失眠元凶是營養失衡？營養師警告：身體缺「3大營養素」在求救 親授9招解決睡眠困擾

3大營養失衡影響睡眠品質

營養師曉晶在社交平台上發文，指出我們常以為的因壓力大、熬夜，或睡前玩手機而引致的睡不好，實際上是因褪黑色素、鈣，和鎂這3種營養失衡所致，而各種睡不好的情況就是身體在跟我們求救的訊號。

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3大營養功效

根據營養師曉晶的說法，可知我們一般會遇到的入睡困難、夜間易醒，以及睡不深(深層睡眠較差、早醒)，其實是三種生理問題，相應著「生理節律(褪黑色素)」、「神經放鬆(鎂)」，及「睡眠結構(鈣)」三大系統的綜合性失衡。所以營養師便講解了這三種營養的用途及一些建議。

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同時還要留意鈣的補充，因為鈣有很多功效，同時快速動眼期對其需求還很大，想睡得更好，鈣是不可或缺的一部分！

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(請點擊上圖查看更詳細功效及相關建議)

• 褪黑色素
  • 調校生理時鐘帶來睡意
• 鎂
  • 抑制神經過度興奮，幫助入睡及減少半夜醒來次數
• 鈣
  • 參與神經傳導，恢復健康睡眠結構

3種睡眠困擾解決方法

因應3類營養失衡，我們會出現入睡困難、維持困難(夜醒多)，和睡不深/恢復感差這3種睡眠困擾，營養師曉晶則詳細地為我們講解了科學原因及正確觀念，並為此提出有效的解決辦法。

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可能各位沒有難以入睡或經常醒來的情況，但如果各位覺得睡了很久後仍然很疲倦的話，那很可能就是出現深層睡眠和快速動眼期的問題了，而缺鈣是令其出現的原因之一；而想改善睡眠狀態，除了上述的3種營養要補足外，GABA與茶胺酸也是有效的成分。

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(請點擊上圖查看有關睡眠困難的詳細解決方法)

• 入睡困難型
  • 因藍光及不規律作息影響到褪黑色素分泌，使我們難以入睡；需要管理光線在睡前的影響
• 維持困難型(夜醒多)
  • 夜間神常過於興奮，不能停下休息；補充鎂和睡前一套放鬆儀式(伸展、深呼吸練習、泡熱水澡等)能改善夜醒問題
• 睡不深/恢復感差
  • 深層睡眠與快速眼動期不穩定所致；需「鈣、色胺酸、節律」三方面處理，晚餐服用溫牛奶+香蕉+少量堅果

7日睡眠改善計劃

最後，營養師提出了7日改善睡眠的方法，以全面調整「節律、放鬆、結構」三方面。

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1. 第一天：要在睡前2小時關閉所有藍光，改用暖黃光
2. 第二天：晚餐後至睡前補充鎂
3. 第三天：睡前1-3小時服用3-5mg褪黑色素，並固定每日熄燈與起床時間
4. 第四天：睡前享用溫牛奶+香蕉+少量堅果
5. 第五天：睡前10分鐘進行放鬆流程，如方盒呼吸法、頸肩伸展；白天用10-20分鐘戶外日照
6. 第六天：晚餐後進行15-20分鐘輕度散步，避免夜間服手含酒精及咖啡因飲品。
7. 第七天：記錄入睡時間、夜醒次數、醒後清醒時間等，持續2周以方便介入調整

資料來源：Facebook@營養師媽媽曉晶的生活筆記