為什麼有減肥停滯期？小心身體「適應」吃不飽還增肉！醫生教你3招突破

減重停滯不前？代謝適應是元兇

減重過程中，你是否曾遇到體重下降到一定程度就停滯不前，甚至容易反彈的情況？這很可能與「代謝適應」有關。家庭醫學科醫生李思賢在facebook專頁撰文指，當減少熱量攝取，體重下降時，身體為了保護自己，會降低靜息代謝率（Rest Metabolic Rate，RMR），即每天在靜息狀態之下的能量消耗也會減少，避免流失過多脂肪和肌肉，這是一種生理上的「防禦機制」。

「代謝適應」不僅會影響短期的減重效果，還可能持續多年，讓你即便恢復正常飲食，代謝率也難以恢復到減重前的水平。

研究揭秘：代謝適應是復胖的幕後黑手

李思賢醫生引述於一篇在2016年於《Obesity》期刊發表的研究，研究分析了16位曾參與減重節目的選手，在比賽結束6年後的代謝與體重變化。結果發現，即使多數選手的體重回升，他們的代謝率仍然低於原本的基準值，證實了代謝適應可能是長期存在的，影響體重維持的難度。

讓代謝變慢的2大因素

在減重過程中，荷爾蒙的變化是造成代謝適應的關鍵因素之一。李思賢表示，瘦素（Leptin）是調節食慾與代謝的重要激素，在減重時會大幅下降。由於瘦素主要由脂肪細胞分泌，其濃度與體脂量成正比，因此當體脂減少時，瘦素分泌也會降低。瘦素的下降不僅會增加飢餓感，還會降低能量消耗，使得身體更難以持續減重。

3招逆轉代謝 突破減重陷阱

既然代謝適應難以避免，我們該如何減少它的影響，讓減重更有效率？李醫生建議以下3點：

1. 避免極端低熱量飲食：快速減重會讓身體進入「省能模式」，加速瘦素與甲狀腺激素的下降，使代謝適應更加嚴重。
2. 增加蛋白質攝取：蛋白質是影響RMR的主要因素之一，每天應確保攝取足夠的蛋白質，建議每公斤體重攝取1.2至2.0克的蛋白質，例如肉類、魚類、蛋類與乳製品等，搭配適當的阻力訓練，如重量訓練或自體重量訓練，能夠有效保留肌肉量，減少代謝下降的影響。
3. 循環減重：採取8週減重後2週熱量維持期的模式，可以讓身體有機會適應較高熱量攝取，降低代謝適應的影響。同時，在減重期間維持一定的活動量，例如每天步行8000至10000步，或每週3至5次的有氧運動，也能幫助身體維持較高的能量消耗，減少 RMR 的下降幅度。

打造新代謝平衡，實現真正瘦身

減重不只是「瘦下來」，更重要的是長期維持體重。透過正確的方式減重，避免極端低熱量飲食，搭配足夠的蛋白質攝取、阻力訓練與適量運動，就能有效降低代謝適應對體重維持的影響。減重是一場長期的戰鬥，重點不在於「快速」，而在於如何讓身體找到新的平衡點，打造真正健康的體態。

來源：思思醫師，陪你健康的好朋友@fb

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