降血壓運動︱研究指每天多站XX次3個月可降血壓！附降血壓「水樽毛巾操」

高血壓一直降不下來怎麼辦？

台灣基因醫生張家銘在社交平台Facebook上分享，不時聽到患者疑問「明明生活習慣沒變，飲食也算清淡，但血壓卻一年比一年高？」

多站起可改善高血壓

張家鉻醫生解釋，這其實是身體正在默默進行「體質轉換」，尤其是停經後的女性患者，因雌激素減少，血管會逐漸硬化、反應變慢。如果再加上活動量減少、肌肉流失和新陳代謝變慢等因素，過去還能勉強維持的血壓，就會因此而默默攀升。要改善這個問題，其實只要多站起來即可。

研究︰起立26次有助降血壓

根據一項2025年發表在《Circulation》醫學期刊的臨床研究中發現，每天只要多站起來26次，3個月內便可讓舒張壓平均下降2.24 mmHg，收縮壓可下降3.33 mmHg。

單純減少坐著時間對降血壓幫助不明顯

研究也發現，單純減少坐著的時間對降血壓的幫助其實並不明顯，反而是頻繁地「起立」更可喚醒血管和肌肉（又被稱為「STST」運動）。張家銘醫生解釋，由於每次從坐姿站起來時，腿部肌肉會短暫用力，促進血液循環，使血流在血管內產生一種良性的「剪切力」（shear stress）。這種壓力可刺激血管內皮細胞釋放一氧化氮，從而有助血管擴張、減少發炎，以及維持血管的彈性和功能。

醫生教5習慣輕鬆實踐「STST」

想維持血壓穩定，張家鉻醫生建議可從以下5個簡單的日常小習慣做起，輕鬆實踐「STST」運動︰

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當中包括看電視時，在廣告時段起身走動一下；喝水前後，站起來活動30秒；將坐著聽電話的習慣，改為站著講電話；用電腦或開會前，先站立伸個懶腰；如廁後可多走幾步路，不要馬上坐下。

醫生教「水樽毛巾操」助降血壓

要維持小腿血液循環暢通，從而幫助減輕心臟負擔，以及降血壓。日本森之宮東鳳院的院長兼針灸師加藤大明教大家「水樽毛巾操」，可同時刺激與「跟腱」相連的「比目魚肌」、「腓腸肌內腓腸肌」和「腓腸肌外腓腸肌」，進而更有助促進下肢血液流動。

血壓高小腿肌肉緊繃？

加藤大明表示，小腿素有「第二心臟」之稱。當肌肉收縮時，會擠壓血管，促進血液回流心臟，減少血管壓力，進而降低血壓。 小腿肌肉收縮和放鬆的過程，又被稱為「肌肉幫浦作用」（muscle pump）。東京醫科大學八王子醫療中心醫院院長高澤謙二指，如果小腿血液循環不良，不但會導致血液回流心臟受阻，更會影響全身血液循環，因此不少高血壓患者都有小腿僵硬緊繃問題。

「水樽毛巾操」用具製法

準備用料︰1.5升水樽 1個、毛巾 1條、橡筋 2條

製法︰將水樽裝滿水，用毛巾將水樽緊緊捲起來，再用橡筋固定毛巾兩端即可。

「水樽毛巾操」步驟

加藤大明提醒，進行時應注意不要刺激到附近的其他部位，以免造成疼痛。同時應按自己的能力量力而為，即使無法做滿150次也可以。

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步驟︰單腳抬高約20cm，讓腳慢慢落下，用腳跟後方的「跟腱」撞擊「毛巾水樽」。雙腳各重複進行150次（為一個循環），每天可進行2個循環。

註︰各人體質不同，以上資料僅供參考，如有任何疑問，建議於服用前諮詢醫生意見！

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資料來源︰FB@基因醫師張家銘、《Circulation》、《健康2.0》

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