平，協助骨骼的正常生長、肌肉收縮、神經傳導和身體的一般細胞功能等。
嬰幼兒如長期缺乏維他命D，可能導致佝僂病，骨骼不能正常鈣化以致變軟、變形和容易骨折，亦會出現生長遲緩和因低血鈣水平，而引致痙攣。如果成年人嚴重缺乏維他命D的話，就有機會增加患病風險，例如骨質疏鬆症或引致骨痛。
維他命D食物
| 維他命D3 | 維他命D2 |
| 富含脂肪的魚（例如三文魚、 鱒魚、吞拿魚和鯖魚等）、魚肝油、肝臟和雞蛋等 | 存在於某些食用真菌中（例如冬菇），添加了維他命D的牛奶飲品或植物奶 |
除了食物攝取維他命D外，亦可透過曬太陽合成維他命D3，但隨著年齡的增長，皮膚產生維他命D的能力會相應下降。
過量維他命D副作用
維他命D有助人體吸收鈣質、預防骨質疏鬆，但一旦攝入過量就容易導致高鈣血症，令腎臟和心臟受損，更有機會引起心律不正、嘔吐、食慾不振、便秘、體重減輕等健康問題。如果與鈣質補充劑一起服用，更會增加患腎結石的風險。
維他命D每日攝取量
以三文魚為例，根據USDA的食物資料庫，1塊210克煎三文魚扒可提供17.6微克維他命D，高於所有年齡人士的膳食微量營養素的推薦攝入量（RNI），足夠一天維他命D的攝取所需。
中國營養學會公布的維他命D推薦攝入量（RNI）及可耐受最高攝入量（UL）
由於嬰兒配方奶粉內應已有一定分量的維他命D，因此食用嬰兒配方奶粉的嬰兒，如沒有醫護人員指示下，不應再另行服用維他命D補充劑。
如果是以母乳餵哺為主，嬰兒出現維他命D不足的機會會較高。因此以母乳餵哺的母親，應先諮詢醫護人員以了解嬰兒和母親是否都需要服用維他命D補充劑。
另外，維他命D會儲存在脂肪中，因此對於肥胖人士來說，體內或只有較少比例的維他命D在血液中流動，供身體使用，因此相關人士應先諮詢醫護人員的意見，以了解是否需要服用補充劑。
脂溶性維他命︱3. 維他命E
維他命E是一組具有抗氧化功能的脂溶性化合物，可以保護細胞免受自由基的破壞。而人體缺乏維他命E的個案較少，通常發生於早產、體重過輕的嬰兒和脂肪吸收欠佳的長者，或長期脂肪進食太少的人士。
有些病患可能令身體對脂肪吸收有障礙，例如慢性胰腺炎、囊狀纖維化、膽汁不足；又或腸道吸收能力不足的患者，例如短腸症候群、克隆氏症的患者等。
嚴重缺乏維他命E的話，可能會出現四肢神經細胞和肌肉受損，以致手腳失去感覺、反應失調、虛弱無力、視網膜病變、免疫能力下降，或 新生嬰兒有機會出現溶血性貧血。
維他命E食物
天然存在的維他命E以8種化學形式存在，當中α-生育酚是滿足人體需要的主要形式。在正常的膳食中，植物油、果仁類和種籽類的維他命E含量最高， 例如粟米油、芥花籽油、橄欖油、大豆油、 葵花籽、杏仁和花生等。
食油是維他命E的重要來源，根據USDA的食物資料庫，1茶匙（14克）葵花籽油便含有9.59毫克維他命E，這分量的維他命E已是成年人維他命E適宜攝入量（AI）的68.5%。
此外，果仁類亦含有維他命E，例如1粒無添加鹽的杏仁（1.2克）含有0.285毫克維他命E，食10粒便能攝取2.85毫克維他命E，約為成年人維他命E適宜攝入量（AI）的20%。
過量維他命E副作用
長期攝取過多的維他命E有可能導致容易出血、噁心、腹瀉、腸痙攣、虛弱和視力模糊等問題，或增加出血性腦中風的風險。
維他命E一天攝取量
根據中國營養學會的建議，18歲或以上成人的維他命E可耐受最高攝入量（UL）為每日700毫克α-生育酚當量。
中國營養學會公布的維他命E適宜攝入量（AI）及可耐受最高攝入量（UL）
但由於維他命E是一種脂溶性營養素，可以儲存在體內一段時間，因而不需要每天服用高劑量的維他命E，從食物中便能攝取足夠的維他命E。
脂溶性維他命︱4. 維他命K
維他命K是不可或缺的脂溶性維他命，它有助肝臟製造血液凝固分子（例如凝血酶原），幫助血液凝固，防止流血過多，亦能促進骨骼生長。
維他命K食物
不少蔬菜都含豐富維他命K，例如莧菜、韮菜、青豆角、芥 蘭、菠菜、通菜和豆苗等。根據USDA的食物資料庫，100克煮熟的芥蘭便含有92微克維他命K1。而維他命K亦可分為維他命K1和維他命K2︰
| 維他命K1 | 維他命K2 |
| 主要來自日常飲食中的綠葉蔬菜 | 主要來自芝士等的發酵食物，以及由腸道的益生菌製造的微量營養素 |
過量維他命K副作用
服食過多維他命K會與治療深層靜脈栓塞或肺栓塞等疾病的抗凝血藥華法林產生相互作用，從而降低其療效。
維他命K每日攝取量
中國營養學會公布的維他命K適宜攝入量（AI）
按食物金字塔進食即可攝取適量維他命
營養補充品種類繁多，香港營養師協會表示，補充品不可以替代健康飲食，而且超過推薦攝取量不但不會帶來額外的健康益處，反而可能會帶來毒性和相關健康危害的風險。
而食物安全中心亦提醒，一般情況下，市民依照「健康飲食金字塔」的分量比例進食，即可從日常膳食中攝取足夠和適量的維他命。
服用維他命補充劑小貼士
與此同時，消委會為大家整合5個服用維他命補充劑小貼士，包括選購注意、儲放位置。
- 到信譽可靠的零售店選購有關維他命補充劑產品。
- 查看維他命含量是否適合自己或家人，由於某些維他命可能採用不同的單位標示含量，購買前需先了解背後的計算方法，才能較易進行比較。
- 較大分量的產品可能平均每粒會比較便宜，但儲存太久，維他命的含量可能會下降或變質。
- 家長應將補充劑儲存於陰涼乾燥和兒童不能觸及的地方，不要讓兒童隨意自行取食。
- 服用時應依從標籤及醫護人員的指示，以免服用過量有損健康。
註︰以上資料只供參考，如果有需要服用維他命補充劑，應先諮詢醫護人員的專業意見，了解適合的分量，以免過量攝取或引發不良反應。
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資料來源︰消委會、USDA FoodData Central、National Library of Medicine、衛生署學生健康服務
維他命吃太多有損健康，過量攝取維他命A會增加出現肝臟問題的風險、過量攝取維他命D容易導致高鈣血症、過量攝取維他命E會增加出血性腦中風的風險、過量攝取維他命K會降低抗凝血藥效。
一旦攝入過量維他命D，就容易導致高鈣血症，令腎臟和心臟受損，更有機會引起心律不正、嘔吐、食慾不振、便秘、體重減輕等健康問題。
香港營養師協會表示，補充品不可以替代健康飲食。而食物安全中心亦提醒，一般情況下，市民依照「健康飲食金字塔」的分量比例進食，即可從日常膳食中攝取足夠和適量的維他命。
如果有需要服用維他命補充劑，應先諮詢醫護人員的專業意見，了解適合的分量，以免過量攝取或引發不良反應。
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