狂做運動肚腩仍在？日本神級「5秒呼吸法」大公開 2萬人實測：瞓喺度抖氣就減到！

瘦身｜無效鍛練深層肌肉使小腹突出

日媒《HALMEKup》分享了有關物理治療師渡邊里奈的訪問，這名物理治療師及普拉提教練，已透過自創的吸呼法教導超過2萬名學員，使他們能成功減重。她指出腹部突出是不少人存在的問題，想要消除它就要激活深層肌肉才行。渡邊治療師指深層肌肉是維持體態和流暢活動的關鍵點，倘若腹部肌肉無力，嚴重會出現肩膀僵硬腰痛、失禁、新陳代謝減慢、呼吸變淺促，以及便秘等情況。

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瘦身｜內核心呼吸法重新鍛鍊深層肌肉

渡邊治療師分享了自己創造的一套「內核心呼吸法」，每天僅需1分鐘內即可完成，以重新激活深層肌肉，改善我們的姿勢，能有助撫平腹部贅肉、改善體態、調整內臟器官位罝、促進新陳代謝、減輕肩頸背痛，以及使動作顯得更加順暢等。

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內核心呼吸法｜骨盆位置要先糾正好

渡邊治療師指想透過內核心呼吸法來鍛鍊腹橫肌，呼吸技巧與骨盆位置也十分重要。所以在執行呼吸法前，我們需先調整好骨盆姿勢，令腹部和腰部肌肉能處於平衡運作的狀態。渡邊治療師則教了我們一個簡單的骨盆自我檢查法。

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文字版：

• 仰臥平躺，雙膝彎曲
• 確認腰部與地面之間是否有「一個掌心」的空隙
  • 以手伸進去能輕輕碰到腰部為準
  • 若感到腰部不適，可能是腰部肌肉過度用力導致過度前凸
  • 若手完全伸不進去，則可能是腰部過於彎曲
• 雙手組成一個三角形，將三個頂點輕放在骨盆兩側凸出的髂骨及下腹部，圍繞著肚臍
  • 如果倒三角形與地面保持「水平」，則代表骨盆處於中立位置

內核心呼吸法｜內核心呼吸法每天只需5次即可

在確定骨盆位置後，我們便可以開始做好內核心呼吸法的基本姿勢。

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文字版：

• 步驟1：屈膝仰臥
• 伸直膝蓋，腰部容易過度前凸，進而造成腰部肌肉負擔，引發腰痛
• 輕輕彎曲雙膝，較容易維持骨盆中立
• 步驟2：雙手舉過頭頂
• 若雙手垂下，胸椎容易彎曲，難以保持骨盆中立
• 將雙手舉過頭頂，能利用手臂重量帶動脊椎伸展，有助於維持骨盆中立，讓腹橫筋更容易發力
• 若能做到，手背可稍微離開地面
• 步驟3：將骨盆調整至中立位置
• 在中立位置下，腹肌與背肌能均衡運作，更容易強化深層肌肉，特別是腹橫筋
• 內核心呼吸運動以中立位置為基本姿勢
• 步驟4：足部間距微調穩定髖關節
• 讓內膝間保留一個手指的空隙，避免雙腿內八或外八，使髖關節處於正直位置
• 讓內腿肌肉確實發力，腹部深層的腹橫筋也會更容易運作
• 髖關節是連結核心與下肢的重要關節，用正確位置運動也能預防O型腿

當姿勢做好，確定骨盆位置沒錯後就能正式開式練習。

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文字版：

• 正式開始
• 1.仰臥平躺，用鼻子吸氣
• 2.雙手向上舉起（手肘伸直，手背離開地面）
• 張開嘴巴，目標是在前3秒將氣吐完，使勁用嘴巴向下呼出氣息
• 重複1~2的動作5次
• 重點：內核心呼吸最大的特色就是長達5秒的吐氣時間
• 前3秒要有意識地徹底吐盡，後2秒則在一邊吐氣的同時持續收縮小腹
• 呼氣垂直向下能最大限度地誘發深層肌肉的收縮
• 嘴巴在呼氣時不要抿嘴
• 3.檢查小腹凹陷情況
• 當深層肌肉「腹橫筋」運作時，小腹會凹陷
• 用手或眼睛直接確認小腹是否有凹進去
• 小腹沒有凹陷的狀態下重複運動，效果會打折扣，要盡量意識到「收腹」

資料來源：《HALMEKup》、《HALMEKup》