每晚眼光光到天光？日本警視廳教一招對抗失眠！史丹福教授揭早晨做一事是秒睡關鍵
現代人生活節奏急促，經常出現壓力大、難以入眠的情況。日本警視廳早前在社交媒體分享一招簡單實用的助眠方法，透過簡單的肌肉緊繃與放鬆動作，有效紓緩焦慮並幫助身體快速進入睡眠狀態，甚至在面臨突發狀況也能派上用場。除放鬆心情外，知名神經生物學教授Andrew Huberman亦曾分享，只要在起床後的30至60分鐘內掌握一個關鍵，便能助你在當晚秒速入眠，輕鬆獲得一夜好眠。
日本警視廳教「漸進式肌肉放鬆法」
現代人經常出現難以入眠的情況，晚上躺在床上輾轉反側、甚至「眼光光」到天亮也未能入睡，或許已成為不少人的睡前惡夢。日本警視廳早前針對失眠問題，於社交平台公開一招有效的助眠放鬆法：
動作步驟：當躺在床上感到難以入眠時，先將雙手或雙肩肌肉用力緊繃，維持約5至10秒，隨後一口氣將全身肌肉完全放鬆。
感受變化：在放鬆的過程中，將注意力集中在身體逐漸變得鬆弛、溫暖的感覺。
配合深呼吸：一邊維持深呼吸，一邊將上述動作重複數次，內心便會逐漸平靜下來，從而更容易產生睡意。
科學家教利用「晨光調節法」從根本改善睡眠
受失眠困擾的朋友可以嘗試睡前的放鬆動作外，亦能透過調整生理時鐘入手解決失眠。史丹福大學神經生物學與眼科學教授Andrew Huberman亦曾於YouTube分享獲得優質睡眠的科學建議：
Andrew Huberman強調，要在晚間獲得優質睡眠，關鍵竟然在於早上的第一道光線。在起床後的30至60分鐘內接觸自然光，光子會刺激眼底的特殊神經細胞，向大腦的視交叉上核發出信號，促使身體在早晨自然釋放皮質醇（Cortisol）高峰。這不只能提供全日的精神與專注力，更會同時啟動內置的生理時鐘計時器，並確保到晚上能順利入睡。
他提醒，曬太陽的時間需要按當日天氣彈性調整。如果是晴天，大約只需停留5分鐘；若遇到雲層較厚的陰天，則需要增加到10分鐘左右；如果是密雲或下雨天，甚至需要到戶外接觸20至30分鐘的自然光。不過要注意，隔著車窗玻璃或有防曬貼膜的窗戶曬太陽並沒有效果，必須走到戶外才能刺激生理機制。
專家提醒避開日常燈光陷阱
除早上的陽光照射外，日常燈光同樣對生理時鐘有著決定性的影響。不少人以為家裡的強烈燈光可以替代陽光，但事實上，普通家居燈光或手機螢幕的亮度並不足以刺激早上的皮質醇高峰。這些燈光反而在深夜或凌晨時段足以破壞睡眠、干擾生理時鐘。
如果因為照顧家人或需深夜工作的人士，建議使用紅光照明。科學研究顯示，紅光既能讓你看清環境，亦不會像白光或藍光破壞健康的皮質醇節律與睡眠品質。
資料來源：日本警視廳@X、Andrew Huberman@YouTube
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