不少人以為減少碳水化合物攝取更健康,但醫生引述研究指出,關鍵在於碳水化合物的「品質」。攝取糙米、蘋果、菠菜等高品質碳水化合物,有助健康老化,更可護腸;相反,精製碳水則會提高患病風險,甚至加速認知退化。
碳水化合物是養生大敵? 醫生解密
大家可能聽過,要保持健康,就要減少碳水化合物的攝取。但台灣內分泌專科醫生蔡明劼指出,這個想法可能並不全面,碳水化合物並非一無是處,關鍵在於選擇哪種「品質」的碳水化合物。 蔡醫生在facebook 專頁「蔡明劼醫師 健康。瘦身」,提及一篇在2025年5月發表在《美國醫學會網路公開雜誌》的研究,根據研究內容指出,攝取高品質碳水(如糙米、蘋果、菠菜、紅豆)能降低慢性疾病風險並提升健康老化機率;相反,精製碳水(如白麵包、甜點、含糖飲料)則會增加健康風險,應減少攝取。
高品質碳水化合物的益處
這項長達30多年的大型研究,分析了超過4萬7千名女性的飲食習慣,結果顯示,多攝取高品質碳水化合物,例如糙米、蘋果、菠菜、紅豆等,能增加健康老化的機會。研究發現,每多攝取10%總熱量的高品質碳水,健康老化機率增加31%,同時降低患上慢性疾病的風險,維持良好的身心狀態。更重要的是,高品質碳水化合物富含膳食纖維,攝取量每增加一個標準差,健康老化機率就能提升17%。
哪些食物屬於高品質碳水?
那麼,哪些食物屬於高品質碳水化合物呢? 蔡醫生建議大家多攝取全穀類(如糙米、燕麥、全麥麵包)、水果(如蘋果、香蕉、莓果類)、蔬菜(如花椰菜、菠菜、胡蘿蔔)以及豆類(如紅豆、黑豆、鷹嘴豆)。這些食物中的天然纖維對健康至關重要,能促進腸道健康,增加飽足感。
精製碳水的壞處
反之,白麵包、甜點、含糖飲料等精製碳水化合物,則對健康無益。 研究顯示,攝取過多精製碳水的人,患上慢性疾病和認知退化的風險明顯升高,健康老化機率也會下降13%。
如何選擇碳水化合物?
總括而言,碳水化合物並非「洪水猛獸」。 只要懂得選擇碳水化合物的種類,並掌握攝取份量,就能同時擁有健康體態和健康老化。 蔡醫生建議,應每天攝取全穀類、水果、蔬菜和豆類等高品質碳水化合物,而精製碳水則可作為偶爾的放鬆,少量食用即可。