抗衰老｜6大日常壞習慣易加速老化？隨時老得比實際年齡快！醫生親授3招抗老秘訣

「女人四十」斷崖式衰老？網友列5大身體明顯變化

近日一名女網友在Dcard分享「女人四十」後的身體變化，直言40歲以前還能熬夜或吃重口味食物，跨過40歲後身體機能卻出現明顯改變，不但視力開始老花、白髮悄悄增多，臉部皮膚開始鬆弛，連膝蓋關節也會發出「喀喀聲」，讓她直呼完全感受到身體的轉變。

女人40歲後5大身體變化

+4

+3

點擊圖片放大

（文字版）

1. 開始有老花，看東西看久會痠，會流目油
2. 雙腿膝蓋運動後特別容易酸，喀喀聲快變成站起來的bgm
3. 白髮不客氣的冒出來，髮量有變少的感覺，而且頭髮變細
4. 臉皮沒有隨著年齡變厚，反而變鬆弛
5. 一吹到風就會頭痛、而且好容易閃到腰、超過晚上10點吃東西隔天胃食道逆流

研究：2個歲數是身體老化分水嶺

美國史丹福大學2024年在《自然老化》期刊發表研究，追蹤108名25至75歲成年人數年，分析超過13萬個分子的變化，發現人體老化在44歲與60歲左右出現顯著轉折，俗稱「斷崖式衰老」，約81%的分子呈現非線性波動。

第一次衰老平均發生在44歲

44歲是第一個老化高峰，涉及心血管健康、酒精、咖啡因及脂質代謝相關的分子會發生顯著變化，男女皆有類似現象，皮膚與肌肉老化分子也開始急速變化。

第二次衰老平均發生在60歲

60歲則是第二個衰老高峰，影響免疫功能、腎臟排毒與血糖控制，慢性病風險顯著上升，與大腦清除β澱粉樣蛋白（與阿茲海默症相關）能力相關的分子亦急速改變。

端粒是人類長壽與衰老的關鍵？

台灣營養功能醫學專家劉博仁在《劉博仁不藏私的抗老秘密》一書中指出，端粒（Telomeres）是生物染色體末端的DNA重複序列，主要功能是保護染色體，免受自由基或發炎物質攻擊。同時，端粒也維持染色體的完整性，防止纏繞、打結或磨損，不致彼此打結或磨損，促使基因的複製過程能順利進行，避免脫序。

劉博仁亦深入分析造成身體老化原因，端粒本來就會隨著年齡逐漸變短，而遺傳、氧化壓力及慢性疾病也會加速端粒損耗，進而決定身體老化的速度。

影響端粒的主要因素包括：

+3

+2

點擊圖片放大

（文字版）

年齡：端粒本來就會隨著年齡逐漸變短，這種現象被認為是生物老化的標誌。

遺傳：遺傳會決定出生時端粒的初始長度，就某種程度來說，我們會繼承父母親端粒的長度，而特定基因的變異，則會影響一生中端粒縮短的速度。研究也發現，有些長壽的人端粒縮短速度較慢，這應該也與遺傳有關，也因此，的確會有所謂的長壽家族。

氧化壓力：研究發現，自由基會滲透到染色體裡，當自由基越多，引發的氧化壓力會損害端粒，導致加速縮短，抗氧化劑可中和自由基，可能有助於減輕這種影響。

慢性疾病：許多慢性疾病，例如新陳代謝症候群，如果控制不好，脂質代謝異常將加速氧化壓力及端粒的磨損，因此老化也就更加速了。

醫生點名6大因素會加速衰老

除了年齡、遺傳、慢性疾病外，原來生活方式與環境因素也會影響端粒長度，進而加速身體老化。劉博仁指出，壓力、吸菸與飲酒、體力活動、飲食都會影響身體老化速度以及環境毒素（如污染物、重金屬、塑化劑等）都會破壞端粒，導致端粒縮短，對身體的影響非常大。

+11

+10

點擊圖片放大

（文字版）

加速老化原因｜1. 壓力

皮質醇能協助對應壓力，但皮質醇長期過高，會導致端粒縮短。此外，端粒酶（telomerase）是一種負責維持端粒長度的酵素，但它的活性會受到壓力荷爾蒙的影響。

加速老化原因｜2. 吸菸與飲酒

這兩者都與氧化壓力增加和發炎有關，會加速端粒縮短。

加速老化原因｜3.肥胖

較高的BMI和肥胖與較短的端粒有關，這可能是由於發炎和氧化壓力增加所致。所以減重真的不是為了外表好看，而是為了整體健康。

加速老化原因｜4. 體力活動

適度體力活動可以減少氧化壓力和炎症，進而減緩端粒縮短。經常久坐不動的人，端粒會縮短得比較快；但有些研究也發現，長期過度的激烈運動，也會加快端粒縮短的速度。

加速老化原因｜5.飲食

常吃富含抗氧化劑、維生素和礦物質的健康飲食，如蔬菜、水果等，有助於保護端粒免受自由基攻擊，減緩端粒縮短。

加速老化原因｜6. 環境毒素

有研究發現，環境汙染物和重金屬汙染、塑化劑等毒素，都會破壞端粒，導致端粒縮短。從臨床經驗也看到，毒素與塑化劑的確與乳癌、子宮內膜癌、攝護腺癌、失智等有關，所以毒物對身體的影響真的非常大。

醫生教簡單3招有效抗老變年輕

劉博仁引述一份2025年2月發表在《Nature Aging》的研究，指出攝取魚油（Omega-3）可減緩生物老化，尤其是當它與維生素D和運動相結合時，效果更為顯著。

劉博仁形容，每天補充Omega-3脂肪酸能減少慢性發炎，就像身體裡的「滅火器」，保護細胞不被火燒壞。維他命D則像「防糊膠水」，穩定細胞裡DNA的指令書，避免出錯；而運動就像「定期叫工人來保養」，刺激身體修補、更新，讓身體系統一直年輕有活力。他指出，可見人類老化的速度可以被減緩，甚至改變。

3招抗老實用Tips

1. 每天補充Omega-3脂肪酸
   如果能吃魚（像鮭魚、鯖魚）一週2-3次很好；如果不行，可以選擇純淨魚油或植物性Omega-3膠囊（例如藻油膠囊）
2. 補充足夠的維他命D
   很多人曬太陽不夠，建議每天補充1000-2000 IU的維他命D3，有慢性病、肥胖、或年長者，需求量更高，可以請醫師幫你檢測再調整劑量
3. 每天動一動，不用激烈也有效
   研究裡安排的是簡單居家運動，例如伸展、蹲起、核心運動，每天15-20分鐘，就能啟動身體的自我修復機制

來源：Dcard、美國史丹福大學、Facebook@劉博仁營養功能醫學專家