難怪一直瘦唔到！狂跑步+捱餓隨時越減越肥？營養師揭12大地雷：依個時間斷食隨時暴肥10磅！

減肥｜營養師揭12個常見減肥誤區

英國營養師Anna Groom在《Daily Mail》中警告指，面對減肥這個課題，隨便找都能找到各種承諾快速見效的方法，然而這些「快速減肥法」往往都是短暫的，更有可能令我們陷入到有害的節食循環中，進而引起我們的焦慮和沮喪感。因此她認為我們需要知道在減肥時可能會最出現的12個誤區，並分享了糾正它們的方法。

12個減肥誤區｜1.誤信捱餓就會瘦

「捱餓就會瘦」的觀點是錯誤的，若每日的熱量攝取過低，大腦會誤判身體正處於飢荒狀態，隨即減慢新陳代謝以保存能量，更會倍增食慾，令人日後更容易暴飲暴食。為此醫療官Abby Hyams建議我們在設定熱量赤字時切忌太過急進，每日攝取比維持體重所需少300-500kcal即可。與其盲目追求減磅速度，倒不如尋找一個能夠持久實行的飲食模式，畢竟身體需要有足夠的精力，才能好好應付日常工作和享受運動樂趣。

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12個減肥誤區｜2.忽略蛋白質攝取

蛋白質是提升飽足感和促進新陳代謝的核心元素，但不少人為了削減熱量，午餐可能只吃一碟欠缺蛋白質的蔬菜沙律，結果一會後便餓得頭暈，最終按捺不住狂食零食充飢。對此Abby Hyams指蛋白質消化較慢，能觸發飽腹荷爾蒙並抑製飢餓感，所以每餐都必須確保攝取20-30g蛋白質，份量大約相等於一塊手掌大小的雞胸肉、魚柳、雞蛋或豆腐，或者進食150g的希臘乳酪，這都有助穩定血糖並延長飽腹感。

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12個減肥誤區｜3.膳食纖維攝取不足

腸道專家Emily Leeming醫生建議攝取膳食纖維來增加腹感。它不僅有助維持飽足感，亦能改善消化、穩定血糖及降低膽固醇，長遠更能降低患上心臟病及2型糖尿病的風險。想提升攝取量，最簡單的方法就是將白麵包、白米和意粉，換成全穀物麵包、糙米或全麥意粉等高纖主食。

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12個減肥誤區｜4.跌入隱形卡路里陷阱

根據英國國家飲食與營養調查，人們普遍會低估自己約30%的熱量攝取。這通常來自於沖茶時順手食的一塊餅乾、偷吃伴侶碗裡的一條薯條，或者是沙律上隨手淋上的高脂醬汁。這些行為習慣看似微不足道，加起來卻足以令卡路里累積起來令體重停滯。專家建議使用記錄工具，有助意識到這些隱藏的卡路里陷阱。

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12個減肥誤區｜5.常飲高熱量飲品

我們每天喝下的飲品，往往是破壞身型的巨大地雷。以一杯冰抹茶拿鐵為例，熱量可高達279kcal；而一杯熱朱古力的熱量更可飆升至500kcal，熱量與9片煙肉相約。即使是睡前喝一杯紅酒的習慣，每星期也會為身體額外增加數百卡路里的負擔。營養師建議飲品最好要求無糖、不加糖漿，並盡量將大杯轉為細杯以控制熱量。

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12個減肥誤區｜6.只跑步不舉重

許多人誤以為瘋狂跑步就能瘦，但增加肌肉才是長期控制體重的秘密武器。Abby Hyams指出肌肉量越高，身體的代謝率就越高，進行如深蹲、硬拉等肌力訓練來配合熱量控制，是最有效的減脂策略。在持續進行中等強度的訓練以增強肌肉力量，更能改善身體成分與代謝健康。

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12個減肥誤區｜7.周末報復式放縱暴食

不少減磅人士平日嚴格戒口並控制熱量，但一到周末就放鬆起來暴飲暴食，結果令整個星期的忍耐與努力付諸流水，這是很常見的情況。所以將想吃的零食或高熱度食物預先納入一星期的總目標內，會比兩極的進食模式更良好。

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12個減肥誤區｜8.錯誤的用餐時間

很多人在進行間歇性斷食時都會只注重早上的禁食，這不只令人容易在夜晚暴飲暴食，更會使我們在早上缺乏鈣與鐵等必需營養素而使精力下降、出現腦霧，更增加了我們之後對高熱量食物的渴望及提升患上2型糖尿病的風險。研究發現，早上7點至下午3點進行斷食，比起正常進食能多減50%的體重，更有利於心血管健康。

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12個減肥誤區｜9.食用份量太大

很多人會高估了食物的份量，尤其對於穀物、意粉、米飯等碳水化合物。在減肥初期，最好準確地量度每餐的份量，直到自己能分辨出合適的份量為止，才不用再次次去量份量。

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12個減肥誤區｜10.睡眠不足

睡眠不足，尤其是每晚不足6小時，會擾亂飢餓激素，使飢餓素增加、瘦素減少，並提高皮質醇水平，更會增加我們對高熱量、含糖食物的渴望，而且疲勞亦會使我們更不願活動，從而在整體上導致我們的體重增加。所以想減肥的人士該早點睡覺，並減少晚上使用電子產品的時間，以確保有充足的睡眠。

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12個減肥誤區｜11.忽略腸道微生態健康

腸道內數以萬億計的微生物對新陳代謝有巨大影響，當菌群失衡時，不僅會引致肚脹和排便不規律，更與肥胖、2型糖尿病，和心臟病有關。要維持腸道健康，應多攝取生果、蔬菜、豆類、全穀類，以及發酵食品，如乳酪和泡菜等。當腸道微生物平衡時，就能有效提升代謝效率。

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12個減肥誤區｜12.迷信單靠意志力可成功

高達90%的飲食行為都是由潛意識所驅動，所謂的意志力對減肥來說很難有實際幫助。意志力就像電池般會耗盡，因為大腦的行事方式與節食是相對的。所以我們應該反思日常飲食習慣，例如找到是因為工作壓力或生活沉悶原因而引致我們暴飲暴食，當意識到問題所在就能打破舊有模式並重新訓練大腦。同時對於一時的暴食應以「這是暫時性的」的想法面對，不用過分內疚，造成惡性循環。

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資料來源：《Daily Mail》