研究顯示,Omega-3對跑者尤其重要,能提升跑步表現並幫助肌肉恢復。如果你是跑步愛好者,或者正為運動後的恢復感到困擾,不妨了解一下Omega-3的奧秘。
Omega-3:跑者的秘密武器?
你可能聽過Omega-3對健康有益,但你知道它對跑者來說更是不可或缺嗎?營養師指出,Omega-3脂肪酸對心臟、大腦、免疫系統和關節健康至關重要,而這些都是耐力型運動員,例如跑者,特別需要的。Omega-3的抗發炎特性,以及它對細胞膜流動性的支持,與恢復、氧氣運輸和肌肉功能息息相關。
研究證實:Omega-3提升跑步表現
一項發表在《運動醫學與科學期刊》的研究顯示,補充Omega-3脂肪酸12週後,業餘跑者的Omega-3指數顯著提升,同時,身體在跑步時利用氧氣的效率也得到改善,尖峰攝氧量(VO2 peak)也隨之增加。另一篇研究也指出,魚油補充對運動員,包括跑者,在認知功能、心血管動態、肌肉修復,以及對受傷或感染的初期發炎反應上都有正面影響。雖然更多研究正在進行中,但這些發現為跑者從Omega-3中獲益提供了更多證據。
Omega-3如何助力?
專家解釋,Omega-3支持粒線體功能,這對細胞高效產生能量至關重要,並可能改善血管內皮細胞的功能與血流,從而改善運動時的氧氣供應。此外,Omega-3還能減少發炎、改善心率變異度、維護關節健康,並促進運動後的恢復。
跑者Omega-3不足的風險
研究發現,長距離跑步訓練可能會降低體內Omega-3水平。那些每週跑步里程數最高的跑者,Omega-3指數往往最低,而發炎指標AA/EPA比值則最高。這暗示了長距離跑步訓練可能對Omega-3水平產生負面影響。
如何從飲食中獲取Omega-3?
營養師建議,許多人Omega-3攝取不足,特別是那些低脂飲食、很少吃油脂魚類,或Omega-6與Omega-3攝取比例過高的人。素食者和新陳代謝需求較高的運動員也可能攝取不足,尤其是EPA和DHA這兩種Omega-3脂肪酸,它們較難從植物來源獲得。如果你沒有每週兩到三次食用鮭魚、鯖魚、沙丁魚等油性魚類,那麼補充高品質的魚油或藻類為基礎的EPA/DHA是值得考慮的。
植物性Omega-3的選擇
健康教練表示,亞麻籽、奇亞籽和核桃也是不錯的選擇,但挑戰在於攝取量是否足夠。對於嚴格素食者或低脂飲食者,植物性Omega-3轉換為活性形式的效率可能較低。他建議,在均衡飲食中加入Omega-3脂肪,可以幫助跑者減少運動後的痠痛、恢復更快,並提高專注力。 食物是優先選擇,如果難以實現,可以考慮高品質的保健食品。
重要提醒
在開始補充Omega-3或其他保健食品之前,務必諮詢專業人士,並確認是否會與你正在服用的任何藥物產生交互作用。