【維他命B雜功效】維他命B幾時食？即睇維他命B好處、食物來源與、每日攝取量

維他命B雜是什麼？

維他命B雜（Vitamin B Complex），又稱維他命B群（台灣），是人體無法自行製造，需要從食物中獲取的水溶性營養素。它並非單一營養素，而是由8種不同的維他命組成，包括B1、B2、B3（菸鹼酸）、B5（泛酸）、B6、B7（生物素）、B9（葉酸）及維他命B12。

維他命B雜協助身體代謝食物中的營養素以產生能量，缺乏任何一種維他命B，都可能影響身體的吸收及代謝機能，是身體活動所需的輔助品！

一般而言其實只要保持均衡飲食，較少會出現缺乏維他命B雜的情況，如疲憊、失眠、心情低落、皮膚差、腸胃不適等。而一旦身體缺乏維他命B，不少人會透過食用維他命B雜補充劑，以補充營養。

維他命B功效

維他命B雜對我們身體的神經系統、皮膚系統以及免疫系統等都各有好處，例如維他命B3能夠對抗消化不良的問題，而負責提供葉酸的維他命B9就能夠改善貧血以及抵抗力下降！

維他命B功效 1. 促進腦部與神經系統健康

維他命B雜，包括B1、B6、B12等成分，對於促進大腦及神經系統的健康非常重要。它們參與神經傳導物質的合成，有助於提升記憶、改善情緒並減輕壓力。

維他命B功效 2. 提升能量代謝，減緩疲勞感

維他命B雜與身體的能量代謝密切相關，參與碳水化合物、蛋白質和脂肪的轉化過程。適量攝取能夠幫助提升體力和精神狀態，對抗慢性疲勞。

維他命B功效 3. 心血管保健

維他命B雜中的葉酸、B6、B12能夠幫助降低同半胱胺酸水平，進而減少血管受損及心血管疾病的風險，保持血管健康。

維他命B功效 4. 預防貧血

B群維他命尤其是葉酸、B6、B12在紅血球的生成過程中發揮著不可或缺的作用。它們幫助合成血紅蛋白和紅血球，預防因維他命缺乏導致的貧血症狀。

維他命B功效 5. 促進皮膚與黏膜健康

維他命B可參與細胞的生長和發展，有助於加速傷口癒合、保持皮膚和黏膜的完整性。

8種維他命B功效

每種維他命B都有獨特的功能，共同維持身體的健康運作。以下是B群中各成員的主要功效：

• 維他命B1（硫胺素）：有助維持能量正常代謝，維持皮膚、心臟及神經系統的正常功能，並保持正常食慾。
• 維他命B2（核黃素）：維持能量正常代謝及皮膚健康。這也是造成維他命B尿黃的主要原因。
• 維他命B3（菸鹼酸）：增進皮膚、神經系統、黏膜及消化系統的健康。
• 維他命B5（泛酸）：促進皮膚傷口修復，增進皮膚和黏膜的健康，並有助於體脂肪、膽固醇的合成。
• 維他命B6：幫助身體形成血紅蛋白，維持紅血球正常型態，並增進神經系統的健康。
• 維他命B7（生物素）：有助維持能量與胺基酸的正常代謝，增進皮膚和黏膜的健康。
• 維他命B9（葉酸）： 有助紅血球的形成，是胎兒正常發育與生長的重要營養素。
• 維他命B12：幫助製造紅血球，並增進神經系統的健康。

哪些人特別需要補充維他命B？

人人都需要攝取足夠的維他命B，以下7類人士因為生活方式或生理需求的關係，或更容易流失或需要更多的B群：

1. 工作狂上班族：工作壓力大、經常熬夜，會加速維他命B消耗。
2. 餐餐食外賣：飲食不均衡，難以從食物中攝取足夠的維他命B。
3. 活動量大者：能量代謝需求高，需要更多B群參與。
4. 全素者及年長者：維他命B12主要存在於動物性食物中，素食者容易缺乏；年長者則吸收能力下降。
5. 運動族：想提升運動表現，需要足夠的維他命B群來支持能量轉換。
6. 體質虛弱或病後補養者：需要額外營養來恢復體力。
7. 備孕、懷孕及哺乳期婦女：對葉酸（B9）和B12的需求增加，有助胎兒發育和母體健康。

8大缺乏維他命B症狀

一般都市人亦有可能會出現缺乏維他命B的情況！以下為大家整合8大症狀，如果大家中了4個以上，那就可能代表你的身體缺乏維他命B：

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1. 經常感到疲倦
2. 食慾大減
3. 容易腸胃不適
4. 出現唇炎、口角炎等發炎症狀
5. 眼乾
6. 夜盲
7. 記憶力下降
8. 抑鬱、易怒

富含維他命B的食物來源

前文提過，只要保持均衡飲食的話，一般都不會出現過度缺乏維他命B雜的情況。但若果真的有以上提到的缺乏維他命B症狀，大家可以先從飲食入手，多攝取維他命B含量較高的食物，去觀察身體是否有改善的情況！想補充B群，最好的方式是從天然食物中攝取。維生素B群大多存在於「未精製」的原型食物中：

維他命B雜食物 1. 肉類

牛奶、蛋、雞肉、紅肉、三文魚、金槍魚、生蠔等等

維他命B雜食物 2. 蔬菜類

菠菜、羽衣甘藍、牛油果、薯仔、豆類等等

若果可以的話，大家平日亦可以食用堅果類去代替零食，又或是以少量的糙米去代替白米飯等等，都能夠有效為身體提供所需要的維他命B！

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各種維他命B食物來源：

• 維他命B1：糙米、燕麥、豬肉、豆類、堅果。
• 維他命B2：牛奶、乳製品、雞蛋、內臟類、深綠色蔬菜。
• 維他命B3：雞肉、魚類、全穀類、豆類、堅果。
• 維他命B5：蛋黃、蘑菇、瘦肉、內臟類、堅果。
• 維他命B6：雞肉、鮭魚、香蕉、全穀類、堅果。
• 維他命B7：糙米、酵母、香菇、內臟類。
• 維他命B9（葉酸）：深綠色葉菜類、柑橘類水果、內臟類、堅果。
• 維他命B12：主要來自動物性食物，如肉類、海鮮、牛奶、蛋黃。

維他命B雜潛在副作用

由於B群是水溶性的，多餘的量會隨尿液排出，再加上服從醫生的指示服用的話，適量補充通常很安全，大多數都不會出現副作用！但若長期服用「化學合成的高劑量」B群，仍可能對身體造成負擔。例如過量的B3可能導致皮膚泛紅、肝臟損傷；過量的B6則可能引起周邊神經病變。自行服用過量維他命B雜，有機會對人體產生副作用，例如腹瀉、嘔吐、血壓過低、血糖過高等問題！

建議優先從天然食物攝取，若要補充保健品，應選擇天然來源、劑量適中的產品，並遵循建議量食用。

由於每位成人服用維他命B集都需要有固定的數量，因此若果沒有在醫生的監督之下自行購買市面上的維他命B集服用後，若果出現以上的徵狀，甚至覺得身體的疲倦情況沒有改善，就可能要盡快向醫生諮詢！若果長期地錯誤服用維他命B雜，嚴重者可能會導致神經損害！

維他命B每日建議攝取量

*「NE」是 Niacin Equivalent 的縮寫，中文稱為「菸鹼素當量」或「菸鹼酸當量」，專門用於計算維他命B3 (菸鹼素) 的攝取量。

來源：Unsplash、Freepik、Photo AC、healthline、medicalnewstoday、webmd

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