不吃碳水更健康？ 醫生：選對碳水才是關鍵 有助護腸緩老

碳水化合物是養生大敵？ 醫生解密

大家可能聽過，要保持健康，就要減少碳水化合物的攝取。但台灣內分泌專科醫生蔡明劼指出，這個想法可能並不全面，碳水化合物並非一無是處，關鍵在於選擇哪種「品質」的碳水化合物。 蔡醫生在facebook 專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」，提及一篇在2025年5月發表在《美國醫學會網路公開雜誌》（JAMA Network Open）的研究，根據研究內容指出，攝取高品質碳水（如糙米、蘋果、菠菜、紅豆）能降低慢性疾病風險並提升健康老化機率；相反，精製碳水（如白麵包、甜點、含糖飲料）則會增加健康風險，應減少攝取。

高品質碳水化合物的益處

這項長達30多年的大型研究，分析了超過4萬7千名女性的飲食習慣，結果顯示，多攝取高品質碳水化合物，例如糙米、蘋果、菠菜、紅豆等，能增加健康老化的機會。研究發現，每多攝取10%總熱量的高品質碳水，健康老化機率增加31%，同時降低患上慢性疾病的風險，維持良好的身心狀態。更重要的是，高品質碳水化合物富含膳食纖維，攝取量每增加一個標準差，健康老化機率就能提升17%。

哪些食物屬於高品質碳水？

哪些食物屬於高品質碳水化合物呢？ 蔡醫生建議大家多攝取全穀類（如糙米、燕麥、全麥麵包）、水果（如蘋果、香蕉、莓果類）、蔬菜（如花椰菜、菠菜、胡蘿蔔）以及豆類（如紅豆、黑豆、鷹嘴豆）。這些食物中的天然纖維對健康至關重要，能促進腸道健康，增加飽足感。

精製碳水的壞處

反之，白麵包、甜點、含糖飲料等精製碳水化合物，則對健康無益。 研究顯示，攝取過多精製碳水的人，患上慢性疾病和認知退化的風險明顯升高，健康老化機率也會下降13%。

如何選擇碳水化合物？

總括而言，碳水化合物並非「洪水猛獸」。 只要懂得選擇碳水化合物的種類，並掌握攝取份量，就能同時擁有健康體態和健康老化。 蔡醫生建議，應每天攝取全穀類、水果、蔬菜和豆類等高品質碳水化合物，而精製碳水則可作為偶爾的放鬆，少量食用即可。

來源：蔡明劼醫生

Photo by Charles Betito Filho , Mink Mingle on Unsplash

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