不只大重量！低重量高次數訓練也能增肌？醫生解構箇中奧秘

增肌迷思：一定要舉重先得？

大家可能都聽過，想增肌就要舉大重量。但係，呢個諗法唔一定啱晒！健身界中，增肌嘅方法唔止一種，低重量高次數嘅訓練，都可以幫到你增長肌肉。對於中老年人士嚟講，肌力訓練更加係預防肌肉流失嘅重要關鍵。除咗可以增強體質、延緩身體功能衰退，仲可以降低跌倒嘅風險，維持生活質素。

研究揭示：高、低阻力訓練效果相近

醫生分享咗一篇最新嘅文獻回顧，指出高阻力訓練（>60% 1RM）同低阻力訓練（≤60% 1RM），如果都做到接近力竭，兩者嘅肌肉增長效果其實差唔多。關鍵在於係咪可以「招募到高閾值運動神經單位」，尤其係II型肌纖維。而要達到呢個效果，用「低重量」加上「高次數」一樣可以做到。

低重量訓練點解都有效？

醫生解釋，低負荷訓練之所以有效，原因包括：高次數訓練會令肌肉疲勞，促進更多肌纖維參與收縮，代謝壓力嘅上升亦會增加對蛋白質合成嘅刺激。就算係低負荷訓練，如果做到接近力竭，都會產生一定程度嘅機械張力同局部發炎反應，一樣有助於肌肉增長。 簡單啲嚟講，唔係重量大先會長肌肉，而係足夠多嘅纖維「有參與」就會長肌肉！

低負荷訓練嘅三大優勢

醫生進一步說明，進行低阻力訓練有以下三個好處：首先，對關節嘅負擔較小，對於關節退化、疼痛或者術後復健嘅人嚟講，呢類訓練相對高重量更友善。其次，器材需求少，用彈力帶或者自體重訓練就可以達到刺激效果。最後，一樣會感到疲累，雖然重量輕，但做三十下左右一樣會令人感受到肌肉正在「燃燒」。

低重量訓練嘅關鍵原則

醫生亦指出，低阻力訓練嘅關鍵原則係：重量≦60% 1RM，大約係可以持續做十五至二十下嘅重量，每組做到快要「力竭」，即係即使拼咗命都只可以再舉一至兩下。按照上述方法，每個部位每週練兩至三次，之後就可以逐步增加總訓練量。佢強調，進行低阻力訓練唔代表係偷懶，只係換一種方式將肌肉「用到極限」，呢種訓練方式對於一般市民、有關節狀況嘅人，甚至年長者嚟講，都可以帶來幫助。