增乳癌風險食物:女生必注意3種高危食物

文: 馬熙婕
2025.06.10

想要擁有健康的乳腺,飲食習慣至關重要。本文將深入探討與乳癌風險息息相關的食物,並提供實用的飲食建議,助你從日常飲食著手,築起防護線。

增乳癌風險食物 1. 酒精

大家可能首先會聯想到酒精與肝癌、結腸癌等疾病的關聯,但酒精與乳癌風險之間的關係其實也十分密切。無論是啤酒、烈酒,還是被認為較「健康」的紅酒,只要含有酒精,都會提高乳癌風險,而且飲酒量越多,風險也隨之上升。

研究顯示,對於停經前與停經後女性,每增加10克乙醇的攝取,乳癌風險分別會增加約5%和9%。酒精一方面會促使體內雌激素濃度上升,另一方面也會損害DNA修復機制,進一步增加罹癌機率。為了乳腺健康,最理想的做法是完全避免飲酒。

增乳癌風險食物 2. 加工肉與紅肉

大量研究指出,加工肉類與乳癌風險之間的關聯相對明確;至於紅肉,則可能與烹調方式有更密切的關係。

紅肉中的飽和脂肪、血紅素鐵,以及加工肉品所含的硝酸鹽與其他添加物,可能會提高體內氧化壓力與胰島素阻抗,進而導致體重增加與代謝異常,間接增加乳癌風險。特別是高溫烹調下,容易產生潛在致癌物。

一項研究指出,未加工紅肉的攝取與乳癌風險增加6%有關,而加工肉類則與風險上升9%相關。所以,專家建議不需完全禁食紅肉,而是應限制攝取量。

建議畜禽肉每週攝取量控制在300至500克,雞蛋300至350克,並搭配每週至少2次水產品。至於香腸、臘肉等加工肉類,則應儘量少吃。

增乳癌風險食物 3. 添加糖與精製碳水化合物

糖與精製碳水化合物會快速提高血糖濃度,進而促使胰島素大量分泌,引發發炎反應,甚至促進癌細胞增殖。一項研究發現,飲食中血糖指數(GI)與血糖負荷(GL)最高的女性,乳癌風險分別高出57%與153%。

根據建議,2至3歲及以下幼兒應避免攝取任何添加糖;4歲以上兒童與成人,每日添加糖攝取量不應超過50克,理想值則是25克以下。

購買加工食品時,可留意食品成分表中是否含有蔗糖、葡萄糖、果糖等成分,若列在前幾位,建議儘量避免選購。在主食選擇上,也建議提升全穀類比例,理想狀況下,全穀應占每日主食攝取的1/4至1/2。推薦食材包括糙米、小米、黑米等。

地中海飲食降乳癌風險

多項研究發現,長期遵循地中海飲食模式,與乳癌發生風險降低有關,尤其對停經後女性效果更明顯。

地中海飲食已被廣泛認可為較健康的飲食型態。若覺得難以一一記住各種風險食物與限制原則,改採地中海飲食模式也是不錯的選擇。

不過有一點需特別注意:儘管紅酒在此飲食模式中佔有一席之地,若以預防乳癌為目標,仍建議完全避免飲酒。地中海飲食重點包含多蔬果、全穀、堅果、橄欖油、豆類與魚類的攝取,並限制紅肉與加工食品的攝取頻率。

預防乳癌不僅是飲食調整,還需要搭配規律運動、維持健康體重、不吸菸等整體生活方式改善。此外,若個人有早發初經、晚停經或乳癌家族病史等高風險因素,更應及早檢視自身飲食與生活習慣,主動進行健康管理,為乳腺健康把關。

酒精、加工肉品及紅肉、添加糖和精製碳水化合物都可能增加罹患乳癌的風險。建議減少攝取,並選擇較健康的飲食,例如地中海飲食。

限制酒精、加工肉品及紅肉的攝取,減少添加糖和精製碳水化合物的攝取,增加全穀類、蔬果、堅果、橄欖油、豆類和魚類的攝取,並考慮採用地中海飲食。

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