減肥陷阱：小心這些「蔬菜」讓你越吃越肥！

減肥期間，蔬菜吃多錯了嗎？

很多人都以為，只要多吃蔬菜就能瘦身。但註冊營養師指出，有些蔬菜的碳水化合物含量很高，吃多了反而會影響減肥效果。你可能會問，究竟是甚麼蔬菜呢？

小心！這些蔬菜碳水化合物超標

營養師指出，以下三類「蔬菜」的碳水化合物含量較高，容易影響體重和血糖：

1. 根莖類

薯仔、淮山、蓮藕和菱角都屬於根莖類蔬菜。例如，每100克的薯仔就含有18克碳水化合物，熱量更等同於半碗白飯。雖然淮山富含膳食纖維，但也要注意攝取量。蓮藕和菱角的口感雖然爽脆，但同樣含有澱粉，應視為主食替代品。

2. 豆類與種子類

豌豆、蠶豆、毛豆和馬蹄也屬於高碳水蔬菜。鮮豌豆的碳水化合物含量與白米飯相近，而馬蹄常被製成馬蹄糕等澱粉製品，更要小心。雖然毛豆的碳水化合物含量相對較低，但也要注意搭配，避免攝取過量。

3. 其他高碳水蔬菜

百合、金針菜和紅菜頭的碳水化合物含量也很高。鮮百合和乾百合的碳水化合物含量驚人，而金針菜也常被誤認為是低碳蔬菜。紅菜頭的升糖指數也較高，過量攝取容易導致血糖快速上升。

吃太多高碳水蔬菜，會怎樣？

營養師提醒，長期攝取過多高碳水蔬菜，可能帶來以下三個問題：

1. 體重難以控制

把高碳水蔬菜當成一般蔬菜大量食用，容易造成熱量超標。例如，吃200克薯仔，相當於半碗白飯的碳水化合物含量，很容易導致肥胖。建議減少主食攝取量，避免攝取過量的碳水化合物。

2. 血糖容易波動

高澱粉蔬菜容易消化吸收，導致血糖快速上升，刺激胰島素分泌，進而加速脂肪堆積。隨後血糖驟降，引發飢餓感，形成惡性循環。

3. 營養可能失衡

如果長期只吃高碳水蔬菜，忽略其他種類蔬菜的攝取，容易造成維他命、礦物質及膳食纖維等營養攝取不均衡。

如何健康吃蔬菜？

營養師建議，想健康吃蔬菜，可以這樣做：

1. 替代主食，控制總量

可以用薯仔、淮山等高碳水蔬菜代替白飯或麵，每攝取100克高碳水蔬菜，就減少75克白飯。搭配綠葉蔬菜、魚肉和豆腐等優質蛋白質，可以延緩血糖上升。

2. 選擇健康的烹調方式

避免油炸、糖醋等不健康的烹調方式，建議蒸煮、涼拌或急火快炒。帶皮蒸煮可以保留更多膳食纖維，例如薯仔皮含有豐富的抗性澱粉，有助於維持腸道健康。

3. 特殊人群要注意

糖尿病患者應精確計算每日碳水化合物總攝取量，優先選擇低GI的高碳水蔬菜，並搭配大量綠葉蔬菜。減肥人士則需避免在同一餐中同時攝取高碳水蔬菜與精製米麵類主食，建議以適量高碳水蔬菜替代部分主食。

碳水化合物是甚麼？

碳水化合物是身體能量的重要來源。天然食物如水果、蔬菜和牛奶中含有簡單碳水化合物。高度加工的食物和飲料，例如糖果、果醬、曲奇餅和汽水中也含有糖分。複合碳水化合物常見於穀物類食物、水果、澱粉質含量高的蔬菜以及豆類。

攝取碳水化合物不一定會導致體重上升。攝取多於你身體能夠燃燒的卡路里，才是導致體重上升的罪魁禍首。