食完早餐超眼瞓？醫生警告「暈碳」係血糖警號！附5大地雷組合+3招抗暈碳秘訣

血糖｜食錯早餐會出現「暈碳」現象

楊斯涵營養師在社交平台上分享了一篇有關早餐的文章，表示有很多人在吃完一餐豐盛的早餐後，剛到辦公室或教室卻變得昏昏沉沉、超想睡覺。她指那是因為「暈碳」所引起的，在我們早餐攝取過量的「高升糖指數」食物，或是過量的精緻碳水化合物，如含糖飲料、精緻麵包後，便會使我們的血糖像「坐過山車」般急劇上升，而身體為了讓血糖下降，則會分泌大量胰島素，令血糖在急升後迎來急跌，這樣的波動最終會使我們感到明顯的疲憊和嗜睡感。

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血糖｜5大紅燈早餐組合

楊營養師分享了5大紅燈早餐組合，它們通常都是「高糖、高油、全澱粉」的組合，缺乏蛋白質的緩衝，使我們在吃用後容易陷入暈碳，變得精神渙散。

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文字版：

• 中式組合
• 燒餅油炸鬼+米漿：全澱粉炸彈，無蛋白質，血糖飆升
• 大飯糰(紫米/白米)：飯量超過一碗，精緻糯米雞難消化，升糖快、負擔大
• 鐵板麵+奶茶：勾芡醬汁+精緻麵+奶精糖，高糖又高油
• 西式組合
• 果醬厚片多士+含糖紅茶：僅為空熱量，兩片多士等於一碗飲，缺蛋白質緩衝
• 牛角包/丹麥麵包+果汁：高油高糖，酥皮油脂高，困汁無纖維，飽足感低

血糖｜5大綠燈早餐組合

楊營養師同時分享了5個合適的早餐組合，它們多為原形食物、有優質蛋白質，及有適量澱粉，能讓能量穩定釋放、使血糖平衡，在工作和學習時變得更有效率。

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文字版：

• 中式組合
• 蔬菜蛋餅+無糖豆漿：蛋白質與纖維平衡，豆漿令人飽足同時不含精緻糖
• 饅頭夾蛋(半顆)+無糖拿鐵：控制份量，選全麥或半顆饅頭，配雞蛋牛奶補蛋白
• 鹹豆漿(加蛋/少油條)：液體變固體加飽足，極佳的液態蛋白質來源
• 西式組合
• 全麥三明治(不加沙律醬)：複合式碳水，維纖高，不抹甜膩沙律醬使營養均衡
• 希臘乳酪+堅果/水煮蛋：低碳高蛋白，供好菌好油，血糖波動極小

血糖｜3招抗暈碳照食地雷早餐

楊營養師表示，如果我們的環境只能買到不健康的地雷早餐組合，其實也可以試試調整吃法來抗暈碳。而我們該做的則是改變食用順序、多咀嚼，以及用無糖飲品平衡。

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文字版：

• 改變食用順序
• 先喝無糖豆漿或水，再吃蛋或肉，最後才吃澱粉
• 多咀嚼
• 增加咀嚼次數，避免吃太快讓血糖飆升
• 用無糖飲品平衡
• 吃太甜或太乾的早餐時，應配一杯無糖茶或黑咖啡來平衡一下

資料來源：Facebook@楊斯涵營養師的美味生活