跑者福音！Omega-3助你提升跑步表現與加速肌肉復原

Omega-3：跑者的秘密武器？

你可能聽過Omega-3對健康有益，但你知道它對跑者來說更是不可或缺嗎？營養師指出，Omega-3脂肪酸對心臟、大腦、免疫系統和關節健康至關重要，而這些都是耐力型運動員，例如跑者，特別需要的。Omega-3的抗發炎特性，以及它對細胞膜流動性的支持，與恢復、氧氣運輸和肌肉功能息息相關。

研究證實：Omega-3提升跑步表現

一項發表在《運動醫學與科學期刊》的研究顯示，補充Omega-3脂肪酸12週後，業餘跑者的Omega-3指數顯著提升，同時，身體在跑步時利用氧氣的效率也得到改善，尖峰攝氧量（VO2 peak）也隨之增加。另一篇研究也指出，魚油補充對運動員，包括跑者，在認知功能、心血管動態、肌肉修復，以及對受傷或感染的初期發炎反應上都有正面影響。雖然更多研究正在進行中，但這些發現為跑者從Omega-3中獲益提供了更多證據。

Omega-3如何助力？

專家解釋，Omega-3支持粒線體功能，這對細胞高效產生能量至關重要，並可能改善血管內皮細胞的功能與血流，從而改善運動時的氧氣供應。此外，Omega-3還能減少發炎、改善心率變異度、維護關節健康，並促進運動後的恢復。

跑者Omega-3不足的風險

研究發現，長距離跑步訓練可能會降低體內Omega-3水平。那些每週跑步里程數最高的跑者，Omega-3指數往往最低，而發炎指標AA/EPA比值則最高。這暗示了長距離跑步訓練可能對Omega-3水平產生負面影響。

如何從飲食中獲取Omega-3？

營養師建議，許多人Omega-3攝取不足，特別是那些低脂飲食、很少吃油脂魚類，或Omega-6與Omega-3攝取比例過高的人。素食者和新陳代謝需求較高的運動員也可能攝取不足，尤其是EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸，它們較難從植物來源獲得。如果你沒有每週兩到三次食用鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚類，那麼補充高品質的魚油或藻類為基礎的EPA/DHA是值得考慮的。

植物性Omega-3的選擇

健康教練表示，亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇，但挑戰在於攝取量是否足夠。對於嚴格素食者或低脂飲食者，植物性Omega-3轉換為活性形式的效率可能較低。他建議，在均衡飲食中加入Omega-3脂肪，可以幫助跑者減少運動後的痠痛、恢復更快，並提高專注力。 食物是優先選擇，如果難以實現，可以考慮高品質的保健食品。

在開始補充Omega-3或其他保健食品之前，務必諮詢專業人士，並確認是否會與你正在服用的任何藥物產生交互作用。