減重停滯、容易復胖?你可能陷入了「代謝適應」的陷阱!醫生教你3招,逆轉代謝,讓你瘦得更健康、更持久!
減重停滯不前?代謝適應是元兇
減重過程中,你是否曾遇到體重下降到一定程度就停滯不前,甚至容易反彈的情況?這很可能與「代謝適應」有關。當你減少熱量攝取,體重下降時,身體為了保護自己,會降低靜息代謝率(RMR),減少能量消耗,避免流失過多脂肪和肌肉。這是一種生理上的「防禦機制」,但它不僅會影響短期的減重效果,還可能持續多年,讓你即便恢復正常飲食,代謝率也難以恢復到減重前的水平。
研究揭秘:代謝適應是復胖的幕後黑手
家醫科醫生指出,2016年發表的一項研究,探討了16位曾參與減重節目的選手,在比賽結束6年後的代謝與體重變化。結果發現,即使多數選手的體重回升,他們的代謝率仍然低於原本的基準值,證實了代謝適應可能是長期存在的,影響體重維持的難度。
瘦素、甲狀腺激素悄悄讓代謝變慢
在減重過程中,荷爾蒙的變化是造成代謝適應的關鍵因素之一。瘦素是調節食慾與代謝的重要激素,在減重時會大幅下降。由於瘦素主要由脂肪細胞分泌,其濃度與體脂量成正比,因此當體脂減少時,瘦素分泌也會降低。瘦素的下降不僅會增加飢餓感,還會降低能量消耗,使得身體更難以持續減重。
破解減重陷阱:3招逆轉代謝
既然代謝適應難以避免,我們該如何減少它的影響,讓減重更有效率?醫生建議:
- 避免極端低熱量飲食:快速減重會讓身體進入「省能模式」,加速瘦素與甲狀腺激素的下降,使代謝適應更加嚴重。
- 增加蛋白質攝取:蛋白質是影響RMR的主要因素之一,每天應確保攝取足夠的蛋白質,建議每公斤體重攝取1.2至2.0克的蛋白質,例如肉類、魚類、蛋類與乳製品等,搭配適當的阻力訓練,如重量訓練或自體重量訓練,能夠有效保留肌肉量,減少代謝下降的影響。
- 循環減重:採取8週減重後2週熱量維持期的模式,可以讓身體有機會適應較高熱量攝取,降低代謝適應的影響。同時,在減重期間維持一定的活動量,例如每天步行8000至10000步,或每週3至5次的有氧運動,也能幫助身體維持較高的能量消耗,減少 RMR 的下降幅度。
打造新代謝平衡,實現真正瘦身
減重不只是「瘦下來」,更重要的是長期維持體重。透過正確的方式減重,避免極端低熱量飲食,搭配足夠的蛋白質攝取、阻力訓練與適量運動,就能有效降低代謝適應對體重維持的影響。減重是一場長期的戰鬥,重點不在於「快速」,而在於如何讓身體找到新的平衡點,打造真正健康的體態。