減肚腩｜狂做運動都無用？專家揭肚凸真相：全因1個壞姿勢！教3步瑜珈重置骨盆線條

瘦身｜30歲起身材走樣？

教學影片達1億播放量的日本瑜珈教練Tsuki，在日媒《Diamond Online》中，指出不少女性在30-40歲開始，因為長期於辦公室工作或在家裏照顧孩子、做家務，慢慢養成了姿勢歪斜的負面體態，出現背部圓凸、只有下腹部鬆垮凸出的「疲憊體態」，或是腰部過度反折、導致整個腹部向前挺出的「鴨子體態」，這種駝背、骨盆傾斜，或是腰椎前凸出的情況，都會使得內臟下垂，讓下腹部向前突出，同時更會為胃部帶來壓力，更容易堆積脂肪。

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瘦身｜體態失衡令運動成效大減 1招自測姿勢

Tsuki教練提到當出現上述的體態時，再去做仰臥起坐等動作都很難達到預期的效果，練出美麗的腰部線條。在她的「纖腰瑜珈」理念中，在鍛鍊前更應先進行身體姿勢上的調整，她指自己以前也有駝背及塌腰的問題，幾乎沒有腰線，外貌看起來比實際年齡蒼老，但在30多歲的當下，已透過重新審視姿勢歪斜，令腹部周圍變得纖細完美。所以她教了一套「靠牆自我檢測法」，只需跟著做一遍就能理解自己不能瘦腰的問題所在。

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文字版：

• 先靠著牆壁，讓後腦、肩膀、腎部，以及腳踭貼齊牆面，自然站立
• 腳踭難以貼近牆壁也不用勉強
• 然後將手插入腰部與牆壁之間，查看牆與腰的隙縫有多大
• 腰部縫隙剛好容納「一隻手掌」：理想型
• 擁有容易練就腰線的基礎
• 腰部縫隙難以讓手掌伸入：駝背、骨盆後傾型
• 有背部圓凸、下腹部容易前凸的姿勢，特徵是容易形成三層肉
• 原因不只是核心無力，背部和臀部的僵硬也是主因
• 腰部縫隙能放入「兩隻手掌以上」：塌腰（反向腰椎）型
• 腰部曲線過強，大腿前側肌肉僵硬，下腹部被推向前方
• 若不先調整這裡，做腹肌運動後小腹依然會凸出

瘦身｜骨盆僵硬是核心問題 三步瑜珈重置身體

tsuki教練強調，駝背型與塌腰型兩者的共同點都在於「骨盆周圍的僵硬」，當骨盆區域處於高度緊張狀態，腹部肌肉就無法被正確驅動，所以再拼命練腹肌也很難消除凸出的小腹。tsuki教練推薦追求美麗身體線條的朋友從基礎開始調整，她教了一招瑜珈的基本動作「鴿式」，能溫柔地放鬆腎部肌肉，舒緩骨盆周圍的壓力，再配合「纖腰呼吸法」，即是深長且細微地吐氣，直到完全吐盡為止，每組重複8次，能更有效地啟動深層核心肌肉。

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文字版：

• 步驟1：彎曲膝蓋，伸展後腿
• 將一條腿向前彎曲，腳踭置於恥骨前；另一條腿向後方完全伸展
• 視線直視前方，挺直背部肌肉並吸氣
• 確保骨盆正對前方，不要歪斜
• 骨盆左右高度不一、難以平衡的人，可以在彎曲腿的臀部下方墊一條毛巾支撐
• 貼士：曲的那條腿，腳跟愈往前放（遠離身體），對臀部的伸展強度就愈深
• 簡易版：前腿若無法大角度彎曲，採用「跪坐」的姿勢也可以
• 步驟2：從大腿根部開始前傾
• 一邊吐氣，一邊用手肘撐地並向前俯身
• 將前額靠在手背上，全身放鬆，想像將空氣吸入正在伸展的臀部，進行 3 次深呼吸
• 進階版：想加強強度，可將雙手完全向前伸直，但肩膀感到疼痛時切勿勉強
• 步驟3：稍微抬起身體，向前斜移動
• 稍微抬起上半身，朝向彎曲腿的斜前方俯身
• 透過改變身體方向，可以伸展到臀部肌肉的不同位置
• 在此姿勢下緩慢進行 3 次呼吸，完成後換另一側進行相同的練習

資料來源：《Diamond Online》