容祖兒跳繩減肥法 跳5分鐘=慢跑半小時 4大唔傷膝頭貼士+8種燃脂效果最勁運動

早前容祖兒在社交網站連續多日貼出自己跳繩爆汗的相片，指「每跳5分鐘繩等於慢跑半個鐘」，以達到減肥的效果。

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跳繩動作簡單，她又分享了一些在跳繩時不會那麼容易傷害膝頭關節的安全小貼士，結合美國專家Audrey Bailey的分享，一齊睇下4大跳繩安全小貼士：

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1. 避免在太硬的地面上跳繩

容祖兒表示，跳繩時要避免在太硬的地面上進行。而美國專家Audrey Bailey亦認同此講法，挑選一個較軟的地面跳繩，更理想的是地面要有一些支撐、承托，例如是草地、墊上等等，盡量不要在硬地上跳。

2. 跳繩時集中力量在腹部

容祖兒表示，跳繩時應集中力量在腹部，美國專家Audrey Bailey亦指跳繩時應以較輕柔的方式落地，以防對關節造成傷害。

3. 將繩揮低一些

容祖兒說跳繩最怕就繩子打到腳，跳得不夠高時又會被繩子絆倒。美國專家Audrey Bailey就提議大家在跳繩時將繩揮低一些，不但可以防止被繩子絆倒，同時亦能對關節產生較少影響。

4. 跳繩前後都要拉筋

貼心的容祖兒提醒大家在跳繩前後都要拉筋，而拉筋的動作無論是做甚麼運動前都一定要充分做好，以防傷害身體！

除了跳繩，其實以下8種運動都可以做到強勁燃脂效果，喜歡感受運動時爆汗的話就更加要試一試！

1. 步行

不要小看步行的威力！步行不會為關節帶來太大損害，又方便大家隨時隨地都可以進行。以一名70kg的成年人而言，以中等步速(每小時6.4公里)步行30分鐘，就可以燃燒167kcal。

2. 慢跑/跑步

慢跑步速每小時6.4-9.7公里，而跑步就是比每小時9.7公里更快步速。Harvard Health 估計，以一名70kg的成年人而言，慢跑30分鐘就可以燃燒298kcal，面跑步30分鐘就可以燃燒372kcal。慢跑/跑步更可以協助燃燒體內有害的內臟脂肪、消肚腩，專家建議每星期跑3-4次，每次20-30分鐘是一個不錯的開始。

3. 踩單車

以為踩單車只是郊遊活動？其實踩單車是其中一種強勁燃脂運動！Harvard Health 估計，以一名70kg的成年人而言，以中等速度(每小時19-22.4公里)踩30分鐘單車就燃燒到 298 kcal。

4. 重量訓練

Harvard Health估計，以一名70kg的成年人而言，每做30分鐘重量訓練，就燃燒到 112 kcal。重量訓練還可以為你打造更良好的肌肉身形，提升你平常的代謝 (resting metabolic rate (RMR))，令你減肥效果更好。而在家亦可以有簡單不需器材的重量訓練動作，初學者可以先試簡單動作。

5. 間歇式運動

間歇式運動多數都以高強度間歇訓練(High Intensity Interval Training/HIIT)最為人熟知。由10-30分鐘開始的HIIT運動其實可以燃燒很多脂肪。有研究指，只需要在平常運動的動作上不斷重複一段時間，然後放慢稍作休息，再重覆動作，會比只做運動多燃燒25-30%脂肪。以踩單車為例，用30秒時間盡力踩，然後放慢休息1-2分鐘，再重覆出力，間歇式地踩10-30分鐘。

6. 游水

Harvard Health估計，以一名70kg的成年人而言，每游30分鐘水，平均可以燃燒233kcal。30分鐘游的姿式不一樣亦有不同，背泳是298kcal，蛙泳372kcal，蝶泳409kcal，而踩水就會燃燒372kcal。

7. 瑜珈

瑜珈受女士歡迎，除了可改善體態，同時可以減肥。Harvard Health估計，以一名70kg的成年人而言，每做30分鐘瑜珈，就可以燃燒149kcal。可以令體態、姿態更好之餘，又可以燒脂，是不錯的選擇。

8. 普拉提(Pilates)

普拉提是一個十分適合初學者的運動，同時又可以減肥。美國運動委員會的一個研究就指，一64kg的成年人可以在做30分鐘入門級普拉提後，燃燒108kcal，而做30分鐘較高難度的普拉提，就可以燃燒168kcal。

不論如何，運動前記得要做好熱身運動，即使減肥心切亦要衡量自己身體的承受程度，不可以勉強自己做過量運動。

資料來源：Healthline, Audrey Bailey, IG@容祖兒

圖片來源：IG@容祖兒, Unsplash

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