女生也需要補鋅！10大鋅食物排行榜，第一名竟然是它！

鋅的重要性：不容忽視的微量元素

你可能聽過鋅，但你了解它在身體裡的實際作用嗎？鋅是一種我們身體無法自行製造的微量礦物質，因此，我們需要透過飲食來獲取。它對提升免疫力、促進傷口癒合、減少感冒的嚴重程度，以及幫助細胞發育都至關重要。營養師指出，鋅對免疫系統和傷口癒合非常重要。根據研究，鋅可以增強免疫力，減少感冒的持續時間和嚴重程度。它還有助於細胞發育，保護身體免受毒素侵害，並促進受損組織的恢復。

過量攝取鋅的潛在風險

雖然鋅對身體有益，但過量攝取也可能帶來負面影響。根據台大醫院新竹分院的資料，過量的鋅（超過50毫克）可能會干擾鐵和銅的吸收，導致腸胃不適和紅疹。長庚醫訊也指出，鋅過量可能出現嗜睡、寫字困難、步履蹣跚、情緒不安、嘔吐和脫水等症狀。因此，適量攝取才是關鍵。

女性每日鋅攝取量建議

根據美國國立衛生研究院的建議，成年女性每天需要攝取8毫克的鋅。然而，孕婦和哺乳期女性的需求量會更高。對於消化系統疾病患者、慢性病患者、孕婦和哺乳期婦女，以及素食者來說，更容易面臨鋅攝取不足的風險。素食者由於植物性食物中的鋅不如動物性食物容易吸收，更需要注意補充。

10大高鋅食物，輕鬆補充

想知道哪些食物富含鋅嗎？以下為你揭曉10大高鋅食物，讓你輕鬆將它們納入日常飲食中！

1. 南瓜籽：植物性鋅的優質來源

如果你正在尋找容易搭配的植物性鋅來源，南瓜籽是個不錯的選擇。每盎司南瓜籽不僅含有2.2毫克鋅，還含有豐富的植物性蛋白質。研究顯示，食用富含南瓜籽的飲食可以降低患癌症的風險。每 1 盎司份量：158 卡路里、13.9 克脂肪（2.5 克飽和脂肪）、2 毫克鈉、3 克碳水化合物、0.4 克糖、1.7 克纖維、8.5 克蛋白質

2. 燕麥片：營養豐富的早餐選擇

燕麥片不僅價格親民，而且搭配方式多樣。半杯燕麥片就含有1.3毫克鋅，是經典早餐的主食選擇。燕麥還含有可溶性纖維，有助於降低心臟病的風險。每 ½ 杯（未煮過的）份量：148 卡路里、2.8 克脂肪（0.4 克飽和）、1.2 毫克鈉、27 克碳水化合物、0.6 克糖、3.8 克纖維、5.5 克蛋白質

3. 生蠔：鋅含量最高的食物

生蠔的鋅含量在所有食物中名列前茅。3盎司生蠔含有32毫克鋅，是每日建議攝取量的四倍多。此外，生蠔還富含維生素B12，對神經系統、新陳代謝和健康都非常重要。每 3 盎司份量：50 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、4.5 克碳水化合物、0 克糖、151 毫克鈉、0 克纖維、4 克蛋白質

4. 瘦牛肉：紅肉中的健康之選

雖然專家建議紅肉攝取不宜過多，但瘦牛肉仍然可以成為你飲食中健康的一部分。每4盎司的瘦牛肉可以提供5.7毫克的鋅。每 4 盎司份量：155 卡路里、5.65 克脂肪（2.5 克飽和）、75 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、24 克蛋白質

5. 螃蟹：美味又營養的海鮮

3盎司煮熟的蟹肉含有高達7毫克的鋅，是女性一天所需量的88%。使螃蟹也是一種很好的鋅攝取來源。每 3 盎司的阿拉斯加帝王蟹：82 卡路里、1 克脂肪、911 毫克鈉、0 克碳水化合物、0 克糖、0 克纖維、15 克蛋白質

6. 大麻籽：富含健康脂肪的植物性選擇

大麻籽也是優質的植物性鋅來源。它們富含健康的不飽和脂肪，3湯匙的份量含有3毫克鋅。大麻籽中的精氨酸含量也很高，有助於降低患心臟病的風險。每 3 湯匙份量：166 卡路里、14.5 克脂肪（1.5 克飽和）、2 毫克鈉、2.5 克碳水化合物、0.5 克糖、1 克纖維、9.5 克蛋白質

7. 鷹嘴豆：豆類中的鋅之星

如果你想在不吃肉的情況下增加鋅的攝取量，豆類是一個很好的植物性選擇。一杯煮熟或罐裝的鷹嘴豆富含纖維和蛋白質，並含有2.5毫克鋅。研究指出，每天吃鷹嘴豆可以幫助你在兩餐之間維持飽足感。每 1 杯份量：269 卡路里、4 克脂肪（0.5 克飽和）、68 毫克鈉、45 克碳水化合物、8 克糖、12.5 克纖維、14.5 克蛋白質

8. 黑豆：支持骨骼健康的鋅來源

黑豆是另一個出色的植物性鋅來源。在沙拉中加入一杯煮熟的黑豆，你會得到2毫克的鋅。黑豆的鐵、磷、鈣和鎂含量也很高，能支持身體的整體健康，對骨骼健康尤其重要。每 1 杯份量：227 卡路里、1 克脂肪（0 克飽和）、2 毫克鈉、41 克碳水化合物、0.5 克糖、15 克纖維、15 克蛋白質

9. 希臘優格：促進消化的好選擇

希臘優格含有能促進消化的益生菌，也富含鋅，一個7盎司的低脂希臘酸奶含有1.5毫克鋅。每 7 盎司份量：146 卡路里、4 克脂肪（2.5 克飽和）、68 毫克鈉、8 克碳水化合物、7 克糖、0 克纖維、20 克蛋白質

10. 腰果：美味又實惠的堅果

腰果是最價格實惠的堅果之一，並且也相當美味。每盎司腰果的鋅含量會超過1.5毫克。腰果還富含健康的不飽和脂肪。每 1 盎司份量：157 卡路里、12 克脂肪（2 克飽和）、8.5 克碳水化合物、1.5 克糖、3 毫克鈉、1 克纖維、5 克蛋白質