只靠跑步減肥恐流失肌肉？醫生教縮短時間「加做1動作多甩51%脂肪」：還能指定減脂部位

文: 李加傑

4小時前

想有效減脂，原來不只靠跑步！台灣減重醫師蕭捷健指出，雖然純跑步能減掉更多體重，但脂肪的流失量其實並不高；反而縮短跑步時間再加入阻力訓練，不僅能多甩51%總脂肪、減少肌肉量流失，更能達成指定部位的局部減脂。

減脂｜減肥只靠跑步恐流失肌肉加入1動作多甩51%脂肪

台灣減重醫生蕭捷健指出，發表在《Physiological Reports》的研究找到16名過重且平時沒有規律運動的男性，隨機分成兩組進行為期10週的運動訓練。第一組進行45分鐘純跑步機訓練；第二組則將跑步時間縮短40%至27分鐘，並於跑步後搭配轉體與捲腹等腹部阻力訓練各4組。

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純跑步 vs 阻力訓練結合有氧運動結果對照

評估指標	純跑步組(跑 45 分鐘)	腹部阻力訓練 + 跑步組（跑 27 分鐘 + 腹部訓練）
體重變化	-2.3kg	-1.2kg
總脂肪減量	-1.13kg	-1.71kg（多甩51%脂肪）
軀幹脂肪減量	-0.47kg	-1.17kg（減幅提升約1.5倍）
肌肉量(瘦體組織)變化	-1.61kg（肌肉流失）	+0.05kg（完整保留肌肉）

經雙能量X光吸收測量儀(DEXA)測量後，能看見雖然純跑步減去的體重較多，但肌肉量流失卻達1.61kg；反而加上阻力訓練的組別在肌肉量上反增0.05kg，且總脂肪及軀幹脂肪的減量都減得更多，分別比純跑步組多減少51%及148%的量。蕭醫生特別提到，這篇研究真正有意思的是，兩組的能量消耗在研究設計後都是一樣的；而加上阻力訓練的組別，其脂肪下降較多的區域，正是做了阻力訓練的部位。

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運動減脂｜局部阻力訓練結合有氧運動的運作機制

蕭醫生再引述另一項意大利研究，找來久坐女性分成上半身與下半身做阻力訓練的2組，做完阻力訓練再做有氧。結果上身做阻力訓練的組別，上肢脂肪減少12.1%、下肢減少4%；下身做阻力訓練的組別，則下肢減少11.5%、上肢減少2.3%。證實脂肪下降較多的區域，均為率先接受阻力訓練的部位。

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運動減脂｜局部阻力訓練要配上有氧運動

蕭醫生指，2022年曾有一篇統合分析，收錄了13項研究與1,158人的資料，最終表示不支持局部減脂。然而這些有關局部阻力訓練的研究，都沒有測試「局部訓練與有氧接在一起」的效果，反映著只做局部的阻力訓練可能不夠減脂。這是因為肌肉在收縮過程中會增加周邊組織的血流量，並促進鄰近脂肪細胞釋放脂肪酸，然而，脂肪酸被釋放後若無足夠能量需求，則可能會重新儲存在體內。