一分鐘降血壓操︱醫生教做3居家運動坐住做助降血壓防中風

Q: 想快速降低血壓，有什麼簡單的居家運動？

日本醫生建議3個 居家伸展動作 ：膝蓋伸展、正坐及胸前合掌式，坐着做1分鐘就能有效舒張血管，降低血壓。

Q: 為什麼伸展運動有助於降低血壓？

伸展關節 能增加周圍肌肉的血流量，從而增加一氧化氮的生成，一氧化氮能放鬆血管中的平滑肌，令血管擴張，降低血壓。

文: 陸秋燕

2025.04.27

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想控制血壓，減少壞膽固醇，並預防心血管疾病，首要條件是要改善全身血液循環。日本有醫生介紹3個居家伸展動作，動作簡單、坐着做1分鐘就能有效舒張血管、降血壓。

一分鐘降血壓操

一氧化氮擴張血管降血壓

根據日媒《週刊現代》報道，治療高血壓權威專家、東京女子醫科大學教授市原敦久引述研究指，一氧化氮在血管內皮細胞和腎臟生成，能放鬆血管中的平滑肌，令血管軟化或血管擴張，並排出鹽分，從而增加血流量和降低血壓，大大降低心臟病和中風的風險。

一氧化氮擴張血管降血壓

雖然一氧化氮能透過人體自行生成，但合成量會隨著年齡增長、飲食不均衡、生活作息失調而逐漸減少。

市原敦久教授表示，如果20多歲且血壓正常的人的一氧化氮生成量為100%，那麼40多歲的人的一氧化氮生成量就會跌至50%，到了60多歲的一氧化氮生成量更會降至35%。當一氧化氮生成量不足時，容易動脈硬化、血壓升高，患上心絞痛、心肌梗塞、爆血管、中風的風險也會增加。

想提升體內一氧化氮的水平，市原敦久教授分享2個居家伸展運動，以伸展關節增加一氧化氮。他介紹，活動關節能增加周圍肌肉的血流量，從而增加一氧化氮的生成，尤其是伸展膝蓋周圍區域的伸展運動特別有效。

降血壓運動︱1. 膝蓋伸展運動

坐在椅子上，伸直一邊腿，雙手輕輕按住膝蓋，伸展膝蓋後側，保持此姿勢約20秒，重複動作伸直另一邊腿即可。

雙腿各做1次為之1組，每組做約1分鐘，或可按個人身體狀況做2至3組。如果柔軟度較好的人，亦可改用雙手抓著腳趾，伸展膝蓋後側進行。市原敦久教授表示，伸展關節亦能預防關節痛，十分推薦長者做。

降血壓運動︱2. 正坐

短時間的正坐（跪坐）也能刺激一氧化氮分泌。

市原敦久教授解釋，正坐時由於血管和神經受到擠壓，雙腿會感到麻痺。如果在正坐1分鐘後站起來，受擠壓的腿部動脈就會擴張，血液亦會瞬間湧入血管，刺激血管內皮細胞增加生成一氧化氮。

降血壓運動︱3. 胸前合掌式

雙手合十放在胸前，並用力互推，保持此動作約10秒後鬆手，每天一次即可。

日本藥學預防醫療專家加藤雅俊介紹，先收緊肌肉令血管收縮，再迅速放鬆讓被堵塞的血液突然流動，加強對血管內皮細胞的刺激，增加一氧化氮的分泌。

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於運動前諮詢醫師意見！

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資料來源︰《週刊現代》、日本藥學預防醫療專家加藤雅俊

日本醫生建議3個居家伸展動作：膝蓋伸展、正坐及胸前合掌式，坐着做1分鐘就能有效舒張血管，降低血壓。

伸展關節能增加周圍肌肉的血流量，從而增加一氧化氮的生成，一氧化氮能放鬆血管中的平滑肌，令血管擴張，降低血壓。

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