美國研究揭10點後入睡肥胖風險飆27%！醫生教「222睡眠法則」：瞓多1小時=食少碗飯
睡眠｜減肥｜美顏｜瘦身｜每日瞓多啲就會自己減肥！一項研究指出，原來每日將睡眠時間延長約1小時，就能達到減脂的效果，對睡眠不足的超重成人來說，每日熱量攝取更是少了約一碗飯之多。且愈早睡愈有效減去脂肪，所以有醫生教了一套「222睡眠法則」，幫助我們獲得良好睡眠。
睡眠減肥｜多睡1小時減少1碗飯的熱量
發布在《JAMA Internal Medicine》的一項對照研究顯示，平時睡眠少於6.5小時的超重成人，只需將每日睡眠時間延長約1.2小時，每日熱量攝取平均就能減少約270kcal，等同於吃少一碗飯的份量。
另一項研究亦指出，睡眠時間每增加1小時，每日能量攝入便會減少162kcal。該研究把超重受試者分為每天睡眠時間少於6.5小時，及睡眠時間延長至8.5小時兩組。在兩週後，睡8.5小時的組別平均體重減輕了0.87kg；睡少於6.5小時的組別則反而重了0.39kg。此外，習慣性睡眠不足的人士只要每天多睡1小時，每日飲食中的添加糖攝取量亦會自然減少約10g。
睡眠減肥｜愈晚睡愈易肥 減的更多是肌肉
一項涵蓋26個國家，有13.6萬受試者的大型研究發現，習慣在晚上10點以後入睡的人士，其全身肥胖與腹型肥胖的風險皆會顯著增加，且愈晚入睡風險愈高。尤其睡眠時間少於5小時，全身肥胖與腹型肥胖風險會分別飆升27%與16%；而這種「愈晚睡愈容易肥、愈少睡肚子愈大」的規律，在女性身上尤為顯著。
另外，充足的睡眠亦會保障減重過程中減走的是「贅肉」而非「肌肉」。有研究指，在同樣成功減重約3kg的情況下，每日睡足8.5小時的人士，比起僅睡5.5小時的人士，肌肉流失的量會少60%，還能減多55%的脂肪贅肉。
眠睡｜「222睡眠法則」
想要早睡及多睡一點的朋友，可以參考醫生提出的「222睡眠法則」，能有效針對現代人睡眠不足及失眠問題。
| 🔬 研究項目 | 📊 睡眠時間影響 | 💡 減脂與熱量變化數據 |
|---|---|---|
| 《JAMA》對照研究 | 睡眠時間每日延長 1.2 小時 | 每日熱量攝取平均減少 270 kcal （約等於少吃 1 碗飯的熱量） |
| 睡眠減重對比研究 | 每天睡 8.5 小時 vs 睡少於 6.5 小時 | 2 週後，睡足組體重減 0.87 kg；少睡組反而增重 0.39 kg，且每日添加糖攝取多 10g！ |
| 肌肉與脂肪流失率 | 每天睡 8.5 小時 vs 每天睡 5.5 小時 | 同樣減重 3kg 下： 睡足者肌肉流失少 60%，且多減走 55% 脂肪贅肉！ |
| 越晚睡越易肥研究 | 晚上 10 點後入睡 且睡眠少於 5 小時 | 🚨 全身肥胖風險飆升 27% 🚨 腹型肥胖（大肚腩）風險飆升 16% |
資料來源：《JAMA Internal Medicine》、《National Library of Medicine》、《Medpagetoday》、《Clinic FEHV》
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