零運動懶人無痛減3公斤！臨床證實4招養成易瘦體質：戒掉一件事即減脂立竿見影

減脂｜創造熱量赤字 不做運動也能1個月減3.3kg

現代人總是因為工作而缺乏時間或體力進行規律運動，使得減肥一事變得如幻夢般虛無縹緲。然而，減肥的關鍵之一是留意「熱量赤字」，將每日攝取的熱量控制於身體消耗量之下，就能開始燃燒原本儲存在體內的能量，以達成減肥的效果；有研究更發現，單靠飲食熱量控制，就能在1-3個月內平均減去約1.7-3.3kg。

減脂實踐｜4大懶人飲食調整原則

控管飲食並不代表需要挨餓或極端禁食，只需從每日少喝一杯全糖手搖飲品、減少一份零食做起，長此以往也能減少大量不必要的熱量攝取。以下4招便是一套有效的懶人減肥飲食法。

懶人飲食｜1. 吃足蛋白質與蔬菜

每餐都應攝取蛋白質、蔬菜，與適量澱粉。先吃雞胸肉、魚肉、雞蛋，及豆腐等優質蛋白質來源，多吃蔬菜則能增加膳食纖維，最後適量食用白飯等澱粉，不必完全戒掉，只需把炸物或勾芡料理替換為清蒸魚、烤雞，或滷豆腐等食物則可，這樣能讓人更易堅持下去。

懶人飲食｜2. 戒除高糖手搖飲品

全糖手搖飲品、含糖咖啡，及汽水等含糖飲品難以讓我們飽腹，卻又令我們攝取很多熱量。因此想飲這類飲品，就應慢慢由全糖改為半糖、微糖等，再換成無糖茶或氣泡水等，減少熱量攝取；減少購買頻率也是好方法。對不做運動的人來說，這是最簡單且容易執行的減肥方法。

懶人飲食｜3. 晚餐吃飽減少宵夜

減肥不應戒食晚餐，真正導致熱量過剩的主因往往是睡前追劇時吃薯片、杯麵，或甜品等。晚餐宜攝取足夠蛋白質、蔬菜，與適量主食至飽足；若夜晚嘴饞，可食無糖乳酪、鮮奶，或生果，在不挨餓的同時也能減少熱量攝取。改掉食宵夜的習慣，比起不吃晚餐更易長期執行。

懶人飲食｜4. 零食分裝小份量

在看電視、玩手機，或工作時拿著整包零食食用，極易在不知不覺間攝取超額熱量。我們可以將零食預先分裝成小份量一袋，並在進食時放下手機專心感受飽足感，以避免吃得太多；另外可先喝水或休息，以確認是真的肚餓或是單純嘴饞。

懶人減肥飲食策略與健康效益對照表

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