成功修復足底筋膜炎！45歲男靠「不痠不痛不喘」運動法：減走68磅兼逆轉糖尿病
不良生活習慣與肥胖隨時是引爆慢性病的元兇！台灣一名 45 歲的職業司機，因長時間開車缺乏運動兼暴飲暴食，體重暴升至 104 kg（逾 220 磅），更被驗出糖化血色素高達 6.8%，確診患上糖尿病，同時伴隨痛風與足底筋膜炎。
減肥｜45歲男不良生活致體重飆至104kg患糖尿病
為了改變健康危機，他靠著一張瑜伽墊，在客廳一邊睇電視追劇、一邊進行低衝擊的「超慢跑」。短短 3 個月內，他成功甩肉 31 kg（降至 72 kg）、足底筋膜炎不藥而癒，更讓糖化血色素降至 5.2%（正常水平），至今已成功停服糖尿病藥物超過一年！
減肥｜一開始減肥無果 靠「超慢跑」瘦31kg
男子一開始透過運動成功瘦下8kg，卻仍需服藥控制血糖，更因為當年疫情反覆及生活作息受影響，而很快反彈。直至某日他接觸到體適能教練徐棟英推廣的「超慢跑」，一種能在家中邊看電視邊做的運動，令他決定在家中鋪起瑜伽墊在家訓練。
他在跑步時一邊看電視追劇，以此消磨了原地跑步的枯燥感及疲憊感，並隨著慢慢增加運動時長，以及在減重平台期時加入核心訓練，使其突破自我，能連續跑足2小時。僅3個月他的體重就由104kg減至72kg，本身令他不想動的足底筋膜炎也隨之消失。
現時他的體重保持在72-75kg，連糖尿病藥亦已停服一年多，運動已成習慣，甚至在出差時都會帶著瑜伽墊抽空做肌力訓練，遇到惡劣天則在酒店房內做超慢跑。
減肥運動｜超慢跑4大要領及1要點
根據體適能教練徐棟英的教學，原地「超慢跑」主要有4個要領。
超慢跑4大要領
| 要領 | 做法及注意事項 |
| 前腳掌先落地 | 必須由前腳掌先落地，腳踭隨後落地，如果腳踭不落地會很快疲勞 |
| 膝蓋保持彎曲 | 跑步時膝蓋切忌伸直，以免傷害膝蓋 |
| 落地聲音愈輕量愈好 | 運動時要做到節能減碳，減輕落地聲量能節省多餘能量消耗 |
| 設定拍子機至180節奏 | 將拍子機調至180步頻，身體跟著節拍輕鬆原地跳動 |
跟著上述的要領去做超慢跑，就能使傷害膝蓋的機率減少。同時我們亦需要留意身體的回饋感，在跑步的過程中身體必須始終保持「不痠」、「不痛」、「不硬」、「不喘」的狀態。
減肥運動｜須結合飲食控制 國際指引證實有效
男子成功減肥及逆轉糖尿病並非僅靠做運動得來，更結合了飲食控制、慢慢增加運動時長，及融入核心肌力訓練，最重要的是他把這些都變成一個能持續執行的習慣，使他能全方位調整生活方式。這個良好的習慣亦為他的血糖帶來好處，讓糖化血色素由6.9%降至5.2%。當然，這也不代表所有人都能靠這種方法來獲得相同的效果，仍需配合自身條件作調整。
世界衞生組織（WHO）建議，成年人每星期應進行150-300分鐘的中等強度有氧運動，並搭配肌力強化訓練；美國糖尿病協會（ADA）亦指出，多數糖尿病患者每星期應分散於至少3天，完成最少150分鐘的中高強度有氧運動，並結合2-3次阻力訓練。這些專業指引正好與「低門檻有氧運動 + 核心/肌力訓練 + 持續執行」的模式相呼應。
健康運動｜減肥新手運動3大注意事項
在平時很少做運動的情況下，應在做運動時先留意以下3點，以逐漸適應運動。
🔰 減肥新手運動 3 大注意事項
| 🔰 新手安全守則 | 💡 具體執行指引與注意事項 |
|---|---|
| 1. 循序漸進，短時間起步 | 體重較重者切忌直接進行快跑或高強度運動。建議先從原地踏步或 10 分鐘超慢跑開始，待適應後再逐步延長時間與強度。 |
| 2. 時刻注意身體危險訊號 | 運動過程中若出現胸痛、頭暈、呼吸不順、極度心悸或低血糖症狀，應立刻停止運動，切勿勉強，必要時請即時求醫。 |
| 3. 慢性病患者先諮詢醫生 | 患有高血壓、糖尿病或心血管疾病者，在開始任何新的運動計畫前，應先由專業醫生進行評估並給予指導。 |
資料來源：《早安健康》、YouTube@早安健康
▼即睇更多健康資訊▼
港生活人氣本地熱話
↓【開學Get Ready✨】送超輕量護脊書包🎒！↓
> 登記拎HK$1,000禮券揀心水書包 <
「全港演唱會座位視角」登場！
以真實觀眾視角預測現場實況🌟
U GO 本週好去處
