每日做4分半鐘＝行足半小時！日本名醫研發「喪屍操」熱量消耗多3倍 減少內臟脂肪

懶人運動｜日本名醫研發「喪屍操」

日本醫生池谷敏郎研發了一套「喪屍操」，「喪屍操」的核心原理是透過腹部發力，模仿電影中喪屍原地踏步與甩肩的動作，從而激活全身近 70% 的下半身核心肌群。

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它能使內皮細胞釋放生理活性物質「緩激肽」及，並分泌出一氧化氮，有助維持血管彈性、預防動脈硬化，更能保護心臟。同時也能降低因內臟脂肪囤積而誘發慢性發炎，患上中風、心肌梗塞、骨質疏鬆、認知障礙症，以及各類癌症的風險。

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懶人運動｜每日4分30秒 熱量消耗等同健走30分鐘

這套動作只需小幅度的抬起腳掌並以腳尖著地，能減輕膝關節與腰椎的負擔，即使是膝蓋不好或體質疏鬆的長者亦能照做。每天做3組，可在早、午、晚分別做1組，或一次過完成，整套喪屍操合共僅需4分30秒，即可有效消除內臟脂肪，效果和健走30分鐘一樣，熱量消耗比步行高出2-3倍之多。

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懶人運動｜喪屍操做法

池谷醫生分享了喪屍操做法，整個過程亦無需工具，非常方便。

喪屍操做法｜1.喪屍步行60秒

第一個動作是喪屍式的原地踏步，能激活下半身肌群並燃燒內臟脂肪。維持60秒。

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文字版：

• 第一步：慢慢吸氣並同時收緊小腹，保持抬頭挺胸的姿態，別彎腰或駝背
• 第二步：開始原地踏步，只需小幅度讓腳離開地面，然後再腳尖著地即可
• 第三步：踏步時放鬆肩膀，隨步行的動力自然讓雙肩前後擺動，上身呈左右晃動效果
• 注意：雙臂不要刻意發力搖動或垂直，順應肩膀的自然擺動，在身體兩側晃動即可

喪屍操做法｜2.散步健走30秒

第2個動作是接著喪屍步行的健走，中途不用停下休息，就像正常的緩慢走路即可。維持30秒。

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文字版：

• 接著第一個動作繼續進行，雙肩不再左右搖動
• 像普通走路般原地踏步，手臂自然前後搖晃
• 注意：不用刻意讓雙臂搖擺；雙腳亦不用快速踏步，像正常走路就行

做完喪屍步行60秒及散步健走30秒一次即為1組，每天做3組共4分30秒。

懶人運動｜喪屍操的執行建議

池谷醫生指，這套動作最好在飯後30分鐘內做，能有效阻止脂肪在內臟囤積。同時他提醒我們應量力而為，根據體能調整練習時間及動作的幅度，不要勉強自己。特別是運動過程中出現不適，應立即停止。

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日本爆紅「4分半鐘喪屍操」YouTube影片教學

資料來源：YouTube@Iketani Official Channel

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