網傳成年人無需飲牛奶！衞生署拆解迷思 每日要攝取咁多！附4大高鈣代替品推介

坊間流傳「成年人不需飲牛奶」？衞生署拆解迷思 

近年網上常有言論指，成年人不應飲用牛奶，衞生署近日就在社交平台拆解這項迷思，指這類說法往往以偏概全。衞生署解釋，適量飲用奶類是健康均衡飲食的一部分，因為牛奶能夠為人體提供多種重要營養素，包括優質蛋白質、豐富鈣質、多種維生素及礦物質，對維持骨骼健康及身體機能十分重要。

成人每日建議攝取多少奶類？

根據香港衞生署建議，成年人每日應攝取1至2份奶類或代替品。

1份奶類或代替品的份量參考：

• 1杯約240毫升低脂或脫脂奶
• 1盒約240毫升低糖或無添加糖加鈣豆奶
• 1盒約150克低脂原味乳酪
• 2片低脂芝士

不喝牛奶怎麼辦？衞生署推介4大高鈣代替選擇

如果因乳糖不耐症、素食習慣或個人喜好而選擇不選擇牛奶，其實只要透過進食其他食物，同樣可以輕鬆攝取充足營養，特別是維持骨骼健康的鈣質：

1. 板豆腐 / 硬豆腐

如果製作過程中使用了含鈣凝固劑，板豆腐或硬豆腐便是非常優質的鈣質來源。同時，它還能提供豐富的植物蛋白質，有助維持及增加肌肉質量。

2. 深綠色蔬菜

例如菜心、芥蘭、白菜仔、西蘭花等，均含有豐富的鈣質、膳食纖維、葉酸及多種微量營養素。不過衞生署提醒，進食大約兩碗半灼菜心，其攝取到的鈣質才大約等於一杯脫脂牛奶，故可作為日常多元飲食的配合。

3. 可連骨食用的的小魚

例如小魚乾、白飯魚、沙甸魚等，由於連骨食用，能攝取到豐富的鈣質。不過部分魚乾製品的鈉含量（鹽分）相對較高，患有高血壓或需要嚴格控制鹽分攝取的人士，食用時必須注意份量。

4. 芝麻及果仁類

雖然一般日常食用的份量所提供的鈣質比一杯牛奶少，例如大約要食用7茶匙黑芝麻，鈣質含量才相等於1杯脫脂奶，但它們依然含有一定數量的鈣質，同時能提供健康脂肪和膳食纖維。大家日常可以適量將黑芝麻、杏仁碎或其他果仁灑在白飯、麥皮、乳酪或沙律上，輕鬆為日常飲食增加整體鈣質攝取。

資料來源：衞生署

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