Alex Honnold｜徒手攀台北101大神竟食素？醫生教3大植物增肌法則：效果等同食肉 附懶人飲食對照表

素食｜植物性飲食都可以爬台北101

美國攀岩大師Alex Honnold在最近徒手攀爬台北101外牆並成功登頂，引來全球注目。尤其全程直播放送，相信不少觀眾都看得心驚膽氈，同時也想知道為何一個99%維持植物性飲食的人，能做到這種極限運動。對此，營養功能醫學專家劉博仁醫生作出了解答，他指出Honnold不但活得環保，更活出了有科學證據支持的「高效能人生」。

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素食｜植物性飲食的3大益處

劉醫生指，據科學研究顯示，像Honnold此類運動員，能從植物性飲食中獲得3種關鍵優勢。當中包括降低身體發炎、血液流動更順暢，以及促進心血管與代謝健康。

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文字版：

• 降低身體發炎
• 植物中含大量的抗氧化劑與植化素，能加速運動後的組織修復，降低發炎反應
• 血液流動更順暢
• 植物性飲食能提升血管彈性，降低血液黏稠度
• 這對於需要高氧氣輸送的耐力與極限運動至關重要
• 心血管與代謝健康
• 減少飽和脂肪攝取，能有效管控膽固醇
• 使部分功能醫學與營養學專家越來越推崇「以植物為主」的生活方式

素食｜3大蛋白質增肌策略

對於植物性飲食和素食，很多人會擔心蛋白質的攝取會不完整或不好吸收，所以不願嘗試。而劉醫生則表示，其實只要好好利用3種蛋白質增肌策略，就能補得夠和準確，哪怕是素食者也可以練出強健的肌肉。分別是胺基酸的「截長補短」、啟動增肌開關：白胺酸，以及補齊10%的「吸數損耗」等。

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文字版：

• 胺基酸的「截長補短」
• 植物蛋白質大多缺一至二種「必需胺基酸」
• 五穀類(糙米、燕麥)： 缺離胺酸(Lysine)
• 豆類(黃豆、鷹嘴豆)： 缺甲硫胺酸(Methionine)
• 解決方法：只要在一天內同時攝取豆類+穀類，如黃豆飯、全麥麵包配花生醬等，就能組合成「完整蛋白質」，等同肉類
• 啟動增肌開關：白胺酸(Leucine)
• 「白胺酸」是啟動肌肉合成最重要的訊號
• 植物來源通常濃度較低，所以增肌者需要「增加攝取總量」
• 或額外補充豌豆蛋白粉，來觸發增肌開關
• 補齊10%的「吸收損耗」
• 植物有纖維阻礙，吸收率略低於肉類
• 素食者的蛋白質總攝取量，建議比一般建議量，例如每公斤1.2克蛋白質，再多10%左右，確保抵銷損耗

素食｜懶人參照表：每餐食足「2 個掌心」蛋白質

知道要怎麼攝取和所需份量，劉醫生更提出了不用計算卡路里的超懶人估算法，只需舉起一隻手就能透過視覺指標掌握份量。這2個視覺指標為手掌比例尺和25克蛋白質視覺對比。

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文字版：

• 手掌比例尺
• 蛋白質(豆腐、天貝、毛豆)：每一餐要吃足2個掌心的大小
• 澱粉(糙米、藜麥、蕎麥)：每一餐約2個拳頭(提供增肌所需的動力)
• 好油脂(堅果、牛油果)：約一個大拇指大小
• 25克蛋白質視覺對比
• 若要達成一餐攝取25克蛋白質的要求，有三個方案可選
• 方案 A：1.5塊板豆腐+1 碗毛豆
• 方案 B：700ml濃豆漿+一份藜麥
• 方案 B：700ml濃豆漿+一份藜麥

劉醫生在最後特意指出，雖然植物性飲食好處很多，但若各位是一名嚴格素食者(Vegan)，就別忘了額外補充維他命B12，同時在餐後食用含維他命C的生果，如番石榴和柑橘等，能讓植物性鐵質的吸數率翻倍。

資料來源：Facebook@劉博仁營養功能醫學專家